富含“膳食纤维”的10大食材,12道美食助消化,营养YYDS
在快节奏的现代生活中,健康饮食成为了人们越来越关注的话题。膳食纤维作为第七大营养素,对于维护肠道健康、预防便秘和降低血糖等有着不可替代的作用。然而,如何在繁忙的生活中,通过日常饮食有效摄入膳食纤维,是许多追求健康饮食人士的痛点。
本文将为您介绍10种富含膳食纤维的食材,并以这些食材为主角,分享12道荤素搭配、营养均衡的家常食谱。让您在享受美味的同时,也能轻松补充膳食纤维,拥抱健康生活。
食材膳食纤维含量
- 燕麦:每100克含有10.1克膳食纤维
- 红薯:每100克含有2.5克膳食纤维
- 胡萝卜:每100克含有2.8克膳食纤维
- 苹果:每100克含有2.4克膳食纤维
- 牛油果:每100克含有6.7克膳食纤维
- 黑豆:每100克含有16克膳食纤维
- 全麦面包:每100克含有6.1克膳食纤维
- 杏仁:每100克含有11.3克膳食纤维
- :每100克含有3.1克膳食纤维
- 西芹:每100克含有2.6克膳食纤维
食谱介绍与烹饪教程
1. 燕麦红薯粥
- 食材用量:燕麦50克,红薯100克,清水适量。
- 烹饪步骤
- 红薯去皮切小块,燕麦洗净。
- 锅中加水,放入燕麦和红薯块,大火煮沸。
- 转小火煮至燕麦和红薯均熟透,粥稠即可。
2. 胡萝卜苹果汁
- 食材用量:胡萝卜1根,苹果1个,冷开水适量。
- 烹饪步骤
- 胡萝卜和苹果洗净去皮,切块。
- 将胡萝卜块和苹果块放入榨汁机中,加入适量冷开水。
- 开启榨汁机,搅打成汁,过滤后即可饮用。
3. 牛油果沙拉
- 食材用量:牛油果1个,生菜100克,黄瓜1根,沙拉酱适量。
- 烹饪步骤
- 牛油果去核切小块,生菜洗净撕小块,黄瓜切片。
- 将所有食材混合,淋上沙拉酱,拌匀即可。
4. 黑豆炖排骨
- 食材用量:黑豆100克,排骨500克,生抽适量,姜片适量。
- 烹饪步骤
- 黑豆提前浸泡,排骨切块焯水去腥。
- 热锅加油,下姜片爆香,加入排骨翻炒。
- 加入黑豆和生抽,加水没过食材。
- 大火烧开后转小火炖煮1小时,至排骨熟透黑豆软烂。
5. 全麦面包三明治
- 食材用量:全麦面包4片,鸡胸肉2片,生菜50克,番茄1个,沙拉酱适量。
- 烹饪步骤
- 鸡胸肉煎熟切片,番茄和生菜洗净切片。
- 全麦面包片上依次铺上生菜、番茄、鸡胸肉。
- 淋上沙拉酱,盖上另一片面包,沿对角线切开。
6. 杏仁西芹炒鸡丁
- 食材用量:鸡胸肉200克,西芹100克,杏仁50克,蒜末适量。
- 烹饪步骤
- 鸡胸肉切丁,西芹切段,杏仁压碎。
- 热锅加油,下蒜末爆香,加入鸡丁翻炒至变色。
- 加入西芹段和杏仁碎,快速翻炒,加盐调味即可。
7. 梨子银耳羹
- 食材用量:梨1个,银耳20克,冰糖适量。
- 烹饪步骤
- 银耳提前泡发,撕成小朵,梨去皮切小块。
- 锅中加水,放入银耳和梨块,大火煮沸。
- 加入冰糖,转小火慢炖至银耳软糯,梨块熟透。
8. 红薯糙米饭
- 食材用量:红薯200克,糙米100克。
- 烹饪步骤
- 红薯去皮切小块,糙米淘洗干净。
- 将红薯块和糙米一同放入电饭锅中,加入适量水。
- 按照正常煮饭程序煮熟即可。
9. 燕麦蔬菜饼
- 食材用量:燕麦片50克,鸡蛋1个,面粉适量,蔬菜丁(胡萝卜、洋葱等)100克。
- 烹饪步骤
- 燕麦片用搅拌机打成细粉,与面粉混合。
- 加入鸡蛋、蔬菜丁和适量水,调成糊状。
- 平底锅加油,倒入适量面糊,两面煎至金黄即可。
10. 番茄牛腩煲
- 食材用量:牛腩500克,番茄2个,姜片适量,盐、番茄酱适量。
- 烹饪步骤
- 牛腩切块焯水去腥,番茄切块。
- 热锅加油,下姜片爆香,加入牛腩翻炒。
- 加入番茄块和番茄酱,加水没过食材。
- 大火烧开后转小火炖煮1.5小时,至牛腩熟透。
11. 杏仁拌西芹
- 食材用量:西芹200克,杏仁50克,蒜末适量,香油、盐、醋适量。
- 烹饪步骤
- 西芹洗净切段,焯水后过冷水,杏仁压碎。
- 将西芹段和杏仁碎混合,加入蒜末、香油、盐和醋。
- 拌匀后即可食用。
12. 黑豆豆浆
- 食材用量:黑豆100克,水适量,糖适量。
- 烹饪步骤
- 黑豆提前浸泡,淘洗干净。
- 将黑豆和水按照1:8的比例放入豆浆机中。
- 选择豆浆功能,搅打至黑豆成浆。
- 过滤豆渣,根据口味加入糖,煮沸即可。
以上食谱均以富含膳食纤维的食材为主,通过不同的烹饪方法和搭配,不仅能够充分摄取膳食纤维,还能享受到美味。在烹饪过程中,注意食材的新鲜度和火候控制,可以更好地保留食材的营养成分和口感。同时,合理搭配其他食材,可以使营养更加全面均衡。
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