北京
五公里，在跑者眼里是一个很有意义的路程。它不算长，也不算短，是很多跑者从初阶晋级到高阶的一个点。唯有突破了五公里，才能往更远的距离跑去。
五公里，是很多跑者着重训练的一个路程，它可以看出的爆发力，还可以预测出你半程马拉松、马拉松的成绩。
跑步的最高境界是不计较速度的，不只是享受速度获得的荣誉，而是享受跑步带来的快乐！
但似乎，每个跑者都要经过追求速度的这一阶段，所以谈速度还是有必要的。
五公里破18分钟是什么水平？
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五公里破18分钟是什么水平？还能继续提高吗？先看下面这张表格：
男子
女子
这是一个判断运动员等级的表格，通过成绩比对就可以大概知道自己的水平是在哪一个级别，甚至说还有多少潜力。
五公里跑进18分钟的水平如果在这个表格当中，男子的话算是沾边三级运动员，女子的话则是二级运动员。
五公里破18分钟的目标如何达成？
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为了五公里跑进18分钟，你需要能够在低于3分35秒/公里配速的目标完成。
开始这个计划前你需要具备五公里已经能够跑进20分钟的实力，即能够在3分35秒/公里的配速下坚持至少一公里。
这是由于在五公里跑进18分钟的训练计划中，有高于3分35秒/公里的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。
下面是一个月的训练计划，建议你至少重复1-2次。
在这份训练计划中，跑者应该确保每周花费3-4小时，具体取决于跑者参加的交叉训练课程部分。
1、常规训练
这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备。
轻松跑——不应快于04:39，理想的目标是4:39-5:08。
长距离有氧——缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。
Fartlek（法特莱克跑）——非固定训练。速度可快可慢，不断变化。
2、提高训练
这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑。
400米间歇跑——这些速度必须以5:35 p/m的速度（每圈84秒）进行，同时要有60秒的站立恢复时间。
800米间歇跑——应以5:40p/m的速度（每800米2:49）代表，慢跑恢复200米。
1公里间歇——以90秒的时间慢跑恢复，达到5:45p/m的速度（每公里3:30）间歇训练。
跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力。
3、Hill Sprint的具体应用
对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合五公里训练！
彻底热身。
冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。
慢跑约慢一半的速度。
在经过5次山冲刺之后，请在山脚下恢复2-3分钟，直到心律下降热身心率，然后就可以再次出发了。
以上训练重复X3。
任何目标的达成都要循序渐进
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五公里跑进18分钟的训练计划的核心内容是：前3周的时间进行，并增加1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，跑者可以根据个人需求重复或调整计划。
建议跑者按照上面计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步即可。
当然，这其中的快跑时间、休息时间你可以根据自己的实际情况来定。只要按照上述方法坚持练下去的话，五公里突破18分钟指日可待！
最后，提醒广大跑友们，提速需要循序渐进，千万不要冒进。当你五公里跑进20分钟都很费劲的时候，就不要想着五公里破18分钟，这样子做只会得不偿失。只有基础打好了，才能往更快、更远的目标跑去！
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