备战马拉松？月跑量达到多少最合适？

马拉松是一项高强度的运动，42.195公里，对一个人的耐力、体力、意志力都有很大的考验。

跑马不仅是对自己的一次挑战、一次超越，也是对自己身体极限的一次艰苦考验，对体能和耐力都有着极高的要求。

对于跑马爱好者来说，前期的备战训练规划是非常严格的。常说“无跑量，不参赛”，所以跑量的积累也成了最基础的一课。

一般来说，初跑者准备一场马拉松至少要准备6个月以上（有的甚至要1年以上），先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

那备战一场马拉松，达到多少月跑量最合适呢？

制定跑量前首先要看你全马的目标成绩是多少？像差不多4个小时-4小时30分钟属于一般化的大众水平，可以这个速度来制定。

每个人的计划是依据目标来制定的，这个月跑量的适合程度没有一个标准的答案。但备战马拉松的训练计划，一定不要离开以下这几个阶段：

（一）体能练习，建立耐力

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

良好的体能基础可以帮你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率、减少伤病的发生、建立坚实的力量基础。

想要匀速的跑得更加长久，长距离的有氧慢跑一定是少不了，这样能够有效增加脂肪转化能量的效率。

建议是每周最低要保持一次15-20公里的慢跑，可以按照最大心率跑，最理想的心率状态是135-140次每分钟。

（二）强化最大摄氧量

当耐力有一定基础之后，就可以“上强度”了。

跑圈公认“间歇训练”是非常有效的，能通过较高的负荷来刺激心率，使得跑者提高抗乳酸能力。

建议每次训练的心率控制在最大心率的95%左右，每组训练时长保持在3分钟，每组间隔的休息时间差不多也维持在3分钟，这样多组重复的训练，会有效强化你的最大摄氧量。

（三）配速训练

顺利完成以上这2个阶段训练后，就已经具备跑马的能力了。

这时可以逐渐控制点跑量和训练周期，尽可能的在第三阶段多以马拉松配速跑为主，来让身体适应一下跑马前的配速。（具体可以参考下表）

如果目标是4小时完赛，那么就按照5分41秒的配速来让身体提前适应就行了，这个时候就多跑跑这个配速。

速度是耐力的基础， 完成短距离的速度越快，对应完成长距离的时间就会越短，因为速度都是来自于作为向前推进动力的重力扭矩。重力扭矩是物体水平加速度的来源（驱动力），这个加速度产生在落下期间、从垂直方向到支撑结束这段支撑时间内。

目前，世界上的很多优秀的中长跑运动员，都会在训练中以比赛强度进行短于目标距离的训练，以此来发展速度耐力。

（四）休息跟训练同样重要

肌肉不是在运动中增长，而是在休息中增长的。

跑步时会导致肌纤维被轻微撕裂，当运动结束后，身体会修复这些被撕裂的肌纤维，这些修复后的肌纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉的增长。

而肌肉的增长会使你变得更加强壮，从而提升你的跑步表现。

根据运动的时间和强度，你的身体可能至少需要36-48小时才能完成修复并重新投入到下一次的训练中。

如果休息时间不够，身体便没有足够的时间去修复受损的肌纤维，也就无法更好的帮你重建和加强肌肉，这也许会让你的运动效果大打折扣！

总的来说，跑量是基础，但科学的制定备战计划是至关重要的！

无论你是初次参加马拉松，还是多次跑马的老手，一定要对42.195公里怀有一颗敬畏之心。从五一小长假开始，不妨按照以上的一些来循序渐进的练习哦，为下一次全马做准备！！！

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