冬训⑤ | “速度”训练，谁能不爱！

“相比于长距离训练的枯燥和沉闷，我更喜欢速度训练课。虽然每一组跑到最后屁股和大腿很酸爽，但是和水队友一起PK的过程很美好、很刺激、也很过瘾啊。”大众跑者（全马PB：243）硕硕在完成2023年度最后一次训练课：间歇400米x20次谈到。

众所周知，中长跑项目，特别是超长距离的马拉松项目强调运动员的耐力水平，但是在顶级对决中，也不能完全忽视速度训练在训练中的重要意义。

速度能力是指人体快速运动的能力。对于中长跑项目，速度能力主要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度，也被称作为“绝对速度”。在这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。

或许有人会认为马拉松运动员的速度能力是场地赛（1500米、5000米、10000米）能力，严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现，或者称为马拉松的“速度耐力”更为合理。

所谓速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力训练特点是“负荷大、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

今天，有幸邀请男子1500米（3:36.49）全国纪录保持者，中国男子1500米国内比赛“金满贯”获得者，窦兆波老师和大家分享三套“速度”训练方法，仅供大家参考和学习。

训练流程：先进行40~60分钟的核心训练（腰腹肌、下肢力量、上肢力量），然后再进行短距离速度训练。如：核心训练：50分钟+速度训练：200米x10次，间歇时间：45秒/个。

训练目的：在机体承受较大核心力量训练负荷刺激的时候，接着进行短距离（休息时间短）速度训练，可强化运动员耐酸能力，更好地模拟运动员比赛冲刺阶段的生理反应。

训练流程：先进行有氧训练，再进行短距离速度训练。如：有氧训练：12公里+速度训练：400米x12次，间歇时间：60秒/个。

训练目的：保持马拉松运动员强调的大负荷训练理念，在运动员身体出现一定的体能消耗时，进行多组数、低强度中短距离速度训练，可强化运动员速度能力和机体耐受力，从而提升运动员在较高心率的情况下，依然可以保持高速度奔跑能力。

训练流程：先进行充分的慢跑热身，再进行短距离（长间歇）的速度训练。如：慢跑训练：4公里+速度训练：600米+300米+150米，间歇时间：8分+5分/个。

训练目的：在运动员充分热身，且体能储备良好的情况下，采取组数少，距离 短、休息时间长的速度训练手段，全力提升运动员的绝对速度能力。

总之，大众跑者要想夯实自己的综合运动能力，提升比赛作战力，就要在训练中注重全面发展原则，方能实现个人运动潜能最大化。因此，有氧耐力、速度耐力、间歇训练、核心力量等训练内容，在日常训练中都不可或缺。

另外，从项目特点来说，具备较强速度耐力水平是马拉松运动员的基本素质，也是大众跑者最应该看重的训练内容。

当然，对于年轻的，有天赋的，旨在冲击成绩的大众跑者，在拥有耐力的基础上，再具有较强的绝对速度能力，可以在比赛冲刺阶段会占有主导地位。