每天坚持臀腿练习10分钟，臀线提高了，更显腰细腿长，适合新手

关于臀肌大家都不陌生，它除了是好身材的必备条件之一外，在我们日常的活动中，也扮演着非常重要的功能角色。

从普通的走路，到上下楼梯，甚至是一些更激烈的运动，都是不可或缺的一部分。

但久坐，让我们的臀部逐渐废用，不仅无力下垂失去觉知，更使它无法为身体提供必要的支撑，进而代偿引发各种的伤痛，比如下背痛，腰痛，膝盖痛等。

所以练臀，真的很重要，那今天就给大家分享10分钟的臀腿练习，坚持每天练习，提臀线，改善臀凹陷和妈妈臀，臀部饱满上翘，腿更有劲儿，腰腿膝盖也好了。

动作1：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
• 吸气，还原，臀部不要落地
• 重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腹股沟打开，臀肌发力推髋向上，臀肌的感受更强烈。

动作2：

练习步骤：

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开与肩同宽
• 大臂大腿垂直垫面
• 吸气，伸右腿向后，脚尖点地
• 呼气，利用臀肌的力量，抬腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：抬腿向上的时候不要翻髋，腹部核心收紧，尽量保持髋部中正，臀肌的感受更强烈。

动作3：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 呼气，抬起臀部向上
• 再次呼气，伸直右腿，还原
• 伸直左腿，还原
• 左右交替为一组，练习15-20组

注意点：伸腿的时候，髋部要稳定，臀部不要掉地上，核心收紧。

动作4：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 将右脚放在左大腿上，有大腿外旋
• 呼气，利用臀部的力量，推髋向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 换另一侧

注意点：髋部水平中正，不要一高一低，腹部核心收紧，髋部尽量推高，臀肌的刺激感超级强烈。

动作5：

练习步骤：

• 俯卧在垫面上，双臂叠放，前额在手臂上
• 吸气，屈左膝，小腿垂直垫面
• 呼气，利用臀部的力量，抬左腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：抬高腿一侧髋部压向地面，髋部水平中正，髋部压的越多，臀部的酸爽感越强。

动作6：

练习步骤：

• 俯卧在垫面上，双腿双脚并拢
• 吸气，抬起双腿离开垫面
• 呼气，双膝向两侧打开
• 双脚并拢靠近臀部
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：臀部发力，双腿不要掉到地面，腹部核心收紧。

动作7：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上
• 吸气，双脚依次向后，顺势抬起髋部
• 呼气，抬右腿向上，抬左腿向上
• 吸气，双脚依次还原仰卧
• 重复练习15-20次

注意点：双脚走的时候是用脚后跟走，脚后跟发力，臀部感受更强烈。