何金凤称跑步是办公室隧道尽头的光，今年她想打开250

Joyce习惯一早跑步。

因为有两个孩子，还要全职上班，天还没亮的时候，她最自由。

从家出发，她跑出小区，在马路上继续。遇到红绿灯，暂停，目光被一个同样穿着运动衣的女孩吸引。

这不是Joyce第一次见到她了。“嗨，经常看你在这跑步，你也住在附近吗？”Joyce开口，就这样她认识了何金凤。

一年之后，她们一起在2020年成都马拉松完赛，成绩是4小时27分36秒。

一直跑下去，Joyce这么想，也是这么做的。

令她惊喜的是好闺蜜何金凤在马拉松这条赛道上不仅跑了下去，而且持续进步、全马破三，成为川渝地区的知名女子马拉松运动员。

“吉普图猫”，有跑友这样叫何金凤。因为她微信昵称是“小猫咪”，又喜欢用男子马拉松世界纪录保持者、肯尼亚名将基普图姆坚持的“前慢后快”负分割跑法。这种跑法让她在赛场上很有后劲，经常创造最后1公里超越对手的热血场面。2024年重庆铜梁马拉松，她追上了非洲选手，以2:51:39夺冠，令观者振奋。

循此苦旅，以达星辰。最难得的是，何金凤29岁从零开始跑步，不管是早起训练还是长距离比赛，她都乐在其中，不以为苦。她没有在训练里跑吐过，也没有在比赛里跑崩过。

想到，就去做。何金凤从小执行力就很强。她是长沙人，不喜欢漫长的雨季，便选择到成都读书并且留在成都工作。开始跑步，与其工作也有些关系。

她做自来水工程相关工作，需要长时间伏案劳作。2016年，公司接的项目多，他们常常加班到晚上十点。一个画竣工图的同事颈椎、腰椎劳损严重，不得不住院治疗。这让当时29岁的何金凤开始重视自己的身体。考虑到跑步不需要像去游泳馆或者健身房那样高成本，所以她下班后开始跑步。刚开始每次跑3公里，一个月三次，何金凤的月跑量在10公里左右。

幸运的是刚跑了几次，她就被偶遇的跑友拉进了附近的跑团群，有了“组织”。

真正把跑步变成日常，源于2020年1月。何金凤参加完跑团活动，与新认识的一位新疆跑友一起走路去坐公交车。

“你为什么开始跑步？”何金凤很好奇。

“控制体重！”为此，跑友加入了线上跑步打卡活动，强迫自己每天跑3公里。活动报名费299元，送一双跑鞋，110天内只要跑满100天就可以退回。

何金凤决定试试，“也许可以更好地督促自己坚持跑步”。

3公里不多，慢慢跑也就20分钟。每天挤出20分钟，不是难事。她下班回到家遛完狗，就在小区附近跑步。第一期完成，何金凤继续参加第二期；第二期完成，她升级到5公里跑，又连续完成两期。

何金凤的月跑量记录

现在何金凤回想起来，自己从零基础到破三，这400多天的有氧跑给她打下了扎实的基本功。

在每天坚持跑5公里时，何金凤发现跑完有时候会比较兴奋，影响睡眠，便改为晨跑。天未亮去跑步，路上车辆少，一切可控，她很享受。

也是在晨跑时，何金凤遇到了影响她加入跑马行列的Joyce。Joyce参加过西昌邛海马拉松，何金凤看了她发布在朋友圈的照片，发现赛场上竟然还会有很多穿着少数民族服饰的姑娘在为她加油，击掌。她被氛围所感染，也有了想去跑一场比赛的念头。

五年以后，何金凤已经是优秀的马拉松选手，

她和舒梦（中）、橙橙（右）是成都著名的“破三”三姐妹

生活在成都，何金凤很自然地想去跑成都马拉松。为此，她和Joyce在周末约着跑长距离：从8公里、10公里到15公里……两个原本陌生的女孩，因为共同的爱好，越来越紧密。

