热浪折寿！

康爱公益2022-06-20 · 康爱公益是湖南省民政厅备案登记的公益慈善组织。关注最近全世界很多地方是热浪滚滚，当然也包括美国！有的地方热的甚至可以在马路上直接炒鸡蛋了！由于温室效应，全球温度上升。专家开始关注长期高温对人健康的影响。印度的女科学家Vidhya Venugopal博士是这个研究领域的领军人物。她在对炼钢工人的早期研究时遇到一位每天在熔炉附近工作8到12小时，已有20年的工人。当她问他年龄时，他说不到40岁。但这位工人看上去至少55岁，因为他的头发已经白了一半，脸也皱了起来。Venugopal 博士本能地意识到“热会使人衰老！” 她随后对长期暴露在高温下工作和生活的人群开始系列研究，证实了高温对人健康的危害。例如，炼钢工人患肾结石的概率要大得多。
虽然中国民间有“冬练三九，夏练三伏”的说法，但当天气突然变热，湿度增高时，户外运动时就等于“火上浇油”，安全问题就应当引起大家注意了。高温下锻炼须知敬畏大自然首先要敬畏大自然。当室外温度超过27摄氏度，湿度超过85%时，就应该避免户外运动。如果运动，也应该安排在早10点前，下午6点后。一天中下午3点钟最热！运动的产热与排热第二是要了解夏天科学和安全锻炼的原理。与汽车行驶需要汽油一样，运动，更准确地说肌肉的收缩，也同样需要能量。因运动的特点和时间而异，运动时，人的代谢可以比安静时增加5-15倍，而70-100%的代谢又是以产热来表现的。和汽车发动机需要不断冷却一样，为了保持内脏的恒温，多余的热必须排出体外。人体内多余的热主要是通过两个途径排出体外的，第一是血流，即：通过血液循环把热带到皮肤表面散发出去。第二个途径则是排汗。人体内的温度调节机制不断调节以保证人的体内温度在36-38度之间。体温调节三大因素：有氧能力是第一研究表明，体内温度增加一度，心跳每分钟加快10次左右，这也是为什么有氧（即心肺）能力是人体体温调节的重要因素之一。Cordes和Sharkey （1995）的一项研究显示，同在32.2℃温度，50％湿度的环境下，跑步机上运动2小时，有氧能力强的人（最大吸氧量为68毫升/公斤/分钟）在运动结束以后的心率为每分钟118次，而有氧能力较低的人（最大吸氧量为45毫升/公斤/分钟）的心率则高达每分钟164次。最大吸氧量与心率呈负相关（相关系数 = -.91），即： 有氧能力越强的人，在高温下运动时，心率越低。为了配合首届电视转播，在墨西哥城海拔2680米的1970年世界杯赛场上，包括开幕式在内的多场比赛被安排在中午12点进行，六月正午37度的高温让球员们叫苦不迭。而巴西足球队是有备而来，世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士为巴西队备战酷热高温天气条件下的第一个运动处方就是有氧训练，他让巴西球员们早早完成了需要的热适应，为巴西队最终夺得世界杯冠军奠定了充分的体能准备。第二个因素是身体是否缺水在不那么炎热的天气条件下，低中强度的运动一小时就可以排汗高达1升；如果是高温天气，每小时排汗可达3升；这样的户外环境下，运动数小时，排汗量就可高达8-12升，如果不及时补充水份，身体每流失1升水，体内温度（Core Temperature）就会增加0.5度以上，每分钟心跳也将加快8次左右。很快，心脏血总输出量下降，心脏的工作效率也随之下降 （小常识：心脏血的每分钟总输出量，也叫心输出量，代表一个人的心脏功能。心输出量由每搏输出量，即每次心跳能搏出的血，和每分钟的心跳次数决定。一般情况下，每搏输出量越大，心跳越快，心输出量越大。但当心跳太快（一般人每分钟100次，经常锻炼的人每分钟200次）时，心输出量反而会变小）。第三个因素是人的热适应状态人的可塑性很大，通过训练能够在很炎热的环境下生存，但这需要时间！一般在炎热的环境中，每天至少要在热环境下进行中等强度训练一小时以上，2周以后，人才开始适应。适应后的表现包括会出汗和出好汗。会出汗是指出汗多而快，且汗腺不易疲劳，所以排热能力加强；出好汗是指排出的汗中盐分减少，因此有利于人体的水分保存，防止脱水。但这些上述的适应功能的表现必须要有足够的水摄入来保证。