男人不练腿，迟早会后悔？研究：腿肌发达的人，雄激素分泌更多

王大叔55岁，年轻时是个典型的“办公室健身爱好者”。每周下班后都去健身房打卡，可每一次训练，他只盯着上半身举铁：练胸、练臂、撸腹肌，俨然把“腿天团”抛在脑后。时间一晃十几年，最近他总觉得下肢乏力，上楼气喘，连精力也没以前旺盛了。一次老同学聚会，哥儿几个提起锻炼，都热议起：“男人练不练腿，到底差在哪里？”

健身房常听到打趣：“男人死于杠铃，埋于深蹲。”可实际上，不爱练腿这件小事，真能影响男性雄激素、精力和健康吗？别急，最新研究指出，腿部肌肉发达的人，雄激素（睾酮）分泌水平确实更高。那么，为什么腿肌和荷尔蒙关系这么大？男人不练腿，到底会吃啥亏？今天，我们就来破解这些看似“无关痛痒”的健身冷知识，和你说说科学背后的真相。

别觉得练腿只是爱美，“只练上身不练腿”，或许你会错失真正强壮和健康的门票。尤其是第三点，你肯定想不到！

腿部训练，真的没你想的那么简单

健身房的“跳腿日”现象不是空穴来风，很多男性认为练腹、练胸才“显肌肉有面子”，对腿部训练置之不理。但科学研究表明，人体约70%的肌肉集中分布在下肢。忽视腿部锻炼不仅会导致下肢功能退化，还可能出现以下连锁影响：

哈佛大学一项2019年的实验数据显示，腿部肌力每降低10％，睾酮水平平均下降9.7％，并与体内脂肪代谢紊乱相关。

英国《内分泌学杂志》对1320名中年男性随访7年，发现下肢肌力较强的人，雄激素水平显著高于同龄群体，而长期不练腿者心血管疾病风险提升18.5％。

不仅如此，腿部是身体的“第二心脏”。强壮的腿部助力血液回流，提高基础代谢，促进全身健康。相反，“站不稳，百病生”，下肢退化与老年衰弱直接相关。

练腿对男性雄激素水平，到底有多大影响？

精力不足、易疲劳、肌肉松弛……这些你以为是“年纪到了”，其实与雄激素（睾酮）分泌降低密不可分。腿部训练对雄激素的影响，来自多维机制：

高强度抗阻训练（典型如深蹲、箭步蹲），能迅速激活体内雄激素轴，刺激体内睾酮和人类生长激素分泌提升约20%-24%，持续时间可达2-4小时。

芬兰的一项人体实验发现，腿部肌肉横截面积每增加5平方厘米，雄激素平均水平提升13.8%。

中老年男性每周坚持2-3次腿部训练，6个月后肌肉密度提高11.5%，自评精力、性功能、情绪活力均有提升。

而如果腿部肌群持续退化，仅靠补品、药物或只练上肢，难以像科学规划下肢训练那样自然调节内分泌。强壮的腿，是荷尔蒙活力的“加速器”。

腿部发达带来的三大健康变化，尤其是第3点

坚持腿部锻炼，带来的改变远不止“走路稳、跑得快”。尤其是第三条健康效应，你以前可能完全忽视：

雄激素分泌更旺盛:研究证实，健壮的腿部肌肉能提升男性睾酮水平14%-22％，让男人更有活力、精气神更足。 雄激素高，意味着基础代谢快，脂肪难堆积，带动全身“年轻化”。

血糖、血脂管理更轻松:荷兰鹿特丹大学研究显示，腿部肌力提高5公斤，2型糖尿病发病率下降17%左右。 规律的下肢训练，有助于降低甘油三酯、胆固醇等血脂指标，使血管更加弹性健康。

延缓衰老、预防骨质疏松:腿部肌肉越发达，下肢骨密度越高，跌倒骨折机会更少。英国老年医学会调查，60岁男性每增加1CM大腿围，骨折风险下降8%，失能率降低。 更值得注意：久坐不练腿者，下肢循环变差，脑供血不足，记忆力、注意力也易打折扣。

怎样科学练腿，收获持久雄风？

男人练腿，既要讲科学，又要找适合自己的方式。只要根据自身实际稳步推进，就能显著改善体力、精神与内分泌状态：

推荐优先选择深蹲、箭步蹲、器械腿举等抗阻动作。初次可每周2-3次，每次15-20分钟，每组10-12次，以中等强度为宜。

搭配快走、爬楼梯、骑自行车等日常活动，强化基础耐力，提高腿部血液循环效率。

注意动作的标准性和安全性，避免一次盲目加重，建议“慢而稳”，逐步进阶。

中老年人更要警惕膝盖、腰背健康，如有疼痛请及时调整或咨询专业医师。

每天一点腿部训练，看似不起眼，却是逆转衰老、提升男人战斗力的关键一环。

男人的健康，从每一次扎实的“深蹲”开始

健身房从不缺“虎头蛇尾”的人，可只有坚持练腿，才能收获更全面、更持久的健康。别再只为好看练上半身，把对“腿”的忽视，变成对自己负责的改变。毕竟——强壮的腿，就是男人真正的“荷尔蒙发动机”。

当然，每个人的身体条件差异很大，腿部训练的强度和方式一定要量力而行。如果你有特殊疾病、关节问题或训练后有不适，建议及时前往当地正规医院或康复科面诊。本文介绍的方法和健康益处，多为医学统计学普遍结论，具体效果还需结合个人体质调整，切勿盲目模仿。

健康的路，从一双有力的腿开始。不妨今天就试试——哪怕只做一分钟深蹲，都是男人人生新的加分项！