熬夜后千万不能做这件事，会让身体负担翻倍！

图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋

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大家早上好~我是海芋。

突击检查：你今天吃早饭了吗？你昨晚熬夜了吗？

怎么判断自己属不属于熬夜？

目前比较推荐的睡眠时间是晚上11:30至次日7:30，但这也因环境和人而异，大家可以粗略地参考这个时间段，来简单判断自己是不是属于熬夜。

对了，很多人以为「睡够8小时就不算熬夜」，其实不然。关键不只是「睡多久」，「几点睡」也很重要。如果太晚入睡，身体可能错过了夜间的修复黄金期，也可以算熬夜。

好了，检查完毕，即没吃早饭又熬夜了的朋友们（我知道有很多），你们可得小心了！

为啥这么说呢？因为有研究发现，不吃早餐+熬夜会显著增加代谢综合征（MetS）的患病风险。

到底咋回事？我们一起来看看

不吃早餐还爱熬夜？当心代谢综合征

这项名为《The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors》的研究发布在营养学期刊《Nutrients》上。

▲图片来源：参考文献[2]

研究从韩国国民健康和营养检查调查（KNHANES）中选取了16,121名年龄大于19岁的受试者（6744名男性和9377名女性），并通过问卷调查的方式收集了他们的睡眠时间和早餐习惯。

随后，研究人员根据结果将他们分为四组，分别为：

• 第1组：早睡+经常吃早餐的人

• 第2组：晚睡+经常吃早餐的人

• 第3组：早睡+不经常吃早餐的人

• 第4组：晚睡+不经常吃早餐的人

*「早睡/晚睡」的划分标准：经过计算，参与者的平均就寝时间为23:17，当就寝时间<23:17时归类为早睡，就寝时间≥23:17 就寝时间归类为晚睡。

「是否经常吃早餐」的划分标准：问卷调查提供了四个答案选项：每周5~7次、每周3~4次、每周1~2次、很少（每周0次）

其中，回答每周「1~2次」和「很少（每周0次）」的参与者被归类为「不经常吃早餐」，回答「每周5~7次」的参与者被归类为「经常吃早餐」。

最后，在进行了一系列分析，并综合考虑了其他可能影响结果的因素（比如年龄、吸烟饮酒、家庭收入、受教育程度等）后，研究发现：

「不吃早餐」和「晚睡」这两个习惯叠加在一起，会显著增加MetS的风险。

这种影响在男性中尤其明显，且不分年龄段：

图中括号外数据代表OR值，

OR>1（越大）表示该行为可能增加患病风险；

括号内数据代表置信区间(该研究的置信区间为95%)，

可以简单理解为：区间越窄，结果的不确定性越小，精度越高。

▲图片来源：参考文献[2]

女性则主要集中在50岁以上的群体：

▲图片来源：参考文献[2]

研究认为，这可能是因为不吃早餐和熬夜本身就是代谢综合征的高危因素。它们会干扰身体的代谢调节，导致胰岛素抵抗、脂肪功能异常，引发慢性炎症等问题，而这些正是代谢综合征的核心机制。因此，当这两种高风险行为叠加出现时，患病风险也会明显增加。

说了这么多，问题来了：究竟啥是代谢综合征？

什么是代谢综合征？

代谢综合征不是某一种病，而是一系列代谢紊乱的总称。常见的表现包括：腹部肥胖、高血压、血糖偏高、血脂异常等。

可别不把它当回事，许多研究都发现，长期患代谢综合征的人更容易患2型糖尿病、慢性肾脏疾病、非酒精性脂肪肝、心脑血管疾病、老年痴呆、精神分裂、抑郁焦虑等多种疾病，死亡风险是其他人的5~6倍。

