好心情心理科医生：改善失眠竟然如此简单？

大多数人都体验过失眠的痛苦，入睡困难，辗转反侧，看着天花板发呆......

如果能睡个好觉，多好啊！

今天，我们介绍3种您可能从未听过的助眠技巧，希望可以帮到大家！

冷泡绿茶

众所周知，咖啡因具有兴奋作用，摄入过量会导致失眠。

绿茶中同样含有咖啡因，为什么却被归为助眠饮品呢？相信很多人都会觉得很奇怪。

事实上，如果我们用冷水泡绿茶，可以减少茶水中咖啡因的含量。

而且，绿茶中的生津润甜成分茶氨酸与能够抑制大脑兴奋的谷氨酸结构相似，能抑制大脑兴奋。

另外，摄入茶氨酸可以刺激大脑产生具有放松效果的α波，是帮助我们消除疲劳的良方。同时，它还具有加速脂肪燃烧的功效。

绿茶取材于大自然，用冰水冲泡甜味更浓，是理想的助眠饮品。

但需要提醒大家两点：第一，茶叶不要放太多，不要喝浓茶；第二，1小杯即可，以免饮水过多，因起夜而影响睡眠。

选用橙色的灯光

古人基本是日出而作，日落而息，天一黑，周围就呈现夕阳的橙色光。这种视觉刺激会告知我们的大脑夜晚正在来临，身体随之开始为睡眠做准备。可以说，这是一种刻在基因里的节律。

但是，自从有了电灯后，夜晚依旧明亮，与白昼别无二致。置身其中，生物钟会错判为“还是白天”，人体就会抑制褪黑素的分泌，大脑还会保持清醒状态。

实际上，日本学者曾经做过白色灯光与晚霞色灯光的比较实验。结果证实，晚霞色的灯光更能帮助人们顺利地进入睡眠状态。

因此，睡前2小时，建议将灯光调得更暗，或使用间接照明，或者卧室中选择接近于晚霞的橙色灯光或暖色系灯光，尽可能用灯光再现接近自然界的环境，让大脑和身体放松下来。

睡觉的时候，最好把所有的灯都关掉，就会比较容易入睡。

让自己凉快点

人体的睡眠周期受“体温调节”功能的影响。

一天中，人体体温会上下浮动1°C。当身体该休息时，人体的体内温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高，身体想进入理想的舒适睡眠，就会面临挑战。

研究发现，有慢性睡眠问题的人，睡前体温比正常人的睡前体温高很多。

体温一天中的正常变化

为了解决这一问题，匹兹堡大学医学院的研究人员进行了一项实验，降低失眠症患者的体温，看看改善他们的整体睡眠质量。

在研究中，被试者戴上一种装有低温循环水的“冷却帽”，戴上后，失眠症患者入睡时间大约为13分钟，而健康组的入睡时间为16分钟；失眠症患者上床后89%的时间处于睡眠状态，与健康组相当。

这项研究表明，体温下降后，失眠症患者的睡眠得到了较好的改善。

所以，如果你有失眠的困扰，可以尝试睡前1~2小时泡个澡或洗个热水澡。这听起来好像不对头，但事实上，虽然洗澡会提升你的核心温度，但体温会慢慢地下降，等你睡觉时，体温已比原来低，这样更容易进入梦乡。

上面的3种方法简单易行，您不妨试试。此外我们还可以在日常多摄入一些能改善睡眠的食物，如牛奶、香蕉、坚果、黄豆、芝麻、五谷杂粮等。

对于短暂的（少于1周）单纯的失眠，如果不严重最好不要服用安眠药。

如果时间较长，建议在养成良好生活作息和睡眠习惯的基础上，采用透皮等用药方式，尽量减少安眠药物的使用和依赖。