UTMB，久未出国参赛，你还记得怎么调时差吗？！

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跨国参赛，必须适应不同时区昼夜变化导致的时差反应。它是到达新时区的生理适应性表现，会对竞技水平产生严重影响。最有效的应对方法是在飞行前就能够适应目的地的时区，但实际应用有限。服用褪黑素等药物、变换光照条件，能够有效改变昼夜节律，缓解时差反应。

产生原因

时差反应是在快速跨越多个时区后产生睡眠障碍。人类睡眠主要由光照和分泌褪黑素来调节，两者对睡眠具有相反作用。褪黑素能促进睡眠。而光照抑制褪黑素并刺激觉醒。睡眠与觉醒昼夜节律是人内在的生理周期，一个周期持续大约24小时（也称为“生物钟”）。正常情况，昼夜节律与当地24小时昼夜周期同步。时区的快速变化使人体昼夜节律与自然昼夜周期之间失调，导致在不合适的时间嗜睡或兴奋。

影响因素

1 睡眠习惯
有严格作息规律的人比作息规律不严格的人时差反应症状更为严重。

2 睡眠类型
早起类型的人，向东航行，时差反应症状会较轻；而晚睡类型则相反。

3 身体机能
身体机能优越的人能够更快缩短时差反应的持续时间。

4 航行方向
向东航行后，时差反应和睡眠障碍的症状更严重。因为自然昼夜周期提前，人体昼夜节律必须缩短以重新建立新节奏，而人体昼夜节律本身有超过24小时的倾向。此外，向东航行影响持续时间更长，向西航行，时差反应症状在前3天最明显，而向东航行，症状将持续至少7天，而且更严重。

5 跨越时区的数量
跨越时区数量越多，时差反应越明显。

6 年龄
60岁以上的人昼夜节律不规律，应对时差反应的困难更大，特别是向东航行。

7 到达目的地的时间
向东航行，发现下午到达目的地的人时差反应症状轻。

9 其他
紧张焦虑情绪，破坏了原有的生物节律。在出发地最后一个完整睡眠与目的地第一个完整睡眠之间间隔短，症状少。

症状后果

时差反应的严重程度因人而异。白天疲劳、晚上睡眠障碍、恶心、呕吐、食欲不振、头痛、便秘或腹泻、精神轻度抑郁、烦躁不安和神经运动协调性降低等。睡眠障碍是关键症状。后果主要有：

1 认知能力
睡眠不足会影响精神表现，注意力不集中、错误增加，身体机能下降。

2 运动能力
心率、肺通气量和血乳酸都与昼夜节律有关。直接的物理指标，如最大肌肉力量、无氧功率输出和垂直跳也与昼夜节律有关。

应对策略

应采取主动调整手段克服时差反应。调整可分为三个阶段，出发前、飞行中和到达后三个阶段。只有三个阶段均做到充分的准备，才能尽快克服，发挥正常水平。其间，可以使用一些药物与非药物干预措施。

1 飞行前

通常是出发前的7天。降低训练的强度和数量；调整训练时间与目的地时间尽量一致。在起飞前2~3天采用高碳水化合物、低蛋白质的饮食；努力适应在目的地的时间就餐，不吃油腻或者太干的食物，切忌饮食过量。

应确保充足睡眠，同时尽快调整适应目的地的睡眠时间，如向东航行，建议运动员提前2至3天每天比之前早睡1小时，早起1小时；如向西航行，提前2至3天每天比之前晚睡1小时，晚起1小时。早到达比赛地点，向东航行时，每跨一个时区有1天进行调整，向西航行时，每跨一个时区有0.6天来进行调整。安排飞行时间，能在接近当地睡眠的时间到达，选择合适的中转站。

2 飞行中
上飞机后将手表时间设定为目的地时间。飞机上用餐时间尽量与目的地就餐时间一致，食用习惯的食物，保证适当的水分，避免过度饮食饮酒饮咖啡。飞机上的睡眠时间应与目的地时间一致，创造舒适的环境。

3 到达后
立即根据当地时间调整时间表， 进行轻量锻炼。适应就餐时间，安排与本国接近的饮食，以高蛋白、低碳水化合物的食物为主；白天可以适当饮茶或咖啡，加速调整。在训练方面，到达后的前3天作为调整期，避免大强度训练，以倒时差为主；从第4天起可逐渐加大训练强度，根据比赛日程调整身体状态；比赛时间以到达后的第8~14天为宜，第14天以后，注意消除疲劳。

4 药物
4.1 褪黑素
服用褪黑素能够有效预防和治疗时差反应，无药物依赖性且安全。跨越5个或更多时区时才服用。舌下片含化，效果更好。在服用前应询医嘱。

4.2 镇静药
服用镇静药能减少失眠。在服用前应询医嘱。

4.3 咖啡因
咖啡因适用于时区向东的飞行。可谨慎适量服用。

5 非药物
5.1 光照
在合适的时间进行足够强度和持续时间的光照，能够有效改变昼夜节律。在向东航行后的早上或向西航行后的夜晚进行光照，对于跨越8个甚至更多时区的时差反应有明显疗效。照射时间长短可视时差反应状态进行调整。

5.2 饮食
控制饮食对于改变昼夜节律也有作用，摄入高蛋白的早餐会促进清晨的觉醒，食用高碳水化合物的晚餐会促进在夜间的睡眠。在新环境中用餐的时间比用餐的类型更重要。

5.3 小憩
小憩可以用来重塑昼夜节律或减少到达后的嗜睡症状。到达后，如果感到困意，进行15~30分钟的小憩，可有效缓解疲劳，提高白天的兴奋性；并不会导致惯性睡眠。但是时间不宜超过1小时，否则影响晚间睡眠。

5.4 社交活动
社交活动对克服时差反应有积极作用。在新的环境中，适当参加社交活动的人时差反应小，且克服时差反应时程缩短，能转移注意力，稳定情绪。

当跨越时区的时间超过3天时，才推荐上述方法。其中最有效的是褪黑素和光照的联合使用。

**原题《时差反应对运动员的影响及应对策略》

摘自《中国运动医学杂志》2015 年9 月号

作者房国梁、瞿超艺、赵杰修

图/Alexis Berg Mashable Marco Olmo

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