可以说，一旦患上代谢综合征，将可能迎来身体和精神上的双重折磨。

究竟是什么原因导致的代谢综合征呢？一些研究发现，它可能与我们的不良的生活习惯有关，比如：

• 久坐不动

• 作息紊乱

• 不健康饮食

• 饮酒

除此之外，压力、肥胖或超重、遗传、年龄的增大也有可能会增加风险。

▲图片来源：giphy

看到这，肯定有读者已经准备留言了：「这些『高危因素』也太常见了，当代人哪个不沾点边？」

确实，你说的没错，当代人确实很难一个不占，也正因为如此，患代谢综合征的人越来越多了。

有数据显示，美国大约有1/3的成年人有这种病；2022年发表的一篇研究提到中国患病率为33.9%，差不多也是3个成年人中就有一个。

▲图片来源：giphy

所以，到底怎么判断自己有没有代谢综合征？你会是这1/3中的一个吗？（海芋希望大家都不是）

如何判断自己是不是代谢综合征？

代谢综合征的定义标准一直有微小的变化，比较有影响力的有以下几个，在这里，我们简单介绍两种近年来较常用的版本。

2005年国际糖尿病联合会

（International Diabetes Federation）

发布的标准

它将中心肥胖列为诊断代谢综合征的必要条件之一。

什么是中心肥胖呢？简单点说就是脂肪主要堆积在腹部，通常通过腰围来判断。

由于不同种族体型存在差异，国际糖尿病联合会制定的腰围标准也因族群而异（但很多地区或族群的具体标准仍未完全确定）。

如果存在中心性肥胖，并同时符合以下四项指标中的任意两项，就可以被诊断为代谢综合征：

1. 甘油三酯≥1.7mmol/L或已接受针对此血脂异常的药物治疗。

2. 男性高密度脂蛋白胆固醇<1.03mmol/L、女性<1.29mmol/L或已接受针对此脂质异常的特殊治疗。

3. 收缩压≥130mmHg或舒张压≥85mmHg或此前已被诊断为高血压而接受治疗。

4. 空腹血糖≥5.6mmol/L或已被诊断为2型糖尿病而接受治疗。

2020年中华医学会糖尿病学分会（CDS）发布的标准

满足以下五项组成成分中任意三项及以上者，即为代谢综合征：

1. 男性腰围≥90cm，女性≥85cm；

2.空腹甘油三酯≥1.7mmol/L；

3.空腹高密度脂蛋白胆固醇<1.04mmol/L；

4.血压≥130/85mmHg，或已确诊高血压并治疗者；

5.空腹血糖≥6.1mmol/L 或餐后2小时血糖≥7.8mmol/L，或已确诊糖尿病并治疗者。

是不是有点看晕了？其实我们可以重点参考最后这份标准，因为它是国内相关领域专家结合了最新的临床研究和流行病学数据研究出的标准，更贴合国人。

比如，腰围的界限有所改变，相比美国标准更符合亚洲人脂肪分布的实际情况；血糖的诊断门槛也更严格，增加了对餐后2小时血糖的关注。

在明确了代谢综合征的判断标准之后，我们就该聊聊大家最关心的「如何预防」了。

有什么其他方法可以预防代谢综合征？

除了我们开头说的要吃早餐、不能熬夜之外，还有很多方式能预防代谢综合征。

比如：

• 多运动

缺乏运动是导致代谢综合征的重要原因之一，规律的运动不仅能减少体内脂肪，还能帮助降低血脂、血压、中风和死亡的风险。

建议每天至少运动30分钟，可以将有氧运动（比如：快走、骑自行车）和阻力训练（如：哑铃、阻力器械）搭配起来，效果更好。

▲图片来源：giphy

需要强调的是，运动不要太剧烈，中等强度的就足够了。

如何衡量运动强度呢？我们给大家介绍两种比较简单的方法。

第一种相对严谨。

需要先算出自己的最高心率。计算公式为：最高心率≈208-（年龄×0.7）

举个例子，如果一个20岁的人，那么ta的最高心率约为194，即：208-（20×0.7）=194

接下来，根据美国心脏协会的建议，用最高心率的百分比来判断运动强度：

中等运动强度：最高心率的50%~70%。

剧烈运动强度：最高心率的70%~85%。

第二种方法适合没有心率监测设备的情况，主要看自己的状态和感觉。可以通过这些表现来帮助判断：

• 呼吸加快但不喘

• 运动约10分钟后开始出汗

• 能说话，但不能唱歌

大家可以根据自己的习惯选择其中一个方法作为主要依据，也可以两种方法结合使用。

• 调整饮食

建议多吃全谷类食物，蔬菜，水果，低脂或脱脂乳制品，瘦的肉类和鱼。少吃加工食品，盐和糖。

• 戒酒戒烟

一项名为《The Effects of Smoking on the Diagnostic Characteristics of Metabolic Syndrome: A Review》的研究提到：

与从不吸烟的男性相比，吸烟男性患代谢综合征（MetS）的风险高出约34%；而对于已经戒烟的男性来说，这一风险明显下降，仅增加了约19%。（目前关于女性吸烟与MetS关系的研究还相对较少，仍需进一步观察）。

也就是说，戒烟可以在一定程度上降低代谢综合征（MetS）的风险。

▲图片来源：giphy

此外，戒酒也是非常有必要的，很多研究都发现，饮酒，甚至只是少量饮酒（每天摄入量>5克）就可能会增加代谢综合征的风险。

其实，预防代谢综合征的方法，用一句话就能概括，那就是：改变不健康的生活习惯。

不过，要做到每天都早睡早起、三餐规律确实不容易。但只要你今天看完这篇文章后，开始在意这些事，那就是一个好的开始。

早安，我爱这个世界。

参考文献

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