提高跑步效率的进阶方法

马拉松在内的长跑项目，是以有氧代谢为主导的耐力型运动，同时也需力量、速度、柔韧性等身体素质的协调。

如今，包括下肢力量、核心稳定等常规力量训练内容，已经成为许多跑者训练计划中的一部分。 当跑者在力量训练中获得了一定力量水平的提升，以及训练经验的累积之后，一种强调速度与爆发的训练方法，可以更好的帮助跑者将拥有的力量水平转化到跑步能力的提升上来！

今天要向各位跑者介绍，一种常规力量训练之后的进阶训练选择：增强式训练（plyometrics）。‍

之前「98跑」探访了正在上海莘庄训练基地夏训的上海中长跑队， 看到了石鹏指导带领队员们进行体能训练，其中一个训练内容是“跳栏架”的练习，这个训练要求队员双腿快速的连续跳过数个栏架。

这里上海中长跑队员进行的跳栏架练习，就是经典的增强式训练之一，这种训练方法利用了肌肉牵张反射机制（muscle stretch reflex），也就是利用了肌肉和肌腱的弹性势能，从而达到提高移动的能力。

举个例子，从身体组织的功能而言，我们可以把肌肉和肌腱的组合当作一个弹簧装置。当身体从高处落下地时（离心收缩阶段），此时弹簧被快速拉长，这一过程肌肉和肌腱的组合被储存了大量的能量。

被拉长之后的弹簧能够快速的回缩，也就是说身体在发力阶段（向心收缩阶段）利用了肌肉和肌腱的弹性，使得动作在发力时可以更快的移动。

以上是增强式训练的原理， 当然我们也可以更直接的把增强式训练，理解为一种“有目的的跳跃训练”。包括长跑在内的很多项目的运动员，会用这种方式来提升速度、爆发力、力量以及灵敏的能力。

具体而言， 通过增强式的训练，能够帮助跑者提升蹬伸速率，减少触地支撑所需的时间，提高步频和增加步幅，达到节省能量消耗与提高跑步效率的作用。 看到这里，很多跑者似乎已经有点心动了，增强式训练这么好，应该怎么练起来呢？

的确增强式训练的效果是显著的，这个在运动领域已经成为了共识，但增强式训练并不简单，可以说门槛不低。

增强式训练强调落地后迅速发力，所以如果落地后支撑时间过久，是无法利用到肌肉与肌腱的弹性势能。也正是由于拉长与收缩的快速转换过程，带来了极大限度的神经肌肉收缩，以及身体组织的负荷冲击！

根据美国体能协会（NSCA）的建议，在进行以增强式为主要内容的训练时，需要有良好的力量水平，以及规范的动作。具体要求是，可以完成规范的负重深蹲到自身体重的1.5倍 ，也就是说50公斤的跑者需蹲起75公斤的重量。

或许一些跑者会有疑问，为何要求如此苛刻？

这是因为，强度较大增强式训练在身体的触地时，身体承受的力的冲击达到甚至会超过3倍体重，如果不能适应1.5倍体重的深蹲负荷（加上身体的重量，此时承担了2.5倍体重的负荷），身体又如何能够安全的接受3倍体重的冲击呢？

所以，在没有达到完成1.5倍体重深蹲前，跑者仍需要努力提升自己的力量水平。然而力量水平“不达标”的跑者就不能进行增强式训练了吗？

当然也可以，这就要求跑者需要谨慎的选择增强式训练的内容和强度！跑者力量水平可以不达标，不过仍需要跑者能够拥有良好的深蹲动作模式！接下来向跑者介绍进行增强式训练的原则，以及具体方法和建议。

1、掌握落地技巧，这是增强式训练的前提，身体在接受落地时的快速冲击时，一个良好的落地动作是保障关节及韧带、肌腱等组织安全的前提！

2、先单次再多次连续，熟练掌握一次跳跃之后，才能够练习重复多次的跳跃，这里可以采用垂直跳的方式，比如：跳箱、台阶、原地蹲跳；也可以采用向前跳远的方式，比如：立定跳、跳栏架、绳梯等。

3、先双腿再单腿，掌握双腿跳高及跳远的技巧之后，可以进行单腿的动作练习，同样可以采用跳高或跳远的方式，不过考虑到单腿力量水平的限制，与双腿模式相比，应该降低动作的高度或者向前的距离。 另外，还需要跑者能够熟练掌握单腿力量训练的技能，比如弓步蹲、蹬台阶、单腿蹲等。

4、先自重再负重，当熟练掌握自重状态下的跳高和跳远的能力和技巧后，可以采用哑铃、杠铃、壶铃、弹力带等器械的负重练习。这需要更高的力量和技术水平，需要跑者结合自己的能力和条件。

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我们首先需要良好的深蹲与单腿发力的动作技能，以及一定的力量水平，然后在熟练掌握增强式技术的前提下，逐渐增加训练量和强度。

开始练习阶段，跑者可以采用每周1-2次的训练频率，中间的间隔时间在48小时以上。每次训练选择1-2个动作，完成2-3组练习，每组重复4-8次的跳跃次数。每组之间应该保证充分的休息和恢复。随着训练水平的进步，可以逐渐增加组数和次数。

在训练后，应该留意身体关节、韧带和肌腱等组织的反应，如果上述组织有疼痛或不适，应该减少负荷，以及检查动作质量。

由于增强式训练的高强度与快速等特点，训练时建议安排在整个力量训练的开始阶段，当然在低强度负荷的跑步训练前也可以安排。

田径运动员经常练习的跳绳、马克操及其他弹跳类动作练习，也属于增强式的范围，这种较低强度的内容更容易使跑者掌握和适应，同时，也可以作为激活神经与肌肉的目的放在热身阶段。

总之，增强式训练能够为帮助跑者提升爆发力水平以及跑步效率和能力，在整个系统和完善的训练安排中起到锦上添花的作用，但为了训练安全和效益，不应该盲目无序的拿来训练！