吃出新平衡，从植物蛋白开始的每一次餐桌改变

近年来，“减肥”从个人的“小目标”逐渐上升成为了公共健康的“大命题”。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

随着肥胖、超重等健康问题日益凸显，国家卫健委持续推进“体重管理年”三年行动计划，普及健康生活方式。今年的全民营养周活动也围绕“吃动平衡 健康体重 全民行动”主题展开，旨在强调能量平衡，并结合我国居民不同年龄段的食物消费存在的问题、体重控制常见误区等，推进合理膳食行动，包括鼓励蔬菜、水果和全谷物的摄入，倡导“增豆、加奶”“读懂营养标签”“科学运动”以及“用水产品代替部分畜肉类食品”等关键健康策略，推动全社会建立科学合理的体重管理理念和可持续的饮食方式。

#星期零知食分子#全民营养周篇

体重变化也遵循“能量守恒”

《2025年世界肥胖报告》显示，全球超重和肥胖率持续攀升。根据当前趋势，到2030年，高BMI将影响近30亿成人（约占全球成年人口50%）。此外，肥胖不仅是外形上的问题，也是多种健康问题的重要诱因之一。

近年来，“控卡减脂”话题持续走热，各种断食法、抗糖饮食、抗炎食谱层出不穷。但在尝试这些“网红饮食”的过程中，不少人也陷入了“越饿越瘦”的节食误区，把减肥、减脂变成了“与食为敌”。

实际上，控制总能量摄入是体重管理的关键之一。吃动平衡，简单来说也就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。这一点，也在多份权威指南中被反复强调。

被称为“中国人食谱”的《中国居民膳食指南（2022）》推荐食不过量，保持能量平衡；2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》进一步基于不同人群每天的能量需要量，减肥时推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，也为全国不同地区人群量身打造了「国家版减肥食谱」，按春夏秋冬制定食谱示例，将日摄入热量控制在约1200kcal、1400kcal和1600kcal三个区间内。

国家认证高级营养师、国际植物基食品先锋品牌星期零的高级营养工程师指出：“饥饿式减肥”实质上是与人类数千万年储存热量、应对饥荒的进化本能相违背。当人体处于饥饿状态时，身体更倾向于优先分解肌肉而非脂肪作为能量来源。由于肌肉是热量消耗的重要组织，其减少会降低基础代谢。这意味着，在摄入相同热量的前提下，身体更容易出现热量盈余，进而转化为脂肪储存。这也是许多不科学的饥饿式减肥者面临“反弹更快”的原因。

科学减重的关键在于在不过度饥饿的前提下，合理地制造热量缺口。这意味着，一方面需要遵循“能量守恒”的基本原则，确保摄入热量低于消耗热量，从而促使脂肪被动员用于供能；另一方面，也要保障蛋白质的充足摄入，以减少肌肉的流失，维持基础代谢水平，这也是打破“越减越肥”魔咒最重要的一环。同时，适当加入力量训练等抗阻运动，有助于提升肌肉量，进一步增强身体的能量消耗能力，减脂效率更胜一筹。

五谷宜为养，失豆则不良

因此，体重管理的另一个关键是保持合理膳食和营养的均衡摄入。

其中，蛋白质作为人体必需的宏量营养素之一，不仅关乎肌肉增长和修复，更直接影响代谢效率、免疫功能乃至激素调节水平。但蛋白质无法像脂肪一样被长期储存，因此每天都需足量摄入。2023年版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》建议：成年女性每天摄入蛋白质55克，男性为65克。

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除了动物来源的蛋白质，其实植物蛋白同样也是优质、健康且可持续的选择。我国膳食结构以谷类为主，但谷类蛋白生物利用率较低，而大豆蛋白含有完整的必需氨基酸，能与谷物互补，提升整体蛋白质质量。《中国居民膳食指南（2022）》也鼓励食物多样、合理搭配，要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。多种蛋白质来源的搭配有助于满足人体对各类氨基酸的需求，从而确保蛋白质营养的均衡。

也正因如此，在推动公众蛋白质摄入结构的同时，政策层面也进一步鼓励豆制品的创新与普及。比如，2024年全民营养周就将主题定为“奶豆添营养，少油更健康”，并鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。

作为国际植物基食品先锋品牌，星期零也一直是积极推动者之一，并持续用更创新、更美味的豆制品产品，拉近消费者与“每日豆食”的距离，让优质蛋白融入消费者的日常饮食。

目前，星期零的创新豆制品覆盖餐饮端和零售端。在餐饮场景中，星期零推出了包括鸡蛋豆腐、核桃豆干、捞汁豆腐、蔬汁木棉豆腐等多款产品，灵活适配谷物碗、沙拉、轻食套餐等中西式菜肴场景，为健康饮食提供高蛋白、低脂肪的好搭档。

星期零鸡蛋豆腐谷物碗

在零售场景中，星期零也用豆制品零食打开了“轻盈又解馋”的新方式。比如星期零口袋沙拉棒的炙烤多蔬风味含有玉米、胡萝卜、杏鲍菇、马蹄、香葱五种蔬菜，蔬菜添加量高达20%；海苔芝士风味则融合玉米、杏鲍菇与DHA藻油，为口感与营养加分。另一款产品海苔豆腐则含有大豆蛋白、小麦蛋白、鹰嘴豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白5种优质蛋白质，每100克蛋白质含量超过12克，100克海苔豆腐(约5块)的蛋白质含量大于100克纯牛奶的蛋白质含量。

星期零口袋沙拉棒和海苔豆腐

此外，植物蛋白不含有饱和脂肪和胆固醇，同时还能提供动物蛋白中缺乏的膳食纤维，能增加饱腹感、有利于控制血糖，也对体重控制更为友好。在全球范围内，也有越来越多的研究表明，富含植物性蛋白的饮食模式不仅有助于控制体重、降低BMI指数，还能延缓衰老、预防慢性疾病等。

2024年1月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关；2024年2月，加拿大麦吉尔大学发表在《Nature Food》上的一项研究也表明，用植物蛋白食品部分替代红肉、加工肉类、乳制品，可以降低慢性病风险，从而延长预期寿命。长期研究“长寿饮食文化”的Blue Zones组织基于全球最长寿人群的150份饮食调查，提炼出了一套10条饮食指南，其核心理念包括饮食中至少95%应来自植物性来源、避免高度加工食品、豆类是最健康的蛋白质来源等。

体重管理从来不是一蹴而就的事情，在这场“持久战”中，个人的饮食决策固然重要，但政策的倡导、社会文化氛围的改变、食品企业提供更多元化的健康食品选择等，都进一步提升了实现科学管理体重、形成可持续的健康饮食习惯的可能性。

在这个过程中，植物蛋白等新型健康食品的出现，提供了更多符合体重管理与健康目标的饮食解决方案。对品牌而言，更重要的是提供更多让蛋白质摄入更高效、饮食体验更愉悦、健康选择更容易坚持的日常饮食选择，从而推动健康饮食从“认知”走向“行动”。

部分参考资料：

世界肥胖联盟.《2025 年世界肥胖报告》[EB/OL].伦敦:世界肥胖联盟，2025.

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 119, Issue 2, 271 - 282，Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Ardisson Korat, Andres V et al.

Nature Food，Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes.

The lifestyle to live the longest |Dr. Michael Greger|TEDxBoston