【陶真真】吃对食物能“抗炎”！

作者：陶真真

上海嘉会国际医院临床营养师

中国注册营养师

中国老年保健学会配餐专业委员会常务委员

首都保健营养美食学会理事

北京卫视养生堂嘉宾

本文来源：真营养

已授权《临床营养网》发布

“抗炎饮食”，这里的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”不同。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵进行快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症，其来得快也去得快。

抗炎饮食中的“炎”指的是慢性炎症，是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫不堪，很容易擦枪走火。这种反复而持续的免疫反应往往带来对机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌症，还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。

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研究表明，“抗炎饮食”是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。“抗炎饮食”包括两方面，即少吃或避免“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

为更好的解释饮食与疾病发生发展相关的炎症机制，目前有多种评估个人整体膳食炎症潜力的工具，2009年美国南卡罗来纳州哥伦比亚大学提出的膳食炎症指数（DII）概念，是目前被国内外使用最多的工具，最初目的是量化饮食对炎症潜能的总体影响。DII共由45种食物参数 ( 即食物、营养素和其他食物成分 ) 组成，不仅限于微量营养素和大量营养素，还包含了日常饮食中常见的消费成分，包括黄酮类化合物、香料和茶。

膳食炎症潜力评估工具基本特征

01

哪些食物属于“促炎食物”？

按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于“促炎”食物。

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• 红肉

包括我们常吃的猪牛羊肉等。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患二型糖尿病，结、直肠癌以及肥胖的风险。

• 加工肉类

如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症。有研究显示每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。

• 高碳水化合物的食物

如精细的主食以及含糖较高的食物，摄入过多会刺激炎症分子的反应。

• 高盐饮食

比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害（指长期的血压升高，导致心、脑、肾等脏器的损害）。

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• 反式脂肪酸

如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生。

除了以上5种， 不良的生活习惯比如吸烟、饮酒 ，也是促进炎症发生的主要因素。

02

“抗炎饮食”吃什么？

“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配，而是在健康饮食模式的基础上，多选择以下推荐的“抗炎”食物。

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• 吃对碳水化合物

推荐： 食用全谷物碳水化合物。

优先推荐多吃含有全谷物及膳食纤维丰富的主食，如玉米、燕麦、红薯、紫米、荞麦、亚麻籽、杂粮、杂豆类等。 具有抗炎潜力，并且有助于保持血糖稳定。

全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、 结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。研究显示，血糖生成数较高的食物可以增加机体炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。

• 吃对脂肪

推荐： 选择不饱和脂肪。

脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。

优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，尤其是ω-3不饱和脂肪酸丰富的食物抗炎效应更加显著，如可多吃深海鱼类、三文鱼、虾蟹贝类等，核桃、巴旦木、杏仁等多种坚果。

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食用油方面可选择橄榄油、亚麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。尽量避免过多食用含饱和脂肪酸的食物，如猪牛羊的肥肉、黄油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸较多，大家在选择的时候注意看好食品标签。

研究发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。

• 吃对蛋白质

推荐： 优质蛋白质。

蛋白质有轻微的促炎潜力，所以蛋白质也不是越多越好。推荐其蛋白质摄入量为1~1. 5g / (kg·d)，如果合并肾功能损害，蛋白质的摄入量不应超过1g/( kg·d)。

优质蛋白质来源推荐选择鱼类、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及猪牛羊的瘦肉。多项研究发现，鱼类摄入量与降低肝癌、乳腺癌、胃癌发病风险相关。与此相反，过多的加工肉类及红肉的摄入量可增加结直肠癌及肺癌发病风险。应尽量少吃深加工肉类，如腊肉、香肠、培根等，深加工肉类一般高盐、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易产生促炎效应。

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• 吃足量蔬菜和水果

推荐： 理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。

蔬菜水果中含有丰富维生素和矿物质成分，如维生素A、B6、C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。建议各种颜色的蔬果都可以吃，尽量吃出“一道彩虹”，蔬菜以深色菜、叶类菜为主，水果择季吃。

每天保证摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。十字花科蔬菜，如西蓝花、卷心菜、紫甘蓝等，含有丰富膳食纤维、多种维生素、多种微量元素等，这些成分在发挥抗炎效应以及降低心脑血管发病风险方面扮演重要作用。水果中，尤其是浆果类，如蓝莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有丰富植物化合物及维生素，有助于发挥抗炎作用。

• 吃对植物化合物

推荐 ：花青素、黄酮类等多酚类多吃。

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黄酮类等多酚类植物化合物。

花青素丰富食物包括：紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等。

黄酮类丰富食物包含：大豆类、柑橘类等。它们均具有抗氧化、抗炎以及协同抗肿瘤作用，多吃此类食物可有助于身体产生积极作用，具有较大的抗炎潜力。

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• 喝对茶

推荐： 绿茶和红茶具有抗炎生物活性。

绿茶、红茶中含有茶多酚、儿茶酸、黄酮类等成分，具有抗炎潜力，其对多种肿瘤具有预防效应。不过也需要根据个人健康状况及习惯，尽量喝淡茶。

• 用对烹调方式

推荐： 以烩、炒、蒸、煮为主。

抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。大量研究提示肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应。此外，大量使用油煎油炸食品可增加结直肠癌发病率，并且增加心血管疾病及糖尿病风险。

参考资料：

1.中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会，中国营养学会社区营养与健康管理分会，中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识

2.耿兰，于玲玲，赵梅.膳食炎症潜力评价工具研究进展

3.袁平戈.膳食炎症指数

4.张峥.与“食”俱进：走红“抗炎饮食”怎么吃更健康

《临床营养网》编辑部

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