北京
现代社会，坐位是办公室工作人员维持时间最长的姿势之一。不正确坐姿可以引起姿势和体态异常，导致脊椎生理曲度改变、颈肩背部疼痛、腰痛、后背肌肉紧张、头晕、头痛等一系列问题，严重的还会影响睡眠，导致焦虑、抑郁等。保持正确的坐姿，对我们来说很重要。
01
错误坐姿危害大
错误坐姿1：驼背坐姿
驼背坐姿时，人的肩膀总是会不自觉地向前倾，胸部轮廓塌陷，失去下背部弧度，导致驼背和肩膀前屈，这样会导致胸部肌肉松弛无力，后背肌肉紧张，从而使人感觉后背酸、僵硬和无力。颈椎骨失去了肌肉的支撑力量，这一段前凸的颈椎生理弯曲，就会随外力逐渐变直，甚至反向弯曲。
错误坐姿2：瘫坐在椅子上
身体瘫坐在椅子上，全身受力最大的是腰椎。此时腰椎间盘所承受的负荷是坐姿的2倍，平躺的6倍，而其没有承托力，整体下沉，身体的中轴线跟着后移，导致脊椎畸形。这个姿势也会导致骨盆后倾，坐骨前移。长久保持这个不良坐姿会让腰部肌肉和韧带疲劳，没有了肌肉和韧带的保护，可能引发腰椎间盘突出。
错误坐姿3：跷二郎腿坐姿
在跷腿时，左右两边受力不均衡，坐骨的高度也会产生偏差，坐骨与骨盆出现左右不平衡，容易造成骨盆旋转导致脊椎旋转。这使腰部肌肉拉伸，腰部受力不均，局部肌肉处于紧张状态，脊椎左右两边的软组织被动失去平衡。长期这样坐，容易出现背部肌肉疲劳、酸痛等症状，严重还会造成脊椎扭曲、侧弯或腰椎病。膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，关节灵活性降低。双腿长时间互相挤压，容易造成腿部血液循环不良，压迫神经，引起相关疾病。跷二郎腿时，腿部外侧肌肉长期牵拉，容易造成髂胫束紧张，出现下肢疼痛。
错误坐姿4：歪坐坐姿
长时间坐着偏向一侧，会使患侧肌肉受挤压，另一侧肌肉受牵拉，久而久之可能导致肌肉拉伤或者无菌性炎症，出现另一侧肌肉的疼痛、酸胀、僵硬以及拉扯感。还会导致身体重心偏向一侧，两侧髋关节不对称，长久下去，骨盆正常的倾斜度会改变，偏向用力的一侧，出现骨盆倾斜，导致脊柱偏向一侧，严重者还可能会出现脊柱侧弯。除以上部位出问题，还可能导致肩膀倾斜、锁骨不对称。
错误坐姿5：托腮坐姿
托腮坐姿和跷二郎腿时一样，左右两边受力不均衡，坐骨的高度也会产生偏差，坐骨与骨盆出现左右不平衡，容易造成骨盆旋转。另外，采取这种姿势时，颈椎处于过度弯曲状态，颈部肌肉过于紧张，容易引起颈椎病，同时也容易引起腕关节损伤。
错误坐姿6：三分之一板凳坐姿
这种坐姿或许会让你看起来很有精神，但时间过长，会造成骨盆前倾。对久坐族来说，这是一个对腰部伤害很大的姿势。
02
正确坐姿有讲究
要把身体的重心落在“坐骨结节”上。如何实现呢？当您坐下时，脊椎自然向上延伸，身体稍微向前倾，就会很容易地坐在“坐骨结节”上。将身体重心落在两个坐骨结节之间。
挺胸收腹。坐直时腰椎承受平时约1.5倍的压力，而前倾或者后仰，腰椎要承受2.5倍压力，所以坐着的时候要挺胸收腹，坐正时椎间盘所受到的压力最小。
尽量在腰部使用靠垫，腰部紧贴靠垫。腰枕可以使腰部得到更好的依托，从而缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力。
第一，需要一把舒适的椅子，普通硬座靠背椅即可。坐下时，尽量往后坐，使臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背。
第二，需要找到一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍硬，有一定的支撑强度。
正确坐姿可以简单概括为“三个直角”。
★膝盖处形成第一个直角，也就是屈膝，大腿和小腿之间需要保持90～110度。
★大腿和后背是第二个直角。
★手臂在肘关节形成第三个直角。膝盖后方与座椅前面留有一个拳头大小的距离，保证大腿能平行于地面。双脚脚踏实地，让腰部从上到下有个支撑，悬空的下肢会让腰部受力加大。有扶手的椅子，可以把小臂屈曲成90度左右放在扶手上面；没有扶手的椅子，可以把手臂放到桌面上，肩膀自然下垂。
正确坐姿
如果使用电脑，在正确坐姿基础上，还需要我们双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。屏幕太低，颈部压力增加。屏幕太高，颈部也容易前倾，造成颈椎不适。屏幕和眼睛的距离也不能太近，以50～60厘米为宜，不然会造成眼睛酸痛，加重眼部的疲劳。写字的时候，桌子与腹部保持一拳的距离。
文：首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科 吴雅丽 陈雪丽 徐佳丽
图：于洋
编辑：刘洋 管仲瑶
校对：杨真宇
审核：徐秉楠 王乐民
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