“要跑全马，你们跑一个25公里以上的距离，心里会比较有底”，赛前，有经验的前辈建议。 她们从善如流，赛前两周的一个周末，她们在公园里跑了25公里。

何金凤和Joyce牵手完赛

九个月后，她和Joyce一起牵手跑完了2020年10月的成都马拉松，成绩是4小时27分36秒。

从那之后，她对于跑步的热爱不再止于日常锻炼。

凌晨4点30分，闹钟一响，何金凤就会起床。有时候不需要闹钟，她会自然醒。三四年的训练，生物钟已经形成。简单洗漱后下楼，从5点20分热身跑到7点钟完成训练。回到家，再接着遛狗、冲凉，收拾一下去上班。2024年，她日常训练时间是跑90分钟。2025年，指导员建议她每天跑100分钟。

凌晨四五点的合训

“要想成绩上突破，日常训练量就要足。”这是何金凤与指导员的共识。

指导员，有些像传统意义上的教练。对于大部分大众跑步爱好者来说，大家都是自学自练，不太会去找一个“指导员”进行相对系统性的训练。

但何金凤是个例外，她在马拉松训练路上有两个指导员。

“想要练一练速度，就可以到华西坝川大操场！”2022年4月，何金凤随跑团参与成都二环活动时，有前辈大哥分享经验，并组建跑马小群方便大家一起合练。

‌华西坝在成都武侯区锦江之南，是华西协合大学旧址，有历经百年、中西合璧的建筑群，现在是成都的一个文化符号，属于四川大学华西校区。这里的田径场24小时开放，在成都跑友心中，与北京的国家奥林匹克体育中心、广州的天河体育中心一样是“跑步圣地”。

在华西坝，何金凤开始接触400米间歇跑。尽管跑了两三组就掉队了，但是她从中感觉到了竞技和提升的乐趣，“觉得蛮有意思”。她加入到队伍中来，每周六到华西坝操场跟着练速度，风雨无阻。这些跑者水平高，对成绩有追求，都希望能在一年一度的成都马拉松实现PB。

华西大合练

也就是在华西坝操场合练的时候，何金凤认识了第一个指导员王嘉。王嘉是理工科出身的IT从业者，喜欢深入研究自己感兴趣的一切，属于理论与实践并重。早就破三的王嘉在大家集体训练结束后，都会分享心得帮助大家一起进步，何金凤很受益，经常找机会跟他请教跑马的训练方法和比赛经验。

左一绿色衣服的是指导员王嘉

“跑步最好的节奏就是渐进式跑法。前面一定要慢，后面再加快。”

“平时不和大家合练的时候，最后一公里你可以试试提速，跑快一点。如果有能力可以最后两公里都跑快一点。”

她将这些话牢牢记在了心里，自己跑步时也会按照王嘉指导的方式训练。

有一次队内半马测试赛，何金凤跑出1小时30分。这让王嘉判断她全马可以跑到3小时05左右。“应该没有那么快，我觉得我应该完成不了”，何金凤不相信。

但是，后面的成绩证实了王嘉的判断。

2022年11月20日，在成都马拉松上，何金凤跑出3小时02分19秒，排在女子第八名，收获5000元奖金。第二年，同样在成都马拉松，何金凤以2:56:00成功破三，这一次她排名国内女子第四，奖金8000元。

何金凤2022年成马（左）和2023年成马（右）

她也成为了大众跑者里的佼佼者。

在王嘉看来，何金凤的特点是耐力好，比赛中很清晰地知道自己的目标，不会盲目提高自己的配速。“她会按照目标成绩严格执行比赛配速，执行能力很强，且都是按照课表严格执行”。

“我们队里全是男队员，她一点都不弱，男队员跑不完的课表，她都能坚持下来。”从一开始加入到队伍里训练，王嘉就对何金凤的韧劲儿印象深刻，他觉得这是她这几年来持续进步的原因。

披星戴月训练

第二个指导员Ben，和何金凤一样，是定居在成都的湖南人。

遇到Ben时，何金凤刚在成马跑出256。Ben参考“两极化”训练理念，慢的部分是非常舒适的低心率慢跑，不管配速，只要在一定心率区间内跑足时间；在强度训练上也没有高强度间歇训练，只有每一周或两周一次的乳酸阈值跑训练，判断的标准是配速优先但要兼顾心率，Ben说碰到瓶颈后再去跑高强度间歇来突破自己。

