忙人必学的7个健身习惯：学会了不为时间焦虑！

经常有人问索队：我太忙了，总是不能坚持健身或者健身餐。

作为一个月出差15天的人，索队完全理解这种状态，其实针对“大忙人”，我确实有7个很有价值的建议：

一、“批量烹饪”，利大于弊

除了找愿意帮你做健身餐的伴侣以外，你可以试试看的“批量烹饪”原则。
尽管有很多方法可以做到这一点，但关键是找到适合你生活的那种。

1、一种方法是在早上把一天的饭都做好。
起床后，先把肉、米饭和蔬菜放在炉子上，然后开始为这一天做准备，出门时就可以带上一天的饭菜。

优点：口感更好，也无需准备很多便当盒。
弊端：每天起床可能根本不想做饭，因此需要摆脱惰性。

2、对于那些不喜欢每天做饭的人。
你可以每周抽出1到2天把接下来几天的肉类都做好，然后把它们放进冰箱。

注意，我强调的是“肉类提前做好”——蔬菜不适合这么做，因为蔬菜做熟后冷藏会流失大量的维生素，比较适合的是买个小煮锅直接水煮蔬菜浇点低钠酱汁。

优点：极其方便，每天只要直接带走那天的食物。
弊端：需要准备很多便当盒，并且食物口感会变差。

Q|有人可能疑惑：冷冻食物是否健康？
A|别担心：冷冻蔬菜保留营养比想象中高得多（点击见本文：《速冻蔬果好于"新鲜"蔬果（反直觉，但真实！）》），而熟肉冷冻只要保存得当并不影响蛋白质的利用。

二、试试看，“模块化饮食”

你们肯定听过我们的《模块增肌课程》、《模块减脂课程》，也即“把你需要知道的健身知识/方法/计划”，以“模块化”的方式组合起来。

实际上，健身餐同样可以遵循这样的原则。

请看重点——索队健身餐模块原则：

1、碳水化合物：复合主食（遵循索队“完美主食法”，大米50%+杂粮35%+豆类15%），正常来说，生的主食碳水含量是75%左右（做熟以后是40%左右）。

2、蛋白质类/部分矿物质：肉/蛋，平均100克生的肉含20克蛋白质，但是鱼肉蛋白质低很多，生鱼肉一般仅有10-15克蛋白质。

3、维生素/纤维素/部分矿物质：蔬菜，一顿不少于300克蔬菜（活体）。

4、脂肪：食用油或者坚果类，脂肪是烹饪和脂溶性营养的载体，食用油优先选择椰子油/初榨橄榄油（见之前文章：《脂肪\\睾酮的深度剖析，这样吃脂肪才能深度促睾！》）

如果你还是喜欢每天都有不一样的味觉体验，一个更好的方法就是偶尔改变一下你的菜单，这样你就仍然可以批量烹饪并保持计划的条理，例如：

早餐：无糖酸奶、巧克力味FE高蛋白麦片（31%蛋白质含量）、苹果
上午小加餐：坚果
午餐：复合主食、煎鸡胸肉、水煮蘸酱蔬菜
下午小加餐：牛奶、水果
晚餐：复合主食、煎牛排、水煮蘸酱蔬菜

如果我想做出改变，我可以在第二天这样改:

第一餐：纯牛奶、草莓味FE高蛋白麦片（34%蛋白质含量）、梨
上午小加餐：蛋白棒
午餐：复合主食、蔬菜炖鸡腿肉（扔一起住，放点低钠调料）
下午小加餐：坚果、酸奶
晚餐：复合主食、蔬菜炖排骨（偶尔多摄入点脂肪无伤大雅）

虽然枯燥，但是有效。

三、想方设法，提高非运动热量消耗

众所周知，基础代谢（BMR）和食物热效应构成了一天中的部分能量消耗。

但更可控且有效的，却是非运动热量消耗。
其之所以重要，是因为它基于活跃程度，可以占到我们每日总能量消耗的15%到50%。
这种消耗的提升，效果要远大于吃各种减脂补剂！

