夏季跑步风险大？科学防范不用怕！

一到夏季，就经常看见跑者因跑步导致猝死的新闻，使大家人心惶惶，再加上部分舆论对夏季跑步的危险性刻意夸大，更是让大家都不敢轻易在室外开跑。夏季天热，跑步的舒适性肯定会有所降低，确实更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。只要做好科学的准备，提高防范意识，夏季跑步是没问题的！

1、循序渐进，适当提高适应能力

研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）。热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。

所以，我们可以在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%。比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。同时，配速也应该适当降低。

2、保持心率比保持配速更重要

炎热天气下跑步心率会有所上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳。假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。

3、跑步前保持水分充足，跑步中少量多次补水

建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白开水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

4、跑前跑中尝试采用“预冷”方法

通过跑步前、跑步中往脸上、头上、身上浇点水，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。

5、交叉训练效果更好

选择在室内进行比较高强度的力量训练、游泳等方式替代一部分跑步，将多种训练方式整合在一起，而非单打一的运动就是所谓交叉训练。采用交叉训练不仅可以避免体能过度消耗，还让体能得以保持和提升，少跑几次，而用其他训练方式替代，完全无损你的跑步能力，甚至会提高你的跑步能力。

6、穿着透气、速干的衣服

尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

最后，大家如果前一天饮酒或者熬夜，隔天就不要跑步了。一定要有良好的作息，稳定的身体素质。跑步时避开高温暴晒的时段，如果骤然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

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