长假报复性熬夜 医生提醒：不是补觉就能解决

封面新闻记者 宁芝

国庆中秋长假，对许多年轻人来说，意味着终于可以从繁忙的工作学习中“脱离”出来。很多人开始开启自由自在、随心所欲的生活——白天睡大觉，晚上精神抖擞地刷手机、追剧。这看似是犒劳自己的方式，实则在主动拒绝睡眠、透支健康。

成都医学院第一附属医院神经病学硕士、神经内科副主任医师张黎黎提醒，“报复性熬夜”这种行为背后隐藏着多重健康风险。

张黎黎，成都医学院第一附属医院卒中中心秘书，神经病学硕士、神经内科副主任医师，对脑血管病，头痛及睡眠障碍诊疗具有丰富的经验。

短期“报复性熬夜”

警惕多重健康风险

张黎黎医生表示，“报复性熬夜”是一种心理补偿行为，即白天的时间被工作、学习或他人占据，导致个人可自由支配的时间被严重挤压，夜晚成了唯一不被干扰的“私人领地”，于是通过熬夜来夺回对时间的控制感，从而得到心理上的满足和自由。熬夜时能自由地刷短视频、追剧、打游戏，这些活动能快速产生多巴胺，带来即时愉悦，在疲惫的夜晚，这种低投入、高回报的快乐极具吸引力，让人难以自拔，不知不觉能熬到深夜。

但是，别以为假期熬夜之后“补一觉”就能万事大吉。张黎黎医生说，短期内，你的身体就会拉响警报：睡眠节律崩塌，陷入失眠恶性循环。“这是因为熬夜会强烈抑制褪黑素的正常分泌，并打乱你的生物钟。经常熬夜会导致你想正常睡觉时却睡不着，形成‘晚上失眠，白天补觉’的恶性循环——入睡时间越来越晚，躺下后头脑异常清醒，白天强迫补觉，晚上更加精神，又开始入睡困难。”

如果经常失去睡眠节律，会导致反应迟钝、记忆力下降、注意力难以集中，爱发脾气、不易控制食欲，时间感觉疲惫，出现阵发性心悸等不适，进一步会导致工作、学习效率下降、体重失去控制、增加心血管事件的风险。

如果假期熬夜

如何科学“重启”身体？

张黎黎医生提醒，如果假期难免熬夜，可以通过以下方法尽快调整，减少对身体的伤害。

首先，不要指望一天就能从凌晨3点睡变回晚上10点睡。每天将睡觉和起床时间提前15-30分钟，循序渐进地调整生物钟。

第二，白天如果精神不济，可以午睡20-30分钟，能有效恢复精力。但切记不要在下午3点后长时间补觉，否则会继续扰乱夜间的睡眠驱动力。

第三，早上起床后，尽快拉开窗帘，接触户外自然光（哪怕是阴天）。这是重置生物钟最有效的天然信号。

第四，睡前一小时远离手机、电脑等电子设备，不喝酒、不剧烈运动。到床上睡觉前可以听一些舒缓的音乐、播客，或阅读纸质书，让大脑知道“该休息了”。

第五，假期后期及复工初期，饮食宜清淡，多摄入蔬菜水果和优质蛋白，减轻消化负担，有助于身体机能和精神的恢复。

张黎黎医生也呼吁大家，长假的意义在于休息与充电，而非另一种形式的消耗。希望大家能有意识地把“睡个好觉”也列入你的假期计划，它和旅行、聚会一样重要。“减少耍手机，把更多的精力用在让你真正感到愉悦和恢复的活动，如散步、运动、与家人朋友深度交谈。保持相对规律的作息，为你假期的欢乐和假后高效回归，积蓄最充沛的能量。记住，善待睡眠，就是善待明天那个需要全力以赴的自己。”