Ben的要求很高，目标低心率的慢跑训练，前后上浮不要超过两个单位，跑完后心率图形基本得是一条甚少波动的直线才算过关；强度训练的乳酸阈值跑则是从5公里开始，到10公里，再到15公里。

最开始真的很难，特别是低心率慢跑总达不到要求，但通过整个冬训的坚持，何金凤基本达到了指导员的要求。这夯实了她的有氧能力，为她在2024年春天不断PB，在成都双遗马拉松跑出2小时51分12秒奠定基础。

在Ben看来，何金凤的有氧能力类似于青藏高原，下限较高，所以每次都能稳定发挥出255左右的水平，但上限需要通过强度课训练去突破。

她感慨在跑步路上自己的幸运，“我遇到了很多帮助我的好友，两个指导员也都给了我很科学的指导。

成都马拉松之外，重庆铜梁马拉松是另一个见证了何金凤进步的赛场。

铜梁，位于重庆西北，得名于境内小铜梁山的“山梁横亘、其色如铜”。2023年3月，第一次到铜梁参赛，何金凤没想太多。她选择参加这场比赛，一是因为它距离成都比较近，时间成本低，更适合上班族；二是想检验自己此前的冬训效果。

赛程过半，进补给站时就有热心志愿者告诉她，“你现在是女子第六，加油！”。接下来，何金凤追上两人，到了第四。在第41公里处，她看到前面有一个女跑者，离自己只有200米，就想试试看，毕竟追上了可以多拿1000块奖金！等她超过去，她才发现那是川渝地区大众女性跑者里大神级的存在：叶瑞。

那一次，何金凤以3小时01分获得铜梁马拉松第三名，第一次站上了领奖台。

在训练中，她一直按照指导员所说的去做，匀速跑，最后一两公里加速提速跑快一点。到了比赛，她要求自己从第1公里开始就照着自己的配速，有时候因为刚开始起跑人太多无法贯彻，就从第2公里开始调整回自己的配速，以便后半程在保有体力的情况下加速。

铜梁冲线

这是何金凤在2024铜梁马拉松能够绝杀肯尼亚选手Nancy Githaiga，PB夺冠的缘起。

Nancy Githaiga，全马PB纪录是2小时41分28秒，当天赛中一直保持领先。但是在最后一公里时，紧跟在她身后的何金凤听到对手急促的呼吸声，暗忖着自己有机会。“那就拼一把！大不了倒在终点线，也有人扶，不用担心。”时隔一年，何金凤回忆道。下定决心后，她把随身带着的能量胶吃了两口，开始提速，超越对手，以2小时51分39秒夺冠。

随后的一周，何金凤参加成都双遗马拉松，以2小时51分12秒的成绩再次PB。

生活中的何金凤

“小何！没想到真的是你！”站在领奖台上的何金凤被同样参加马拉松的同事发现了。他知道何金凤跑步，也会参加比赛，但完全没想到成绩这么突出。

平时在朋友圈不会发自己跑步成绩，不做自媒体，也不拍视频，何金凤纯粹把跑步当做自己的业余爱好，享受跑步本身。

“现在，我的训练系统还不够完善，缺乏力量训练，跟职业运动员的差距很大，所以我希望自己的训练重点放在这些地方，让自己能够有突破。”但让她欣慰的是在生活里，自己喜欢跑步这件事正在影响着一些朋友和亲人，并带动他们一起参与进来。

何金凤和侄子一起参加马拉松比赛

她的侄子读高中时因为家庭变故和学业压力，情绪一度出了问题。原本独居的何金凤，把他接到了成都一起生活，一起跑步，还带他跑过两场半马。“姑姑，现在天气暖和了，我晚上可以跑一下步。”现在侄子可以凭借自己所学逐渐独立，何金凤带他体验过的跑步像一个积极因子让他更好地规划生活。

“能够影响到身边的人，我就很开心了。”对于自己，何金凤表示自己去年8月跑越野时脚受伤，导致下半年没能突破PB。所以今年，她希望自己能在2025年打开250。

本条内容创作团队

作者：南琼

编辑：槠洲 西嘉

制作：东海 小春

图片：受访者提供

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