广东
臀部训练在女性群体中十分常见，但男性朋友们，千万别忽视臀肌训练！臀肌作为下肢核心肌群的重要组成部分，能平衡髋部、核心与下背部的受力——也就是说，强壮的臀肌不仅能缓解髋部紧张，还能有效预防下背部疼痛，对改善体态、提升运动表现也至关重要。以下3个动作，能精准刺激臀肌，下次练腿日不妨试试！
动作1、罗马尼亚硬拉
完成10-12次
动作要点：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂握住杠铃，膝盖微屈。保持腰背挺直、核心收紧，缓慢向后屈髋，同时将臀部向后推，感受臀肌与大腿后侧的拉伸，直到上半身接近与地面平行。
训练目标：深度激活臀大肌和腘绳肌，同时强化下背部稳定性，帮助改善臀部后翘线条，缓解久坐导致的臀肌无力。
动作2、相扑深蹲
完成10-12次
动作要点：双脚分开约1.5-2倍肩宽，脚尖向外呈45°-60°，双手可握住哑铃置于胸前，或自然下垂。保持腰背挺直、核心收紧，缓慢屈膝下蹲，臀部向后下方坐，直到大腿与地面平行，膝盖方向与脚尖一致。
训练目标：精准地刺激臀大肌外侧和大腿内侧肌群，同时减轻膝关节压力，帮助塑造臀部饱满度，提升髋部稳定性。
动作3、保加利亚分腿蹲
完成10-12次
动作要点：站立位，将一侧脚向后抬起，脚尖放在长椅、台阶等稳定支撑物上，另一侧脚在前，与支撑脚保持约1.5倍肩宽的距离。双手握住哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直、核心收紧，缓慢屈膝下蹲，直到前侧大腿与地面平行。
训练目标：针对性改善左右臀肌力量不平衡的问题，深度激活臀大肌，同时强化核心与髋部稳定性，对预防运动时的下肢代偿损伤很有帮助。
⏰完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成3-4轮，每轮之间休息90秒。
训练小贴士：
所有动作需保持“臀肌发力优先”，避免用腰部、膝盖代偿，若训练中出现疼痛（非肌肉酸痛），需立即停止调整动作。
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