热适应的另外一个表现就是心率的下降，带来的结果是每搏心输量加大，更多的热被血流带到皮肤表面散掉，同时心脏负担下降，人也因此不易疲劳。研究发现热适应来得慢，走得快，一旦离开热环境，人的热适应能力就会以得到它的2倍速率而丢失掉，两周以后基本完全丢失。通过系统的科学训练，人能够在非常炎热的环境中运动自如。“热”病种种如果一个不经常锻炼的人（其有氧能力因此低下）在炎热环境中呆了较长的时间，又没有补水，他（她）就很容易患以下“热”病：抽筋（Heat cramps）：肌肉发生痉挛，摸上去发硬。眩晕 （Heat syncope）：人觉得头重脚轻，反应减慢，运动刚结束时昏倒等。热衰竭 （Heat exhaustion）：体温高达40摄氏度，感到恶心，呕吐，头痛，虚弱，发冷，如果不及时治疗，会导致中暑。中暑（Heatstroke）：体温超过40摄氏度，这时虽然体表皮肤还是热的，但身体已经停止排汗，人开始神态不清，眩晕，恶心，视力不清，心脏和内脏开始衰竭，如不及时治疗，很可能导致死亡。2016年7月22号，美国Phoenix一名12岁的男孩子在爬山时中暑，虽然他被直升机马上送进医院急救，却仍然失去了生命。中国每年的大学生、高中生在军训时也有因中暑而死亡的报道，这也是对炎热天气下户外活动规律认识不足所导致的。养宠物的朋友们大家要注意了：动物们也会中暑！例如，狗除了脚上的一点汗腺外，主要靠喘气把热从喉咙、口腔和舌头把热散出去。如何有效地预防热病呢？1. 经常锻炼身体。运动本来就是一个对热适应的过程，并且有氧能力越强，抗热能力就越强。2. 如果外出锻炼，大家尽可能把锻炼时间放在早晨10点之前进行，或者下午6点之后进行，以避开高温。3. 当室外温度超过27摄氏度，湿度超过85%时，就应该避免户外运动。这是因为高温+高湿度是最危险的天气！研究发现，在“桑拿”天气里运动时，人出汗排热的速率远低于环境对人热影响的速率。这种天气下运动，即使很低的强度，内脏的温度也会迅速上升，很容易导致热病的产生。高温（℃）+高湿（%） 是最危险的天气！4. 如果一定要在户外运动或活动30分钟以上，那么注意充足补水至关重要！以下给大家提供一个喝水的时间和应该补充的量：·外出20-30分钟前，先喝250-360毫升的水（一瓶常见瓶装水为500毫升）；·在炎热的环境下，每隔30分钟就补水200-300毫升；·回到室内以后，再喝200-300毫升水。5.但也不要盲目补水，尤其不要一次饮水过多。因为那会冲淡身体体液的电解质平衡，使血浆钠的比例下降。当血浆钠低于135 mmol/L时，就会导致低钠血症，人会感到疲劳，头晕，头痛。6.炎热天气下运动不超过1小时，光补水就可以了；超过1小时，就应该补充一点运动饮料（含有盐和人体所需要的钾）。在这种情况下，每运动一小时可以补充500-700毫升的运动饮料。如果没有运动饮料，自制的盐开水也行。7.避免喝含有咖啡因、蛋白质或酒精的饮料。8.穿着的衣服应该选淡色，轻便，透气。9.运动前后称一称体重，如果减轻的体重在1-2%之间，说明你有点轻度脱水；超过2%就是已经脱水了，需要立即补水。10.不能用是否口渴来确定是否需要补水，当你开始口渴时，往往已经有点脱水。大家可以注意一下你的小便颜色，如果颜色很深，证明你已经有点脱水。热病急救ABC一旦发现热衰竭或中暑，必须马上采取降温和补水的自救方法或者急救：1.马上拨打120求救（国外打911）；2.立刻把中暑者转移到阴凉处；3.如果有外衣立即脱掉，测体温和心率；4.如有可能，把中暑者马上放进冷水浴缸中，且不断地用冷水冲；早在1943年，英国军队就已经开始使用冲凉的方法来救治在伊拉克中暑的士兵。5.如果在室外，也可以使用浇花的水管来冲淋；6.可以用电风扇和冷水双管齐下；7.把冰袋放在中暑者的颈、腋下以及腹股沟处，因为这些地方的血管靠近皮肤表面，容易把降了温的血带回病人的内脏；当然如果有多余的冰袋也可以放在身体其他部位，多多益善。我的观察：没有冰和冰袋的准备以及缺乏用冰的知识，是中国在体育教学和训练中预防受伤上与国外的最大差距之一。8.让中暑者喝冰水；9.如果中暑者失去了生命体征，则需要马上进行心肺复苏急救。有了以上预防热病的知识和简单易行的方法，再带上足够的水，大家就可以安心继续你所热爱的户外运动、避免不必要的热病事故。浪折寿！

