医生解析运动减肥：除了模式，还有时长，到底有多少坑需要绕？

最近，张医生在门诊遇到一位更年期的女性，每天坚持慢跑10公里，1年下来，身体素质非但没有改善，反而患上了严重的骨质疏松，全身关节磨损得也非常严重，患上了严重的膝关节炎，现在，走路都非常困难。从这个例子朋友们就可以看出来，科学合理的运动对于健康到底有多重要。

大家都知道，减肥是没有捷径捷径，归纳起来，只有6个字：管住嘴，迈开腿。其中迈开腿指的合理有效的体育运动。说得似乎很轻松，但是，如何做到合理有效，却是个大问题，日常生活中，朋友们不是不锻炼，但锻炼的结局不一定都是好的。

有因为锻炼受伤的；有强度不够，越练越胖的；有减下去有反弹的；甚至有留下终身病痛的，所以，运动减肥，说起来简单，实际上却是一个非常难弄的大问题。今天，咱们就来聊一聊有关运动减肥的两个关键问题，运动方式的选择和运动时间的管理。

哪种运动方式最健康？

有一定医学知识的朋友都知道，我们比较常用的运动方式包括有氧运动、抗阻运动和高强度间歇运动，只要应用得好，这些运动方式都可以有效减轻体重。

有的朋友们听了这几个名词会感到奇怪，毕竟不是专业人士，对这些专业名词还是非常陌生的。不要急，张医生只要稍微一解释，您立马就能弄懂。首先来看，什么是有氧运动？

有氧运动是指以有氧代谢功能为主的运动，特点是运动强度低，适合绝大多数人群。比如快走、长跑、广场舞、长距离骑车等。有氧运动可以持续较长时间，热量和脂肪消耗总量较大，长期规律的有氧运动，非常有利于减脂。

聊完了有氧运动，咱们再聊一下抗阻运动，抗阻运动是通过对抗阻力，使肌肉收缩得到锻炼的一种运动方式。这个阻力可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、你的体重、瓶装水、甚至砖头等。只要它的重量可以引起肌肉收缩，那么它就能算抗阻练习。抗阻运动对我们非常重要，特别是节食减肥的朋友。

日常生活中，很多朋友会通过限制热量的方式减肥，确实是一种非常有效的方式，但在这个过程中，因为限制热量摄入，会导致身体的一部分肌肉被当作热量消耗掉，导致全身肌肉量减少。其结局是把我们自己变成易胖体质，将来稍微多吃一点，体重便会明显增加。这是一个谁也不想要的结局。而抗阻运动是可以预防或减少这个结局的发生的。

最后，咱们聊一下高强度间歇运动，是指进行多次短时间高强度运动，且两次高强度运动间隔，采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式，常去健身房的朋友对这种运动方式比较熟悉。这种运动方式有4个特点：

1. 它采用的是多次短时间高强度的运动；
2. 每2次高强度运动之间有一定的时间间隔，从几秒到几分钟不等；
3. 在时间间隔内，可以休息，也可以进行低强度的运动；
4. 这种运动方式是循环进行的。

这时候问题就出现了，这么奇特的运动方式，到底有哪些好处呢？总结起来也有4条：

1. 可以在短时间内燃烧更多的卡路里，比传统有氧运动更有效。这比较适合工作非常忙碌的朋友。
2. 可以提高心血管健康，降低血压，改善胰岛素敏感性。这对慢病的预防也更加有效
3. 与长时间有氧运动不同，高强度间歇训练有助于保留肌肉质量。看看健身房里的大块头，您就能理解了。
4. 高强度间歇训练会在锻炼后继续燃烧卡路里，因为身体需要更多的能量来恢复。我们称这种作用叫“后燃效应”

从这些特点朋友们可以看出来，这是一种非常有效的运动方式，美中不足的是，它对我们的身体基础是有比较高的要求的，底子差一点的朋友用采用这种方式，非常容易受伤，所以，这种运动方式并不是那么普遍。

每天运动多久最健康？

说完了运动方式的选择，我们再说一下运动时间的管理，研究表明，维持中等强度运动，每周大于250分钟，可帮助减重。较高强度运动减重效果更加明显。这个很好理解，中等强度的运动，大多数朋友，只要毅力不是太差，都可以做到。只要时间上控制好，基本没有什么问题。250分钟，相当于我们每周运动5天，每次运动50分钟，就可以达标了。

同时强调，更高强度的运动，减重效果会更明显，这个是肯定的，运动强度越高，消耗的热量就越多，但朋友们需要知道，运动要循序渐进，量力而行，千万别像张医生那位病人，过度运动，那就真事与愿违。

很多朋友会说，我平时比较忙，没有那么多的时间怎么办，研究显示，维持中等强度的运动，每周150~250ml就可以达到适度减重的目的，既然150分钟就可以减重，为何还要强调250分钟呢？这是因为250分钟可达到明显减重并持续的效果。

聊到这里，有一个问题不知道朋友们想过没有，什么算是中等强度的有氧运动呢？有没有统一的标准呢？还真有，就是在运动的时候，用我们的心率来衡量。

医生是按储备心率百分比来计算。中等强度的运动是指达到40~%60的储备心率，高强度运动是指达到60%~80%的储备心率。

具体该怎么计算呢？我们的靶心率＝安静心率+（最大心率-安静心率）*运动强度百分比。看到这里有的朋友又糊涂了，那么最大心率又应该怎么算呢？最大心率=220-年龄。

最后，需要提醒朋友们的是，有基础疾病，如2型糖尿病，高血压，心血管疾病的朋友应该在专业评估确认安全后，才可以从事较高强度的运动，运动中和运动后还应注意监测疾病症状和体征的变化。比如糖尿病病人，运动前后要检测一下血糖。

今天的内容就聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解国内最前沿的医学知识，我是张医生，下期再见。