非运动热量消耗包括：吐槽闪电五连鞭、吃外卖不好吃给差评、发呆被打断骂人、打扫卫生不干净被骂、打游戏被坑骂人、散步以及坐立不安等活动。
它们举足轻重，因为它们可以决定你的热量是“收支平衡”还是“入不敷出”。

衡量非运动热量消耗水平最好的方法之一就是记录你的步数。
所以，在生活中可以有意识的提高它的水平，具体而言你可以这么做:

-拒绝电梯，走楼梯。
-走路时接电话。
-步行到公交站或地铁站，并在上下班的路上提前几站下车。如果你开车去上班，可以把车停得远一点。
-工作间隙散散步。
-如果你的办公室有站立式办公桌，经常站着办公。
-找个人陪你逛街，但记得别为Ta花钱，因为我们目的是减脂，不是减钱。

越是到减脂瓶颈期（当卡路里摄入和体脂率都很低时），就越需要重视非运动热量消耗，因为到了这个时候，你会很经常感到筋疲力尽从而减少活动，所以好好利用非运动热量消耗，才能继续保持所需的热量“赤字”。

四、合理利用补剂

有句老话叫“饮食做好了，根本不需要补剂”，实际上真相是：你根本做不到那么好。

所以，补剂在我们的饮食计划中占有极其重要的地位。

1、蛋白棒，偶尔加餐
索队极其讨厌蛋白棒——任何蛋白棒多吃几次一定会恶心。

但是，蛋白棒毕竟极其方便，而且因为大多加了低聚异麦芽糖，这是一种水溶性膳食纤维,会吸附水份，促进排便。

偶尔在加餐甚至蛋白质不足时，吃上1-2根蛋白棒还是挺好的。

2、果蔬粉，日常防备
当蔬菜水果摄入不足时，果蔬粉的优先级永远在第一位。

果蔬粉是用冻干粉做成的补剂，而冻干技术能保留70%左右的营养，所以直接吃果蔬粉拥有不可比拟的价值。

而且如果你经常出差/便秘/熬夜，这很容易激发身体氧化从而抑制恢复，而果蔬粉拥有更全面的营养，例如高抗氧化的花青素。

3、益生菌，按需补充
因为健身餐的特殊性，食物类型相对简单。
所以容易导致部分肠胃敏感人士肠道菌群的变化，所以可以根据个人需求摄入益生菌。

4、高蛋白糊
把蛋白粉混上杏仁或花生酱，并加入适量的水制成“糊状”，这种听起来有点黑暗料理的补剂，其实在减脂期会是延长饱腹感的绝佳美食。

五、按时吃饭，不要不吃饭

每个打工人可能都有来不及或者忘了吃饭的经历。

不吃饭会让人体的血糖水平不稳定，而这会严重干扰你对食欲和饥饿感的把控，让你更有可能在节食的道路上违章驾驶。

当你因为太忙而6到7个小时没进食，由于血糖水平的低下，你就会难以抵抗垃圾食物的诱惑。

因此，随身带一些便携的健康食物，比如蛋白棒/即食鸡肉/FE高蛋白麦片/FE果蔬粉，实在没有吃饭条件，也可以紧急备用。

六、压缩训练时间，逼迫提高效率

如果你很忙，你就更不该浪费时间在健身房摸鱼了。
相反，你应该集中精力锻炼且设立明确的进步目标。

例如：每周训练3到4次，每次45到60分钟，重点放在渐进负荷的各种经典复合大动作组上。

七、好好睡觉

大多数人很忙的时候，会自己的睡眠，这反而会因噎废食！

所以你需要学习如何睡得更好、更聪明，以最大限度地利用你有限睡眠的时间，以下便是一些好用的策略：

-每天在同一时间起床。
-不要按“再睡5分钟”，也不要设置超过2个闹铃
-醒来后做一些运动，比如早上快速散步。
-睡前8小时内避免摄入咖啡因（也即下午2点以后不要摄入咖啡因）
-至少睡前30分钟内不要接触电子产品。
-入睡困难可以尝试褪黑素+茶氨酸，睡不深可以尝试锌镁/薰衣草精油。