最近全世界很多地方是热浪滚滚，当然也包括美国！有的地方热的甚至可以在马路上直接炒鸡蛋了！

由于温室效应，全球温度上升。专家开始关注长期高温对人健康的影响。印度的女科学家Vidhya Venugopal博士是这个研究领域的领军人物。她在对炼钢工人的早期研究时遇到一位每天在熔炉附近工作8到12小时，已有20年的工人。当她问他年龄时，他说不到40岁。但这位工人看上去至少55岁，因为他的头发已经白了一半，脸也皱了起来。Venugopal 博士本能地意识到“热会使人衰老！” 她随后对长期暴露在高温下工作和生活的人群开始系列研究，证实了高温对人健康的危害。例如，炼钢工人患肾结石的概率要大得多。

虽然中国民间有“冬练三九，夏练三伏”的说法，但当天气突然变热，湿度增高时，户外运动时就等于“火上浇油”，安全问题就应当引起大家注意了。

高温下锻炼须知

敬畏大自然

首先要敬畏大自然。当室外温度超过27摄氏度，湿度超过85%时，就应该避免户外运动。如果运动，也应该安排在早10点前，下午6点后。一天中下午3点钟最热！

运动的产热与排热

第二是要了解夏天科学和安全锻炼的原理。与汽车行驶需要汽油一样，运动，更准确地说肌肉的收缩，也同样需要能量。因运动的特点和时间而异，运动时，人的代谢可以比安静时增加5-15倍，而70-100%的代谢又是以产热来表现的。和汽车发动机需要不断冷却一样，为了保持内脏的恒温，多余的热必须排出体外。人体内多余的热主要是通过两个途径排出体外的，第一是血流，即：通过血液循环把热带到皮肤表面散发出去。第二个途径则是排汗。

人体内的温度调节机制不断调节以保证人的体内温度在36-38度之间。

体温调节三大因素：有氧能力是第一

研究表明，体内温度增加一度，心跳每分钟加快10次左右，这也是为什么有氧（即心肺）能力是人体体温调节的重要因素之一。Cordes和Sharkey （1995）的一项研究显示，同在32.2℃温度，50％湿度的环境下，跑步机上运动2小时，有氧能力强的人（最大吸氧量为68毫升/公斤/分钟）在运动结束以后的心率为每分钟118次，而有氧能力较低的人（最大吸氧量为45毫升/公斤/分钟）的心率则高达每分钟164次。最大吸氧量与心率呈负相关（相关系数 =-.91），即： 有氧能力越强的人，在高温下运动时，心率越低。

为了配合首届电视转播，在墨西哥城海拔2680米的1970年世界杯赛场上，包括开幕式在内的多场比赛被安排在中午12点进行，六月正午37度的高温让球员们叫苦不迭。而巴西足球队是有备而来，世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士为巴西队备战酷热高温天气条件下的第一个运动处方就是有氧训练，他让巴西球员们早早完成了需要的热适应，为巴西队最终夺得世界杯冠军奠定了充分的体能准备。

第二个因素是身体是否缺水

在不那么炎热的天气条件下，低中强度的运动一小时就可以排汗高达1升；如果是高温天气，每小时排汗可达3升；这样的户外环境下，运动数小时，排汗量就可高达8-12升，如果不及时补充水份，身体每流失1升水，体内温度（Core Temperature）就会增加0.5度以上，每分钟心跳也将加快8次左右。很快，心脏血总输出量下降，心脏的工作效率也随之下降 （小常识：心脏血的每分钟总输出量，也叫心输出量，代表一个人的心脏功能。心输出量由每搏输出量，即每次心跳能搏出的血，和每分钟的心跳次数决定。一般情况下，每搏输出量越大，心跳越快，心输出量越大。但当心跳太快（一般人每分钟100次，经常锻炼的人每分钟200次）时，心输出量反而会变小）。

第三个因素是人的热适应状态

人的可塑性很大，通过训练能够在很炎热的环境下生存，但这需要时间！一般在炎热的环境中，每天至少要在热环境下进行中等强度训练一小时以上，2周以后，人才开始适应。适应后的表现包括会出汗和出好汗。

会出汗是指出汗多而快，且汗腺不易疲劳，所以排热能力加强；出好汗是指排出的汗中盐分减少，因此有利于人体的水分保存，防止脱水。但这些上述的适应功能的表现必须要有足够的水摄入来保证。

热适应的另外一个表现就是心率的下降，带来的结果是每搏心输量加大，更多的热被血流带到皮肤表面散掉，同时心脏负担下降，人也因此不易疲劳。研究发现热适应来得慢，走得快，一旦离开热环境，人的热适应能力就会以得到它的2倍速率而丢失掉，两周以后基本完全丢失。

