“早睡早起”是不对的？医生劝告：过了70岁，睡觉最好遵循这5点

“早睡早起身体好”这句老话，难道也可能有“例外”？不少老年人常常困惑：明明晚上九点就上床了，凌晨三点却早早醒来，翻来覆去睡不着，是不是身体出问题了？

这未必是病，也可能是自然规律的错位。

随着年龄增长，人体的生物钟会悄然发生改变。70岁以后，睡眠结构、睡眠周期乃至褪黑素分泌水平，与年轻时已大不相同。长期用年轻人的作息模式要求自己，反而容易扰乱老年期特有的睡眠节律。

这个时节，昼夜温差大，正是老年人“睡不好”的高发期。门诊中，不少患者不是抱怨“睡得太多”，而是频繁“夜醒难再入眠”，甚至凌晨两三点便自然清醒，精神反倒出奇地好。

这时候若勉强“赖床补觉”，反而会让白天精神萎靡、晚上更难入睡，形成恶性循环。这种现象，在70岁以上老年群体中尤为常见，医学上称为睡眠-觉醒节律前移综合征。

与常见的失眠不同，这类情况多为生理性变化所致。褪黑素分泌减少、神经传导速度变慢、深睡眠比例下降，使得老年人更容易醒、睡得更浅、入睡更慢。

一味“早睡早起”，并不一定适合所有老年人。尤其是强行要求自己坚持早睡，反倒会诱发焦虑、心悸甚至血压波动，加重本就脆弱的神经系统负担。

从长期临床经验来看，70岁以后，睡觉方式应更加温和、顺应身体节律。并不是“睡得多就健康”，而是“睡得顺才重要”。

有位73岁的女性患者，每晚坚持八点上床睡觉，结果常常凌晨三点就醒，早上精神疲乏。医生建议其适当延迟入睡时间至晚十点，反而让她整晚睡得更沉，白天精神也更足。

一个关键变化是：老年人睡眠需求本身在减少。研究显示，70岁以上人群的平均睡眠时间为5.5至6.5小时，远低于青壮年阶段。如果强求“八小时睡眠”，只会徒增困扰。

午睡时间也应合理控制，以避免影响晚间入眠。午睡以20至30分钟为宜，超过一小时，则可能打乱夜间睡眠节律。

而睡前“过度安静”也非最佳选择。不少老年人习惯关灯静坐，等待瞌睡上门，结果越坐越清醒。睡前适度活动，如听轻音乐、泡脚、练练缓慢的八段锦，更有助于平稳入睡。

同时，避免睡前进食或饮浓茶、咖啡，也是防止夜间频繁醒来的关键。尤其是糖尿病患者，若晚餐摄糖过量，可能引发夜间低血糖反应，导致惊醒出汗，扰乱睡眠。

还有不少老年人因夜间起夜频繁而“睡不好”。这类情况往往与前列腺增生、膀胱功能减退或服药时间安排不当有关。调整药物服用周期或夜间少饮水，往往可明显改善。

值得强调的是，不宜片面追求“整夜不醒”。70岁以上人群，夜间醒1至2次属正常现象，只要能再次入睡，便不需过度干预。

从医学角度看，高质量睡眠的标准并非“时间长”，而是“周期完整、深睡足”。过度执着于“几点睡、几点起”，反而容易造成心理负担，加重睡眠焦虑。

在国外，许多老年健康机构已不再强调“早睡早起”，而是提倡“个体化睡眠模式”。每个人的节律不同，关键是找到自己最自然的生理睡点。

而国内一些社区老年健康项目中，也开始推广“睡眠时间弹性管理”理念，鼓励老年人根据自身觉醒节律调整作息，取得了不错的效果。

在门诊随访中发现，那些不拘泥于时间框架、顺应生物节律的人，反而睡得更好、情绪更稳定、生活更有节奏感。睡眠，不应成为“任务”，而应是一种“身体语言”。

卧室环境也会影响睡眠质量。过于昏暗或过于嘈杂的环境，都会刺激大脑皮层，使其难以进入稳定的休眠状态。适当调节光线、室温、湿度，是提升睡眠质量的细节关键。

而某些药物，如部分降压药、抗抑郁药、激素类药物，也可影响睡眠结构。这类药物应在医生指导下调整时间或剂量，避免影响晚间休眠。

值得警惕的是，若老年人长期出现持续性失眠、夜间幻觉、梦境紊乱等症状，应警惕神经系统退化或早期认知障碍，需及时就医评估。

从整个社会角度看，睡眠健康已成为影响老年群体生活质量的重要指标之一。在我国“健康老龄化”战略中，提升老年人睡眠质量也逐渐被纳入公共健康体系。

70岁之后的睡眠，应当是“顺其自然、讲究细节、因人而异”。不是越早睡越好，也不是越长时间越健康，而是让每一次闭眼都成为真正的修复过程。

睡觉这件小事，往往藏着大健康。别再被“早睡早起”的刻板印象束缚，真正对自己好，是从了解身体的节奏开始。

如果你身边也有正在被“睡不好”困扰的长者，不妨把这篇文章转发给他们，一起找到最适合自己的睡眠节奏，让老年生活更安稳、更有质感。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。 参考文献： ［1］王晓明,张志强,李文.老年人睡眠障碍研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(08):2025-2029. ［2］刘宏伟,陈洁.褪黑素与老年人睡眠节律关系的研究[J].中华神经科杂志,2023,56(12):1024-1028. ［3］李春玲,杨旭.高龄老人睡眠干预策略探讨[J].中国社区医师,2025,41(07):73-75.