当你在跑步时，你的身体肌肉是如何分工合作的？

点击☝ 蓝字，关注慧跑

跑步无疑是一种极好的有氧运动，有助于增强心肺功能，但同时也是一项高强度的活动，每一步多多少少会对肌肉、韧带和肌腱造成一定负担。

如果你对跑步过程中身体的运作方式有很好的了解，那么你就会清楚地知道在变得更强壮的同时应该关注什么，这将有助于降低受伤风险，甚至可以提高运动表现。

跑步是双脚交替向前，整个身体不断腾空落地的周期性运动，由两个主要阶段组成，第一个是站立阶段，当你的脚接触地面时，将脚抬起到空中并向前移动时，您就进入了第二个阶段即摆动阶段。

每个阶段，您都会使用到不同的肌肉。所以，了解我们在跑步时会锻炼哪些肌肉与了解你的呼吸、心率同样重要。

当你在奔跑时，你的身体有哪些肌肉发挥着强大的作用？你该如何保护并运用它们。今天我们来讲讲这一重要话题。

髋屈肌髂腰肌、股四头肌、耻骨肌

髋屈肌由髂腰肌、股四头肌、耻骨肌，三块关键肌肉构成，主要位于髋关节前方，在大腿根的前部，当你在奔跑时，你的肌肉群会弯曲和伸展，以使膝盖靠近或远离胸部。

髋屈肌在每次跑步过程中都发挥着至关重要的作用，特别是在冲刺和山地训练中，髋屈肌会发挥最大的作用，此时膝盖驱动力更具爆发力。

但每天久坐在电脑桌面前，会让你的髋屈肌变得虚弱和紧绷。髋屈肌越紧、越短，你的运动范围就越小，步幅也就越小。这会抑制自然步态并影响您的跑姿，阻碍跑步经济性并可能导致疼痛和受伤。

建议每周至少锻炼2-3次髋部屈肌。例如，进行弓步和抬膝简单练习。

弓步提膝摆臂

弓步提膝跳

股四头肌股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌

股四头肌由四块肌肉共同作用：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌能帮助你弯曲和伸展膝盖，稳定并吸收落地时的冲击力，还可以增加向前推进力，有助于提高速度。

通过在每周的训练中增加对股四头肌的强化练习，你会发现你的双腿不会那么快疲劳，并且更容易增强耐力。

更强的股四头肌还可以帮助你在高强度训练时更快地恢复，并降低过度使用损伤（例如跑步膝）的风险。

深蹲是一种经过验证的股四头肌锻炼方法，但单腿练习（例如弓箭步训练）对于跑步者来说更加有效，因为它们可以更好地模拟身体在每一步中承受的单侧力量。

下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。

弓箭步

行进弓箭步

向后弓箭步

侧弓箭步

弓步接抬腿

弓步交替跳

小腿三头肌

腓肠肌、比目鱼肌

小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成，由胫神经支配。其作用是屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

如果你的小腿缺乏一定的力量支撑你的训练量，那么你就很容易发生肌肉代偿，导致受伤。

为增强小腿力量，你需要在每周体能锻炼中增加小腿训练和小腿离心训练。

双脚弹跳

单脚弹跳

全蹲弹跳

行进间全蹲弹跳

小腿后群肌肉训练——提踵慢落

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。

屈膝提踵可以训练到小腿深层比目鱼肌

臀肌臀大肌、臀小肌和臀中

构成臀肌的三块肌肉在推动身体前进方面发挥着关键作用。当离开地面时，臀大肌有助于伸展臀部，臀小肌和臀中肌共同作用，将您的体重从一侧转移到另一侧。

臀小肌和臀中肌也有助于稳定骨盆。控制躯干下部对于支撑脊柱、膝盖和脚至关重要，臀部强化计划可有效治疗髂胫束综合症，这就是为什么臀肌薄弱会给跑步者带来很多问题。

为增强这一关键肌肉群，建议每周在日常训练中增加2-3次臀肌的练习。

单腿硬拉

单腿下蹲

保加利亚剪蹲

臀桥

贝壳式

侧卧直腿抬高

核心腹横肌和腹斜肌

强大的核心对于跑者非常重要，我们的主要腹部肌肉——腹横肌和腹斜肌，使你的上半身和下半身保持连接。

保持核心肌群参与可以让你在跑步时保持稳定，这种稳定性还可以让您的脊柱在每一步中都不会感受到太大的力量。

速度训练需要更多的核心激活，因为以更快的速度跑步需要更高的整体稳定性，而上坡、下坡或较长时间的跑步都需要更多的核心参与。

为了在跑步中增强你的核心力量，建议你尝试进行跑步专项核心训练。

平板支撑

侧桥

单腿臀桥

伏地登山

快速伏地登山

平板支撑体位单腿前屈接后摆腿

侧桥位单侧模拟跑步动作

单腿仰桥位挺髋

仰卧腿交替屈伸

侧桥腿外展

上半身肌肉
二头肌和三头肌、三角肌和肩袖肌肉、背阔肌、斜方肌和菱形肌

很多跑者都非常关注对于下半身的肌肉训练，往往却忽视了对上半身的锻炼，但手臂（二头肌和三头肌）、肩膀（三角肌和肩袖肌肉）、胸部和上背部（背阔肌、斜方肌和菱形肌）的肌肉都会影响运动表现。

您的姿势是跑步经济性的关键部分。塌陷的胸部会限制您的呼吸能力，从而减少输送到工作肌肉的氧气和营养物质的量，甚至还会影响速度并增加您疼痛的风险（尤其是背部、臀部和膝盖）。

当你跑步时，你要确保保持稳定的直立姿势，如果你开始向前或向后倾斜，你的步伐就会失去很多稳定性和力量。锻炼上半身可以帮助你更长时间地保持直立姿势。

高位下拉，俯身划船等锻炼上半身各个角度的运动可以帮助改善您的姿势和跑步力量。

总结

对以上肌肉的训练动作，建议每周安排2-3次在您的跑步训练课表中。跑训与体训同样重要。

了解我们在跑步时会锻炼哪些肌肉和了解你的呼吸、心率同样重要，你可以将你的身体每一块功能肌肉想象成你的训练搭子，你对他们越了解，他们就越能帮助你跑的快和变得更强。

所以，在奔跑的同时也不要忽略对它们的管理哦，快点将这些训练动作安排到你的每周训练安排中吧！