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一个正常人的睡眠效率要>90%,我只有6%

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如何判断一个人睡得好不好?

有人会说看他睡的时间够不够长,也有人会说看他睡得熟不熟,更甚者会说看他打没打呼噜……

其实,好睡眠主要看一个指标,那就是是睡眠效率。睡眠效率=睡眠时间/躺床时间X100% ,健康成人睡眠效率大于90%。

生活中,大多数睡眠效率低下的人在面对失眠时,第一反应是吃药,想依靠药物让自己赶快恢复好状态。

但急则治其标,缓则治其本,慢性失眠是日积月累而成,其治疗也讲究循序渐进而除,就像一个人不小心被刺扎了,相信没有人会直接在扎刺的部位贴创可贴,而是先拔掉刺。

有时候,慢就是快,快就是慢。

01

陷入依赖

他叫向卓林,54岁的年纪就已大半头白头发,脸上没什么血色,眼角的皱纹也要比同龄人多且深一些。

他说自己与失眠打了3年多的拉锯战,花了不少钱买过各种“新式武器”,虽有过小胜,但最终败下阵来。

当时的向卓林才50出头,虽说一名公务员,但在前有60后老兵,后有90后精兵、00后追兵的情况下,70后的他年龄并不占优势,晋升焦虑随着年龄与日俱增。

再加上那会正巧赶上孩子高考,天天忙着工作的他完全无暇顾及。

“那会儿我开始失眠,经常整晚睡不着,脑子里一会儿想自己的工作,一会儿想孩子的成绩,每天晚上脑海里不断循环着这些问题……”很快他就彻底崩溃了,面容憔悴,满嘴长着口疮,时不时心慌潮热。

开始向卓林以为请假休息一段时间就会好的,可谁也想不到,休假在家的他依然彻夜不眠,且白天也没有睡意,心情跌到了谷底。

同时胃口也大大下降,不到一个月的时间,人暴瘦,身高一米八的他还不到120斤。

长期失眠会导致精神萎靡、食欲不振、体重减轻

为了让自己能睡得好一点,他到医院让医生开了些安眠药回来吃。

起初确实有效,吃了以后他一晚能睡三、四个小时,精神也好了许多,但有一个致命的缺点,才过小半年,向卓林就需要吃两颗才能睡踏实。

他觉得不能再这样继续下去,于是下定决心,不管药效再怎么减弱自己都不再增加剂量。

可这么熬也不是办法,思来想去,向卓林还是决定再找一家医院看看,看看能不能找到不吃药就能治疗失眠的靠谱法子。

02

治标先治本

几经辗转,向卓林找到了渝中区的一家医院,问诊加检查后,睡眠科主任一语中的,向卓林这是典型的焦虑症导致的失眠。

且根据主观量表评估中ISI数据显示,他目前已是重度失眠状态。

该量表用于评估受试者睡眠障碍的性质和症状。

问题涉及失眠患者对睡眠质量的主观评价,包括症状的严重程度、对睡眠模式的满意度、对日常功能的影响、对自己的影响以及因睡眠障碍所带来的沮丧水平。

面对重度失眠如此严峻的状况,向卓林有些心慌,他有些害怕地问出了自己心中的担忧“我安眠药越吃越没有效果,是不是就是因为我失眠太严重了?”

主任解释:“那倒不是,主要还是因为你长期服药,身体对药物产生了耐药性导致药效减弱,所以才不管用,况且,安眠药只能是用来救急,并非是治疗失眠的首选,最终要达到不吃药也能睡好才算治好。”

在做多导睡眠监测(PSG)前,主任还对向卓林说“其实单纯的睡眠障碍患者极少,更多的是你这种由焦虑、抑郁、呼吸暂停综合征等深层次原因所致,所以失眠的治疗必须基于失眠原因之上,就像咳嗽的人需要拍胸片看看肺有没有问题,你也有必要做睡眠监测来判断有没有其他问题。”

多导睡眠监测是诊断打鼾最重要的检查

果不其然,多导睡眠监测结果显示向卓林还存在睡眠呼吸暂停低通气综合征(打鼾),好在暂停次数和暂停时间都不多,情况并不严重。

根据检测结果,睡眠科为向卓林制定出了一套失眠症全病程管理治疗方案。

住院期间行为管理计划

在住院前,睡眠行为管理师了解到向卓林的睡眠习惯是:

睡前会躺在床上看电视、打手机麻将、聊天,存在躺床过多问题;

早上虽5点醒来,但却要6点才起床,存在过度赖床习惯;

白天有喝茶、打盹、午休的情况,入睡时间在1小时左右;

周末会有打乱睡眠规律(熬夜到凌晨)、聚餐饮酒等不良行为。

所以住院期间管理计划主要在于纠正向卓林的不良睡眠习惯,重塑合理认知模式,缓解负性情绪,消除对失眠的恐惧,减弱高觉醒状态,重建健康心态和良好睡眠模式。

03

稳中取胜

住院期间行为管理记录

一周的住院时间,向卓林的睡眠效率从6.42%升到了42.01%,虽然没能达到正常的睡眠效率(健康成人睡眠效率大于90%),但和之前的彻夜不眠比起来,能睡四五个小时都已是奢侈。

由于向卓琳的依从性较好,所以在住院一周后,他顺利出院,继而改为14天线上睡眠管理。

在出院时,睡眠管理师对向卓林交代“你的睡眠呼吸暂停低通气综合征需要持续治疗,建议你配一台家用呼吸机,还有,失眠是个慢性病,一旦患病就要做好打持久战的准备,所以即便出院,也希望你能继续执行线上的行为管理计划。”

第一周回访的时候,呼吸机刚到,还没有正式开始使用,但向卓林的总体情况还算不错。

他每天晚上9点多犯困,上床睡到12点左右,醒后大概需要一小时才能再次入睡,然后在4点左右再次醒来,白天精神尚可。

睡眠管理师与之沟通作息问题,让他11点以后再上床睡觉,每天定时5点起床。

到出院第二周的时候,向卓林的睡眠总体质量好转,睡眠时间约为4-5小时,白天精神可,睡眠效率上升到70%,且波动稳定。

出院第二周行为管理记录

7天住院+14天线上管理,向卓林的主观量表评估可以说是变化巨大。

0-7分:无显著失眠 ;8-14分:轻度失眠

15-21分:中度失眠 ;22-28分:重度失眠

从接受治疗前的重度失眠,到现在的无显著失眠,向卓林白天精神好转,恢复正常。

人就是一部生命机器,除了找师傅修,还要靠自己养。

病症千千万,治法千千万,失眠认知行为疗法效果虽然不如吃药来得快,但胜在稳中取效和疗效持久。

正如开头所讲,有时候,慢就是快,快就是慢。

你遇到过哪些急于求成反酿祸的事?

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