深蹲怎么做才不伤膝盖？刘畊宏现场示范！网友：原来我一直都蹲错了……

火遍全网的毽子操（Shuttlecock aerobics），几千万人都在跳。但是你真的跳对了吗？

在接受《中国日报》的独家专访时，刘畊宏说，不论是《本草纲目》，还是《阳光宅男》，还有让人“闻风丧胆”的《龙拳》，他教练编排的这些健身操都是广泛适用于健身小白（greenhorn exercisers）的，关键是要注意几个基础动作。

点击观看《中国日报》独家专访刘畊宏↓

深蹲

Squat

深蹲是增强腿部和臀部力量、发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

深蹲不只是深深地蹲下去。刘教练一语道破深蹲要领的玄机：“不是膝盖蹲下去，而是屁股向后坐。”

深蹲是髋、膝的双关节动作，有的健身教练会说“膝盖不要超过脚尖”，有的教练说“后背挺直向后曲髋”，其实都是一个意思。注意同时腰背挺直，收紧腹部。

Squatting is a double joint action that uses the hips and knees. Some coaches say "knees don't extend further than the toes" and some say "keep your back straight and bend your hips back". They both mean the same thing.

▌敲黑板

刘教练语录：下蹲的时候，记得屁股向后坐！

“When squatting, sit back!”

踢毽子

Shuttlecock kicking

把髋关节向外打开，向上踢腿，用脚踢到手，这个动作和踢毽子的动作要领差不多。

刘教练说，虽然毽子操最近突然变得非常火，但它可不是刚刚编出来的，而是已经有20多年的历史了，在自己的健身书和以前的健身类综艺节目中都有介绍过。

这个动作可以很好地增强髋关节的灵活性，而且锻炼到大腿的主动肌群和腰腹部的协动肌群。关键点在于向外打开髋，而且脚主动地向上踢。

This motion can improve the flexibility of the hip joints, and exercise the active muscles of the thighs and the cooperative muscles around the waist and abdomen. The key point is to open the hips outward and take the initiative to kick up.

▌敲黑板

刘教练语录：练会了这个动作你该去干嘛？去踢毽子啊！锻炼效果又好又有趣！

“What is this motion for? Kick the shuttlecock! Literally go kick, the exercise is fun, with great effects!”

侧踢毽子

Side kicking

这是刘教练讲解的让CD君受益最大的动作。刘教练把动作分解后，CD君才知道，之前我都做错了！

首先，把重心放在左脚上，将右腿向外侧打开去踢右手，这听起来并不难。

重点来了！刘教练说，要得到更好的效果，要先将膝盖提起来，大腿超过和地面平行之后，再向外打开小腿踢出去，这原来是一个分解动作！

For better results, lift the knee first, and then open the lower leg to kick out when the thigh is higher than parallel to the ground. These are actually two separate motions!

快原地试一试，是不是不一样！

▌敲黑板

刘教练语录：不要向后踢，是要在侧面你看得到的地方踢。为什么？因为你在踢毽子啊！看不到了怎么踢？

“Don't kick back, but kick to the side where you can see it (your foot). Why? Imagine you're kicking a shuttlecock! How do you do that if you can’t see it?”

抬肘伸手

Arm extension

这是在刘教练的很多健身操中都有的一个上肢配合动作，看上去就是简单地把手臂斜向上伸出去。

你先试试，你会怎么伸？

刘教练说，no no no，他凭借30多年的健身和教学经验，已经隔着屏幕看到你做错了。

这个动作同样可以分解为先把肘部抬高过肩膀，然后用力地打开小臂劈出去。这个时候，可以感觉到大臂后侧、甚至后背的肌肉都在收紧，反复练习达到雕塑手臂和背部线条的作用。

This action can also be broken down into raising the elbow over the shoulder, and then forcefully opening the forearm to chop out. At this time, you can feel that the muscles at the back of the upper arm and even the back are tightening. Practicing repeatedly can help sculpt the lines of the arm and back.

▌敲黑板

刘教练语录：健身重在细节。正确的细节，每天重复100次，才会累积成好的效果。

“Details are crucial to fitness. Repeat it 100 times a day with correct details, then you develop into good outcomes.”

作为全网“最幸福刘畊宏女孩”，CD君慷慨地把刘教练“私教课”上教会我的四个动作要点分享给大家啦！希望今晚去直播间跳操的时候，能够学以致用哦！

敲黑板！如果有用，记得在他的直播间刷屏感谢《中国日报》！

刘畊宏：机会留给有准备的人

最后，CD君想分享和刘教练交流后的几点感受。

❶任何人的爆红都不是一夜成名，而是多年的深耕、积累的结果。

Nobody can get overnight fame, but it must be the result of years of cultivation and accumulation.

刘畊宏作为一个演员和歌手，在30年前，就常常号召朋友们一起去爬山、骑车；后来，在拍戏的剧组里，他帮助自己的明星朋友们练出肌肉，在减肥和健身综艺中担任健身教练；他带动自己的妻子、产后发胖的三胎妈妈瘦身成功；在去年8月来到上海定居后，一直在尝试短视频和直播带动健身。

“那时候我们在朋友家的阳台上做直播，有时候下小雨，有时候太阳很大，都没有间断过。直播结束后，看到自己的脸都晒伤了。”

他说：“我一直在做这些事情，我没有改变，改变的是机会，是天时地利人和。所以你必须先成为一个对的人，当机会来时你才能够把握得住。”

所以，今天的爆红背后，是他多年的努力。我们做任何事都是一样的道理，机会留给有准备的人。

Opportunities are reserved for those who are ready for them.

❷健康的生活方式包含很多层含义。保持运动的习惯是其中很重要的一个部分，而吃好、睡好、多读书（多读中国日报）、多和家人朋友交流、享受生活等等，也都是很重要的部分。

A healthy lifestyle includes many aspects, with the habit of exercise as a very important part. Eating healthily, sleeping well, reading more (read more China Daily), communicating more with family and friends, enjoying life are all important.

刘畊宏说，他曾经带妻子一起去北极体验狗拉雪橇，去巴黎跑马拉松。“我们要到户外去，感受生活。”

热爱是做好任何一件事的前提，生活也是一样。热爱生活，自然会过上健康的生活。

Enthusiasm is the premise of doing anything well, so is life. If you love life, you will naturally live a healthy life.

❸借用畊宏老师的一本书名，《健身，可以改变人生》。

Let me quote the name of a book by Liu: "Fitness changes life".

如果让CD君列出三项此生最受益的事情，答案会是教育、工作和运动。

健身绝对不只是减肥、雕塑身材那么简单，虽然这可能是我们开始运动的动力所在，但长期下去，一个人的精神状态、心情、工作状态都会得到很大的改善，甚至你的家人、朋友都会从中受益。

Fitness is definitely not just about losing weight and sculpting body, even though this might be the driving force to start with. In the long run, a fitness enthusiast’s mental state, mood and working state will greatly improve, and even your family and friends will benefit from it.

运动的方式可以很多样，或许是赶着潮流去做“刘耕宏男孩女孩”跳操，也可以是下班路上的散步，周末带娃一起打个羽毛球、沿着河边跑个步，或者有仪式感地去健身房打卡，发展一项体育运动作为爱好，等等。

全民健身的风潮正热，希望更多的人亲身参与进来。

记者：闫东洁

编辑：左卓