101岁老人，给出6字“长寿秘诀”，是廉价的长寿处方！你能做到吗

周末回乡下老家，见到了村里的一位百岁老人，今年101岁。这位老人是我们老家周边唯一一位百岁老人，很多人向她请教长寿的秘诀。她总是笑着说，“多走路能长寿”。老人住在村东头，在村西头的菜园里种菜、喂鸡、喂鸭子、养兔子等等，每天来来回回要走好几趟，虽然现在已经年过一百，依然健步如飞，身轻如燕。

多走路真的能长寿，虽然运动方式有很多，如跑步、步行、游泳、骑车、打太极拳、跳健身操等等，但是走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，也是“最廉洁的长寿处方”。

01 走出健康

多项研究明确指出，多走路有利于健康，可以降低多种疾病的发生风险，对疾病的预后也有着积极作用。走路能改善健康，主要包括以下这些方面：

1. 降低癌症发生风险。走路可以高细胞抗氧化能力、降低炎症反应，增强免疫系统功能等。同时，运动可以在特定的肿瘤中诱导细胞凋亡，从而使癌细胞的数量减少，降低癌症发病率。

2. 保护心血管。可以提高心肌的运动耐力，增加心肌的收缩性和心脏的输出量，改善微循环以及周围组织的循环，促进身体正常代谢，提高血管弹性，减少心血管疾病的发生风险。

3. 降低体重、消除脂肪肝。有效的走路能够消耗热量，消除体内多余的脂肪，有利于控制或减轻体重，还能防治肥胖型脂肪肝，甚至能够消除脂肪肝。

4. 防治三高。研究显示，每次步行30分钟，长期坚持可以将糖尿病的发病率降低42%，对于已经罹患糖尿病的患者来说，走路有利于消耗热量，降低血糖。另外，走路还能降低血压和血脂，防治“三高”。

5. 缓解胃肠疾病。走路有利于促进肠胃蠕动，提高胃肠动力，改善消化不良、便秘、食欲不振、胀气等胃肠道问题。

6. 预防骨质疏松。走路能够促进人体对钙的吸收，防止钙流失，延缓骨骼退化，减少骨质疏松发生的危险。

02 走出长寿

《美国医学会杂志·内科学》曾发表一篇研究论文，该研究对1.8万名美国老年妇女（平均年龄72岁）进行了长达5年的调查，记录她们每天行走的步数和速度。最终得出结果，每天行走步数每增加1000步，死亡率就降低15%；每天行走步数达到4400步时，死亡率出现明显下降，比每天行走2700步的死亡风险降低了约40%。

世界知名医学杂志JAMA刊登的一项新研究发现，多走路可降低死亡风险。该研究共纳入了6355名40岁以上的成年人，平均随访时间约为10.1年。结果显示，每天步行8000步，全因死亡率下降51%；每天步行12000步，全因死亡率下降65%。

03 走出年轻

坚持走路能让人变得年轻，这绝对不是一件夸张的事情。走路使人年轻主要体现在面容、皮肤弹性、心态、记忆力、活力、睡眠等方面，走路能够促进血液循环，提高代谢能力，增强机体免疫力，保持器官的年轻状态，延缓机体衰老。运动还能提高大脑记忆力，改善睡眠和心态，让年轻从内到外。

04 科学走路

虽然走路有诸多好处，但是也要掌握科学的方法，运动量太小，效果微弱；运动量太大，可能会得不偿失。如何走路才科学呢？

1. 控制步数。走路的步数因人而异，强身健体每天走5500步至7500步合适，减肥每天走8000步至12000步合适。当然，还要看个人的身体素质，对于体质虚弱的老年人来说，可以减少步数。

2. 控制速度。健步走的最佳步频，是能够完成“中等强度”运动的步频。中等强度，指的是微微出汗，微喘但能正常谈话。健走步频约为100～120步/分钟，老年人可根据自身情况调整速度。

3. 选择时间。早上8~12点是心脑血管事件的高发阶段，夏天12~17点的时候气温比较高，所以健步走的最佳时间是17~20点。

4. 装备齐全。选择舒服、合脚的运动鞋，鞋底要有弹性，走起来比较轻盈，避震性、防滑性和稳定性要好。必要时可以穿戴护膝，保护膝盖。随身带着水，一口多次补充水分。

5. 持之以恒。运动贵在坚持，每周至少步行5天，每天步行30分钟以上，可以拆分成2~3个时间段，但是最好能一次性走完。

最后提醒大家，尽量选择车流量少的公园或绿道，不要在马路边行走，避免发生意外。