通过系统的科学训练，人能够在非常炎热的环境中运动自如。

“热”病种种

如果一个不经常锻炼的人（其有氧能力因此低下）在炎热环境中呆了较长的时间，又没有补水，他（她）就很容易患以下“热”病：

抽筋（Heat cramps）：肌肉发生痉挛，摸上去发硬。

眩晕 （Heat syncope）：人觉得头重脚轻，反应减慢，运动刚结束时昏倒等。

热衰竭 （Heat exhaustion）：体温高达40摄氏度，感到恶心，呕吐，头痛，虚弱，发冷，如果不及时治疗，会导致中暑。

中暑（Heatstroke）：体温超过40摄氏度，这时虽然体表皮肤还是热的，但身体已经停止排汗，人开始神态不清，眩晕，恶心，视力不清，心脏和内脏开始衰竭，如不及时治疗，很可能导致死亡。

2016年7月22号，美国Phoenix一名12岁的男孩子在爬山时中暑，虽然他被直升机马上送进医院急救，却仍然失去了生命。

中国每年的大学生、高中生在军训时也有因中暑而死亡的报道，这也是对炎热天气下户外活动规律认识不足所导致的。

养宠物的朋友们大家要注意了：动物们也会中暑！例如，狗除了脚上的一点汗腺外，主要靠喘气把热从喉咙、口腔和舌头把热散出去。

如何有效地预防热病呢？

1. 经常锻炼身体。运动本来就是一个对热适应的过程，并且有氧能力越强，抗热能力就越强。

2. 如果外出锻炼，大家尽可能把锻炼时间放在早晨10点之前进行，或者下午6点之后进行，以避开高温。

3. 当室外温度超过27摄氏度，湿度超过85%时，就应该避免户外运动。这是因为高温+高湿度是最危险的天气！研究发现，在“桑拿”天气里运动时，人出汗排热的速率远低于环境对人热影响的速率。这种天气下运动，即使很低的强度，内脏的温度也会迅速上升，很容易导致热病的产生。

高温（℃）+高湿（%） 是最危险的天气！

4. 如果一定要在户外运动或活动30分钟以上，那么注意充足补水至关重要！以下给大家提供一个喝水的时间和应该补充的量：

·外出20-30分钟前，先喝250-360毫升的水（一瓶常见瓶装水为500毫升）；

·在炎热的环境下，每隔30分钟就补水200-300毫升；

·回到室内以后，再喝200-300毫升水。

5.但也不要盲目补水，尤其不要一次饮水过多。因为那会冲淡身体体液的电解质平衡，使血浆钠的比例下降。当血浆钠低于135mmol/L时，就会导致低钠血症，人会感到疲劳，头晕，头痛。

6.炎热天气下运动不超过1小时，光补水就可以了；超过1小时，就应该补充一点运动饮料（含有盐和人体所需要的钾）。在这种情况下，每运动一小时可以补充500-700毫升的运动饮料。如果没有运动饮料，自制的盐开水也行。

7.避免喝含有咖啡因、蛋白质或酒精的饮料。

8.穿着的衣服应该选淡色，轻便，透气。

9.运动前后称一称体重，如果减轻的体重在1-2%之间，说明你有点轻度脱水；超过2%就是已经脱水了，需要立即补水。

10.不能用是否口渴来确定是否需要补水，当你开始口渴时，往往已经有点脱水。大家可以注意一下你的小便颜色，如果颜色很深，证明你已经有点脱水。

热病急救ABC

一旦发现热衰竭或中暑，必须马上采取降温和补水的自救方法或者急救：

1.马上拨打120求救（国外打911）；

2.立刻把中暑者转移到阴凉处；

3.如果有外衣立即脱掉，测体温和心率；

4.如有可能，把中暑者马上放进冷水浴缸中，且不断地用冷水冲；

早在1943年，英国军队就已经开始使用冲凉的方法来救治在伊拉克中暑的士兵。

5.如果在室外，也可以使用浇花的水管来冲淋；

6.可以用电风扇和冷水双管齐下；

7.把冰袋放在中暑者的颈、腋下以及腹股沟处，因为这些地方的血管靠近皮肤表面，容易把降了温的血带回病人的内脏；

当然如果有多余的冰袋也可以放在身体其他部位，多多益善。

我的观察：没有冰和冰袋的准备以及缺乏用冰的知识，是中国在体育教学和训练中预防受伤上与国外的最大差距之一。

8.让中暑者喝冰水；

9.如果中暑者失去了生命体征，则需要马上进行心肺复苏急救。

有了以上预防热病的知识和简单易行的方法，再带上足够的水，大家就可以安心继续你所热爱的户外运动、避免不必要的热病事故。