快走防治老年痴呆！

别忘了这周四的糖尿病运动干预、护脚讲座

说到运动健身，快走总是被专家们作为运动形式的首选推荐。为什么快走会这样受青睐呢？这是因为快走是最容易溶于日常生活中的运动方式，不受时间、地点和运动设备的限制，任何时间、任何地点都可以进行步行锻炼，几乎所有的年龄、健康状况的人都可以用快走来进行锻炼，基本上没有副作用。

快走是一种中等强度的有氧运动。众多的研究证明，每天30-60分钟的中等强度的有氧运动能明显降低人患许多慢性病的风险。过去的研究都注重在一个人一天该走多少步：

走为上策：成年人一天该走多少步？

每天最少走多少步才会健康？

每天1万7千步 + 点寄生虫

最近的研究发现，除了步数，走得快不快也很重要。 走路的速度可用以下三种简单的方法来计算和控制。一种是按每分钟多少步来计算，一般说，每分钟100步以上是属于中等速度，每分钟120-130步属于快速步行。因为不同年龄、性别的人走路的速度不同，上述速度应只作为参考值。第二种方法是以相对强度来做标准，60-65%最大心率（220－年龄）为中等强度，75-95%最大心率为大强度，第三种方法则用自我感觉来控制，走路时感到心跳加快，上额微微出汗，大约是中等强度；走时感到心脏砰砰跳，大口喘气，则可能达到最大强度了。三种方法可兼用之，不断调整以找到最合适自己的中/大强度快走速度：

健身每分钟该走多少步？

健身每分钟该走多少步？中年人，还是最少100步! 6-8岁小孩，最少125！

随着年龄的增长，走路变慢是体弱增加的警告信号，可能导致跌倒和其他残疾。刚刚发表在JAMA Network Open上对一小群老年受试者的新研究发现，年复一年的缓慢步态可能是认知能力下降的早期迹象！

下面是我提及的三篇主要研究文章：

1.认知能力下降和大脑右侧海马体萎缩有关。

大脑颞叶处的海马体是人认知的指挥部，负责学习、巩固记忆和空间导航，例如记忆方向、位置和方向的能力。

Rosso, A. L., Verghese, J., Metti, A. L., Boudreau, R. M., Aizenstein, H. J., Kritchevsky, S., Harris, T., Yaffe, K., Satterfield, S., Studenski, S., & Rosano, C. (2017). Slowing gait and risk for cognitive impairment: The hippocampus as a shared neural substrate.Neurology,89(4), 336–342. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004153

2.走得太慢，痴呆风险增加！

这项对近17000名65岁以上成年人的大型新研究发现，每年走路速度慢约5%或更多，同时还表现出认知处理速度减慢迹象的人最有可能患上痴呆症。这些结果表明步态在痴呆风险评估中的重要性。

Collyer, T. A., Murray, A. M., Woods, R. L., Storey, E., Chong, T. T., Ryan, J., Orchard, S. G., Brodtmann, A., Srikanth, V. K., Shah, R. C., & Callisaya, M. L. (2022). Association of Dual Decline in Cognition and Gait Speed With Risk of Dementia in Older Adults.JAMA network open,5(5), e2214647. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.14647

3.好消息！运动可以帮助逆转！

在2011年由我们大学（University of Illinois at Urbana-Champaign, UIUC）主持的一项随机临床试验中发现，有氧运动训练可以使右前海马体的体积增加了2%，从而使该器官与年龄相关的损失减少了一到两年。相比之下，仅做伸展运动的人在同一时期的下降幅度约为1.43%。研究团队中的Edward McAuley教授是浙江大学体育学院胡亮教授的导师，他们团队是全世界最早用大脑扫描技术证明有氧运动可以改变老年人大脑结构的。

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,108(7), 3017–3022.https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108

最后还有个糖尿病运动干预、如何保护脚公益讲座的好消息：

美国运动科学院院士，鞋业专家梦幻组合说“糖”病话处方

糖尿病前期患者主持并分享成功康复体会，赠玫瑰留余香

体检中心主任携手哎吡哎吖（iBiR）大健康推出糖尿病运动处方爱心讲座

亮点：运动是良药，对糖尿病前期以及II型早期糖尿病不但有效，而且可逆转。

要点：处方要科学，脚要保护好，医患双知晓。

·糖尿病患者如何运动？

·运动如何影响血糖？

·为什么抗阻训练是关键？

·为什么肌肉是控糖的“油箱”？

·糖尿病对脚的伤害是什么？

·为什么要穿糖尿病专业运动鞋去运动？

·海外糖尿病管理体医融合是怎么做的？

讲座受众：本讲座虽然是为体检中心主任赋能定制，也欢迎糖尿病患者，护工，家属，对慢病管理感兴趣的体育和医疗专业同行和健身教练参加学习。

北京时间：6月23日周四19:30 – 21:00

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周四晚不见不散！