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2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比，第一名为“地中海饮食”（Mediterranean Diet），第二名为“得舒饮食”（DASH Diet），第三名为“MIND饮食”。
图片来源：《美国新闻与世界报道》网站
什么是地中海饮食？
地中海饮食是位于地中海沿岸国家，包括希腊、意大利、克罗地亚、黎巴嫩、土耳其和摩纳哥等国的传统饮食方式。食谱中包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、初榨橄榄油以及香草和香料，人们每周至少吃两次鱼和海鲜，还有适量家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。
根据食用频率的不同，地中海饮食将食物分成以下几类：
每天都要吃的食物：蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品、橄榄油以及香辛料。
每周吃几次的食物：鱼类、海鲜、禽肉、蛋类。
每个月吃几次的食物：红肉、甜食、红酒。
有科学家研究发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。对于肥胖者来说，地中海饮食也有助于减肥。
地中海饮食已连续多年保持最佳饮食的榜首了。
什么是得舒饮食？
得舒饮食又称降压饮食，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。除降压作用外，得舒饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。
得舒饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。
和日常饮食相比，得舒饮食的特点主要有以下四点：
①多吃蔬菜、水果；
②多选择全谷类和杂豆作为主食；
③优先选择脱脂、低脂乳制品和瘦肉；
④减少使用含钠调味品。
如果你想尝试得舒饮食饮食法，每天该怎么吃呢？具体可参考下表。
注∶表格中是基于每天需要2000 kcal能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减
什么是MIND 饮食？
MIND饮食，最早由拉什大学医学中心Martha Clare Morris教授发现、研究，于2015年3月发表在《Alzheimer's & Dementia》杂志上，它是一种结合了地中海饮食和得舒饮食的特征，并加以改进，旨在延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式。
MIND饮食模式是一种基于植物性食物的饮食模式，它强调了多吃富含抗氧化物质和维生素的植物性食物，尤其是深绿叶蔬菜和浆果，而少吃含有高脂肪和高糖的动物性食物。
MIND饮食中建议吃的食物有哪些？
注：
*1份蔬菜：240毫升容量的1杯
*1份水果：相当于1个网球大小
*1份坚果：28克（约为4整个核桃仁、或45粒开心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2汤匙（30毫升）坚果酱/花生酱类）
*1份全谷物：半杯熟饭/煮熟的燕麦片/意大利面/面条、或1片全麦切片面包、或3-4片全麦饼干
MIND饮食中建议避免或限制的食物有哪些？
注：
*1份红肉：90-100克生重，或65克熟重
如果你觉得以上这些饮食模式不好遵循的话，那就按照最新的《中国居民膳食指南（2022）》来安排饮食也是可以的。
更简单直观的方法还有中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）。它是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
资料来源：健康时报、佛山疾控、中国居民膳食指南（2022）
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