吃核桃，能养生？研究发现：核桃让血管更健康，吃多少合适

“不要再吃核桃了，再吃你的高血脂可没救了，到时候我可不管你”，张婶对着老伴梁大爷吆喝道。

梁大爷也毫不让步地，两人针锋相对：“就你胡说，人家隔壁老张，天天吃两颗核桃，身体倍好”！

“人家身体好不好，还要跟你汇报啊？吃坏了身体，还不是我照顾你”张婶和老伴你一句我一句地吵起来。

这事还得追溯到几个月前，梁大爷下棋时听棋友说，吃核桃对心血管好，多吃还能降低胆固醇，于是开始养成每天吃两核桃的习惯，但张婶却认为核桃油脂那么高，怕老伴这么吃下去，身体会有问题。

多吃核桃对身体到底有害还是无害？

一、核桃到底是心血管的清道夫还是催命符？

一说到补脑，大家脑子里首先出现的就是核桃，有人认为多吃核桃，不仅可以补脑还能降低血脂；也有人觉得核桃的脂肪含量太高，容易吃出高血脂。到底哪种说法有道理？

哈佛大学公共卫生学院发表在《营养学》上的研究表明：适量食用核桃，可一定程度降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

研究人员对近9万多名健康的志愿者进行长达20年的随访，最终发现：每周食用5份（28g/份）以上核桃的人群，对健康获益最大。与不食用核桃的人相比，食用核桃的人全因死亡风险降低14%；死于心血管疾病的风险下降25%；且预期寿命延长1.3年。

可见，吃核桃对身体好，尤其是适量吃核桃，健康获益是很大。

二、适量食用核桃，有六大好处

核桃当中富含人体所需营养素，包含优质蛋白质、碳水化合物、维生素 E等维生素及钙、磷、铁、钾、锰等矿物质，适量食用核桃，可获得多种好处。

⒈、增强大脑记忆力

一项发表在《柳叶刀》子刊 eClinicalMedicine研究发现，青少年每天食用30g核桃，持续半年以上，注意力明显加强，流体智力功能（如知觉、记忆、运算速度、推理能力等）也有所增强。

⒉、降低心血管疾病

多项研究表明：平时适量食用核桃，可一定程度降低血胆固醇水平，并改善2型糖尿病人的内皮依赖性血管舒张功能等，降低心血管疾病患病风险。

⒊、改善肠道健康

核桃当中含有丰富的omega - 3脂肪酸、亚油酸和纤维等营养素，适当食用核桃，可改变肠道细菌的组成，从而改善肠道健康。

⒋、降低胆固醇

《循环》上刊登了一项研究，该研究招募了708名（无基础疾病且认知健康）年龄在63-79岁的受试者，经常为期2年的随机对照试验，最终发现：每天吃核桃30g-60g，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）水平，减少心血管疾病风险。

⒌、预防糖尿病

有研究显示：吃核桃可一定程度降低糖尿病患病风险，尤其是女性获益更大，如每周吃核桃>56g，可降低33%糖尿病的患病风险。

⒍、延长寿命

《营养学》上刊登了一项涉及93340名受试者的研究表明：适量（>5份/周）食用核桃的人，60岁时的预期寿命会更长，女性预期寿命可延长1.3岁，男性可延长1.26岁。

可见，吃核桃带来的好处有多大，大家平时可以适量吃点核桃。

三、核桃营养价值虽然高，但要注意吃法

核桃虽好，食用也是有讲究的，只有吃对了，才可获益。

⒈、一天吃两个最合适

吃任何东西，都不可贪嘴，核桃也一样。坚果每周的推荐摄入量为50-70g，平摊下来，1天7-10g左右，折算成带皮的核桃，大约为2-3个。核桃最好是早上或者随餐吃，晚上吃核桃，不利于消化，加重肠胃负担。

⒉、发霉的核桃不要吃

发霉的食物当中含黄曲霉毒素，是一种剧毒物质，同时也是一种致癌物，长期摄入可导致肝癌等病变，一旦发现核桃发霉要及时处理掉，或者吃到苦味、哈喇味，要及时吐掉并漱口。

⒊、核桃仁表皮越涩越营养

核桃仁外面有一层褐色的表皮，大家别小看这薄薄一层皮，当中的酚类、黄酮类植物化学物等含量是很丰富的，虽然吃起来有点苦涩，但对健康有益，且味道越涩越营养。

⒋、尽量选择原壳原味的

现在核桃的做法越来越多，比如加盐、加糖、油炸、过度烤制等，这些做法可能丢失一部分营养物质；尤其是烤制的核桃，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多，对健康不利。所以建议大家尽量选择原壳原味的。

需要注意的是，核桃油脂含量较高，肠胃消化功能不好的人，尽量少吃，不然容易出现消化不良。

小核桃、大功效，适当吃核桃，确实可使身体获益，但大家一定要注意掌握正确的食用方法，尤其是不可贪多。

参考资料：

[1]《哈佛研究发现：常吃这类坚果，能大大降低死亡风险，延长寿命》.医学新视点. 2023-03-10
[2]《哈佛大学：经常吃核桃可延寿，并降低心脏病死亡风险》.医诺维. 2021-08-21
[3]《揭开核桃几大疑问 能否补大脑？是否降血脂？如何益肠道？》.人民网-生命时报.2018-03-11

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