做好肌力训练跑得更畅快！

长跑选手身材都是精瘦无比，完全不会跟重量训练的大块头联想在一起，我做了肌力训练后，会不会变成长跑界的大只佬，体重增加了、身形笨重起来，反而跑不快了？

许多女跑者对肌力训练更是避之唯恐不及，感觉上重量训练就是会有又大又壮的肌肉出现，腿长萝卜、臂藏老鼠、虎背熊腰...，我才不要呢！

这些大概都是最常听到，一般跑手对于肌力训练的排斥与疑问，我如果告诉你，顶尖长跑选手做肌力训练的时间可能跟你每天跑步的时间一样多，你会相信吗？眼尖的你也许发现，文章开头我让肌力和重量训练两个词交替出现，虽然它们指的是相同的练习类型，但进行的方式不同，结果也不一样，健美先生有大只佬的训练方式，跑者则要针对跑步的重点肌群培养肌力，以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害等目的。

你也许有这样的经验，在比赛后段，虽然不喘，但就是跑得有气无力，身体垮了下来、双腿越来越沉重，这除了肝糖耗尽等补给相关问题，另一个原因就是肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，只好降低工作效率；此外，不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作，容易产生疲劳、甚至受伤。

除非你是精英运动员，才会需要特别增进最大肌力与爆发力，并到健身房对特定肌群进行强化，否则随处可做的徒手肌力训练，对于一般跑者而言就相当够用；以多反覆次数、较低阻力的方式进行训练，重点在于提升肌耐力，并培养稳定的核心肌群，帮助我们维持良好的跑姿，并延缓肌肉疲乏的时间。

以下介绍几个核心肌力与腿部相关动作，练习前应充分热身，练习后也要缓和与伸展，在每周例行的慢跑后进行肌力训练，就是不错的安排方式。

正面撑体

俯卧，手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟；随着肌力进步，每组的时间可以逐渐增加。

第一次进行时可以在镜子旁边、或请朋友协助，看看你的姿势是否正确，特别注意腰部不要沉下来，否则腰椎会承受很大的压力；不要闭气，应维持深沉缓慢的呼吸；正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

背面撑体

仰卧，脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力，有些跑者在比赛后段容易弯腰、腰酸、脚步沉重，就是因为下背肌力不足，身体往前垮，重心前后不平衡，只好靠双脚支撑体重，越跑越吃力。

动作一样可以从30 秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

如果你对背面撑体已驾轻就熟，可以做进阶版的动作，维持背面撑体的动作，抬起右腿，往天空伸直，要注意髋部不可以歪斜，进阶版动作可以加强训练抬腿侧臀部与髋部的肌力，也能补足左右的肌力不平衡

侧向撑体

跑步主要是纵向前进的运动，跑者较少用到体侧的肌群，但身体两侧的肌力与平衡对躯干的稳定性却有很大的影响，侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，左侧做完换右侧，适应后再逐渐增加每组的时间。

对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30 秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。

对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性，对于腰部(腰方肌、竖脊肌)、臀部、腿后肌群也有良好的训练效果，此外，手脚对向的动作模式也有助于训练肢体协调，若想了解自己是否为了维持动作，让身体歪斜，可放置物品在腰部，来检测身体是否维持水平。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！