一个正常人的睡眠效率要＞90%，我只有6%

如何判断一个人睡得好不好？

有人会说看他睡的时间够不够长，也有人会说看他睡得熟不熟，更甚者会说看他打没打呼噜……

其实，好睡眠主要看一个指标，那就是是睡眠效率。睡眠效率=睡眠时间/躺床时间X100% ，健康成人睡眠效率大于90%。

生活中，大多数睡眠效率低下的人在面对失眠时，第一反应是吃药，想依靠药物让自己赶快恢复好状态。

但急则治其标，缓则治其本，慢性失眠是日积月累而成，其治疗也讲究循序渐进而除，就像一个人不小心被刺扎了，相信没有人会直接在扎刺的部位贴创可贴，而是先拔掉刺。

有时候，慢就是快，快就是慢。

01

陷入依赖

他叫向卓林，54岁的年纪就已大半头白头发，脸上没什么血色，眼角的皱纹也要比同龄人多且深一些。

他说自己与失眠打了3年多的拉锯战，花了不少钱买过各种“新式武器”，虽有过小胜，但最终败下阵来。

当时的向卓林才50出头，虽说一名公务员，但在前有60后老兵，后有90后精兵、00后追兵的情况下，70后的他年龄并不占优势，晋升焦虑随着年龄与日俱增。

再加上那会正巧赶上孩子高考，天天忙着工作的他完全无暇顾及。

“那会儿我开始失眠，经常整晚睡不着，脑子里一会儿想自己的工作，一会儿想孩子的成绩，每天晚上脑海里不断循环着这些问题……”很快他就彻底崩溃了，面容憔悴，满嘴长着口疮，时不时心慌潮热。

开始向卓林以为请假休息一段时间就会好的，可谁也想不到，休假在家的他依然彻夜不眠，且白天也没有睡意，心情跌到了谷底。

同时胃口也大大下降，不到一个月的时间，人暴瘦，身高一米八的他还不到120斤。

长期失眠会导致精神萎靡、食欲不振、体重减轻

为了让自己能睡得好一点，他到医院让医生开了些安眠药回来吃。

起初确实有效，吃了以后他一晚能睡三、四个小时，精神也好了许多，但有一个致命的缺点，才过小半年，向卓林就需要吃两颗才能睡踏实。

他觉得不能再这样继续下去，于是下定决心，不管药效再怎么减弱自己都不再增加剂量。

可这么熬也不是办法，思来想去，向卓林还是决定再找一家医院看看，看看能不能找到不吃药就能治疗失眠的靠谱法子。

02

治标先治本

几经辗转，向卓林找到了渝中区的一家医院，问诊加检查后，睡眠科主任一语中的，向卓林这是典型的焦虑症导致的失眠。

且根据主观量表评估中ISI数据显示，他目前已是重度失眠状态。

该量表用于评估受试者睡眠障碍的性质和症状。

问题涉及失眠患者对睡眠质量的主观评价，包括症状的严重程度、对睡眠模式的满意度、对日常功能的影响、对自己的影响以及因睡眠障碍所带来的沮丧水平。

面对重度失眠如此严峻的状况，向卓林有些心慌，他有些害怕地问出了自己心中的担忧“我安眠药越吃越没有效果，是不是就是因为我失眠太严重了？”

主任解释：“那倒不是，主要还是因为你长期服药，身体对药物产生了耐药性导致药效减弱，所以才不管用，况且，安眠药只能是用来救急，并非是治疗失眠的首选，最终要达到不吃药也能睡好才算治好。”

在做多导睡眠监测(PSG)前，主任还对向卓林说“其实单纯的睡眠障碍患者极少，更多的是你这种由焦虑、抑郁、呼吸暂停综合征等深层次原因所致，所以失眠的治疗必须基于失眠原因之上，就像咳嗽的人需要拍胸片看看肺有没有问题，你也有必要做睡眠监测来判断有没有其他问题。”

多导睡眠监测是诊断打鼾最重要的检查

果不其然，多导睡眠监测结果显示向卓林还存在睡眠呼吸暂停低通气综合征（打鼾），好在暂停次数和暂停时间都不多，情况并不严重。

根据检测结果，睡眠科为向卓林制定出了一套失眠症全病程管理治疗方案。

住院期间行为管理计划

在住院前，睡眠行为管理师了解到向卓林的睡眠习惯是：

睡前会躺在床上看电视、打手机麻将、聊天，存在躺床过多问题；

早上虽5点醒来，但却要6点才起床，存在过度赖床习惯；

白天有喝茶、打盹、午休的情况，入睡时间在1小时左右；

周末会有打乱睡眠规律（熬夜到凌晨）、聚餐饮酒等不良行为。

所以住院期间管理计划主要在于纠正向卓林的不良睡眠习惯，重塑合理认知模式，缓解负性情绪，消除对失眠的恐惧，减弱高觉醒状态，重建健康心态和良好睡眠模式。

03

稳中取胜

住院期间行为管理记录

一周的住院时间，向卓林的睡眠效率从6.42%升到了42.01%，虽然没能达到正常的睡眠效率（健康成人睡眠效率大于90%），但和之前的彻夜不眠比起来，能睡四五个小时都已是奢侈。

由于向卓琳的依从性较好，所以在住院一周后，他顺利出院，继而改为14天线上睡眠管理。

在出院时，睡眠管理师对向卓林交代“你的睡眠呼吸暂停低通气综合征需要持续治疗，建议你配一台家用呼吸机，还有，失眠是个慢性病，一旦患病就要做好打持久战的准备，所以即便出院，也希望你能继续执行线上的行为管理计划。”

第一周回访的时候，呼吸机刚到，还没有正式开始使用，但向卓林的总体情况还算不错。

他每天晚上9点多犯困，上床睡到12点左右，醒后大概需要一小时才能再次入睡，然后在4点左右再次醒来，白天精神尚可。

睡眠管理师与之沟通作息问题，让他11点以后再上床睡觉，每天定时5点起床。

到出院第二周的时候，向卓林的睡眠总体质量好转，睡眠时间约为4-5小时，白天精神可，睡眠效率上升到70%，且波动稳定。

出院第二周行为管理记录

7天住院+14天线上管理，向卓林的主观量表评估可以说是变化巨大。

0-7分：无显著失眠 ；8-14分：轻度失眠

15-21分：中度失眠 ；22-28分：重度失眠

从接受治疗前的重度失眠，到现在的无显著失眠，向卓林白天精神好转，恢复正常。

人就是一部生命机器，除了找师傅修，还要靠自己养。

病症千千万，治法千千万，失眠认知行为疗法效果虽然不如吃药来得快，但胜在稳中取效和疗效持久。

正如开头所讲，有时候，慢就是快，快就是慢。

你遇到过哪些急于求成反酿祸的事？

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