怎样帮助自己找到改变的动力?| 解铃人

穆岩是谁？

穆岩博士

中山大学“百人计划”引进人才

心理学系副教授

大家好，我是穆岩。

今天要和各位聊的话题是，

怎样帮助自己找到改变的动力。

我们在生活中常常会很清楚地知道自己需要作出改变，比如我知道自己需要更健康地饮食习惯，控制自己的血脂和体重，或者我希望控制自己戒烟或者戒酒，又或者只是简单地想要减少熬夜等等。

但是知道需要作出改变，想要作出改变，不等于能够真的找到改变的动力。

引用电影“闻香识女人”中的一句话，“当我走到人生的十字路口时，我从来都知道哪条路是正确的。毫无例外，我就是知道，但是我就是不走正确的路，为什么？因为太难了。”

作出改变往往意味着挑战自己长期以来的习惯，克服多年来身体上和思维上的强大惯性，有时甚至需要彻底打碎过去，重新塑造自我。

因此，做出改变确实并不是一件容易的事情。

明知自己应该做出改变，非常想要做出改变，但就是无法找到动力采取行动。

要么不断地给自己找借口，欺骗自己无需改变，要么就是不断地推脱到明天开始改变，明日复明日，明日何其多。

当我们陷入到这种怪圈之中的时候，能够怎样帮助自己找到改变的动力呢？

我今天要向大家介绍的方法，在心理咨询中被称为——动机访谈方法，已经在很多临床场景中得到广泛应用，比如帮助人们戒除烟瘾、酒瘾等。

这种方法最初来自于心理学家对临床医生们日常工作的观察。

心理学家发现，当医生看到病人需要作出某种更加健康的行为改变时，往往会急于用说教的方式告知病人过去旧有习惯的危害或长期风险，然后提供指导建议告诉病人应该做出哪些改变。 但是这种重视提供信息的说教似乎很难起到帮助作用，甚至很多人越是清楚地理解了做出改变的必要性，就越会产生抵抗和逃避。

这种看似矛盾的现象，其实是来源于我们心理层面的一种本能。

我如果现在告诉你，不要在头脑中想象一只白犀牛，接下来你会发现，自己越是认可和接受这种禁止的命令，越是想要逼迫自己不去想象白犀牛，结果就会越发事与愿违，直到自己不可抑制地满脑子都只能想到一只白犀牛的样子。

承认应该不去想某件事，很容易反过来让这件事变得更加具有吸引力，更加容易出现在我们的脑海之中。

同样的道理，医生告诉自己应该改变，自己也认可医生的说法，但这种简单的说教却往往会使得原来旧有的习惯变得更加具有吸引力，更容易在头脑中变得根深蒂固。

而动机访谈方法的核心，就是改变说教的方法，通过更加具有合作性的对话方法，让医生在沟通中从高高在上的命令者变成温暖亲和的同盟者，帮助人们更多依靠自己找到改变的动力。

而我们自己也可以参照

动机访谈方法的一些基本原则，

通过一种自我和解的对话方式

来引导自己做出有效的改变。

具体方法包括以下三点。

第一是对自己表达共情。

承认做出改变很难不是坏事，在改变的过程中走弯路，走回头路也是正常的过程。

比如在戒烟戒酒的过程中，很少有人能够在下定决心之后立刻实现彻底放弃。

偶然有反复的情况在所难免，这时我们要学着用动机访谈的方法去接纳自己的不完美，以平常心对待自己的失控。

这样的共情，是在帮助自己用一种同盟者的方式去理解自己，而不是简单粗暴地批评否定自己。

在改变的道路上，最可靠的盟友始终都是自己，让自己在对话中给自己鼓励，这样才能避免自己因为偶然的失控而彻底放弃做出改变。

第二是反思对话。

这是动机访谈方法较为独特的关键步骤，叫做反思对话。

在表达共情之后，理解自己偶然的失控不等于一次又一次放纵自己回归旧有的习惯。

自我共情与自我放纵的关键差别就在于我们是否能够直面自己的失控，去有效地讨论和反思为什么自己在那一次失去了自控，是什么环境诱因导致自己没有忍住？以后自己能够采取什么行动来更好地实现自控？

一个经过训练的动机访谈咨询者会使用反思倾听的技巧来促使来访者进行自主反思。

比如，首先会坦率而温和地提出关键问题，“我们能否聊一聊戒烟的问题？”

寻求来访者的同意，是建立同盟者关系的重要基础。

然后会引导来访者表达自己的想法，比如提问“对于吸烟会引发肺癌风险这件事，你有什么看法？”营造一个开放表达的安全环境效果会远远优于急不可待地进行说教。

进一步的提问会引导来访者思考阻碍自己做出改变的困难是什么，自己内心的阻力是什么，以及有什么比较实际更容易接受的方法来逐步实现改变的目标。

这些问题都是开放性的没有标准答案的。通过这种同盟者的对话，避免矛盾冲突的对立关系，帮助人们更深入地直面困难。

第三是开放式多元思考。

在改变的过程中，难免会出现一些抵触和阻力。

而动机访谈方法的特色就是不会与来访者争辩，尝试用大道理压服来访者，而是以更为平等的方式简单地把不同的观点呈现出来，由来访者自己进行判断。

比如提出一些开放性的问题，如果自己能够成功的戒烟，可能会从家人那里得到什么肯定？

很多时候，想象自己改变后的收获会帮助我们找到改变的动力，避免自己停留在无法改变的自责中。

再比如动机访谈中，咨询师常常会使用积极肯定的方法，强调来访者的优点与长处。

这也是一种开放式多元思考的表现，通过激发自信与自尊来唤醒内在的改变动力。

开放式提问、积极肯定、反思对话以及适当的总结是动机访谈对话中最为常见的一些内容，也是我们可以主动地用于自我对话的一些工具，促使自己更加开放地多元思考，帮助自己找到做出改变的动力，找到改变的方向。

解铃语录

动机访谈方法：通过更加具有合作性的对话方法，让医生在沟通中从高高在上的命令者变成温暖亲和的同盟者，帮助人们更多依靠自己找到改变的动力。具体方法包括以下三点：

第一，对自己表达共情。帮助自己用一种同盟者的方式去理解自己，而不是简单粗暴地批评否定自己。

第二，反思对话。有效地讨论和反思为什么自己在那一次失去了自控。

第三，开放式多元思考。以更为平等的方式简单地把不同的观点呈现出来，由来访者自己进行判断。

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