总是感到焦虑该怎么办？一线教师全方位减压清单

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因为疫情，老师们习以为常的生活节奏被一而再再而三地打乱，教学、工作发生了翻天覆地的变化。不管是工作，还是生活，都带给教师各种心理压力，所以老师更需要守护自己的心理健康。

假期到来，小编整理了焦虑症自测题和有效的减压攻略，送给身边的老师朋友们。

33道焦虑症测试题

这套量表列出了33条焦虑症常见症状。你只需根据过去一周中这些症状或问题困扰你的程度打出分数即可，0表示“完全没有”，1表示“轻度”，2表示“中度”，3表示“重度”。

测试题目

A.焦虑的感受：

1.焦虑、紧张、担忧或恐惧

2.感觉身边的一切事物怪异、不真实或暧昧不清

3.感觉身体的一部分或全部与自己脱离

4.突然感到恐慌

5.感觉大难临头或有不祥的预感

6.感觉紧张、压力大、“绷得紧紧的”或走投无路

B.焦虑的想法：

7.难以集中精力

8.思维翻腾或跳跃

9.有恐怖阴森的想法或幻想

10.感觉处于崩溃的边缘

11.害怕失控或发疯

12.害怕昏倒或晕厥

13.害怕生病或心脏病发作或死亡

14.担心在别人面前出丑或露拙

15.害怕孤单、害怕被人隔离或抛弃

16.害怕批评或反对

17.害怕有不好的事要发生

C.生理症状：

18.心律不齐、心跳加速或剧烈跳动

19.胸口痛，有压迫感或胸闷

20.脚趾或手指有刺痛感和麻木感

21.胃痛或肠胃不适

22.便秘或腹泻

23.焦躁不安

24.肌肉紧绷、紧张

25.出冷汗

26.喉咙哽咽

27.颤抖或摇晃

28.大腿发软或绵软无力

29.眩晕、头昏或感觉失去平衡

30.感觉窒息或透不过气来或呼吸困难

31.头痛、脖子痛或后背痛

32.浑身潮热或打冷颤

33.感到疲倦、虚弱或很容易筋疲力尽

结果分析

填写完伯恩斯焦虑自评量表后请计算总分。总分值介于0（如果全部33项症状的答案都是“完全没有”）和99（如果全部33项症状的答案都是“重度”）之间。测试结果分析如下：

0—4分：极少或完全没有焦虑

5—10分：近似焦虑

11—20分：轻度焦虑症

21—30分：中度焦虑症

31—50分：重度焦虑症

51—99分：极度焦虑或恐慌

如果症状较轻，可以通过自我心理调整，或者通过家人、朋友的帮助解决问题。如果症状较为严重，且已无法自主解决，则应该及时求助于专业心理医生或心理咨询师。提醒大家，生活中积极的做预防，保持乐观的心态是十分重要的。

5个有效减压攻略

1.帮助教师有效抗压的视频攻略

如何让压力成为你的朋友

如何避免压力给自己带来的无限焦虑和坏情绪，如何学会和压力相处？斯坦福大学心理学家Kelly McGoniga建议：把压力驾驭住的最佳办法就是多与他人互动，产生连结，把压力化为动力。

如何打败小情绪

当我们陷入情感上的痛苦:内疚、失落、孤独时，怎么办？心理学家GuyWinch提出了一个新颖的方法来练习情绪保健——像照顾身体一样，照顾我们的情绪、思想。

陷入了负面情绪怎么走出来

思维模式往往影响我们看事情的角度和心情，怎么走出负面思维、学会不再抱怨？社会心理学家Alisonledgerwood分享了一个简单的技巧：将消极思维踢到路边，这样我们就可以开始关注正面。

2.关照教师内心世界的书籍推荐

《蛤蟆先生去看心理医生》

本书除了是一本心理学指南，它更是一则具有疗愈作用的童话故事。它没有拗口难懂的专业术语，完全是用童话故事的方式，来观照现代人的内心伤痕。即便不了解心理知识的读者，也会从简单易懂的故事中收获良多。

《伯恩斯新情绪疗法》

本书是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。

《人生中不可不想的事》

印度著名哲学家克里希那穆提，以诗意的语言建议人生要如何度过——不被束缚，颇具禅意。始终保持谦卑之心，莫对世界习以为常，关注自己的心，那里有一切问题的答案。

《抗压力》

本书提出了“抗压力”的重要性，并针对现代人容易遇到的压力来源与情况，提出了培养抗压力的七大实用技能。

《写给教师的心理学》

本书全面解读了与教育相关的心理学，阐释了心理学规律如何在课堂内智慧地运用，如何使教与学更有效，以及为什么这些对于教师的专业发展至关重要。

3.提升教师心理弹性的App工具（仅供参考）

小睡眠

一款帮助提升幸福指数和工作效率的App。熬夜、失眠、早上起不来、睡眠质量差第二天精神不好……一次性解决你以上问题。

烧杯—BEAKER

一款超燃的减压神器：模拟化学学习，将手机变成“烧杯”，150多种药剂、300多种神奇的化学反应任你尝试。感觉压力山大的时候可以借助它做实验，可能会有意外惊喜哦。

给未来写封信

一款暖心、治愈的App。有三种接收信的方式：电子邮件、微信信件、纸质信件，还有声音、照片、文字任你选择。非常适合挑选一个风和日暖的午后，给未来写封信，问问未来的你，过得好吗？

4.提升教师幸福感的小物品

无火香薰精油香氛

放置一款香味淡雅的香薰，让身心倍感愉悦。无火香薰精油香氛，外观精致，香味丰富，而且配件齐全，随意挑选一款在办公桌上放着，都能给视觉和嗅觉极致的享受。

牛皮纸桌面收纳架

想要营造一个舒适的办公环境，收纳很重要。每次忙得不可开支的时候，所有文件、方案、笔之类的物体全都混在一块，根本没时间整理，不仅不好看，而且非常影响心情。

这时候给办公桌购置一款牛皮纸桌面收纳架，设计简约，容量充足，而且款式众多，完全可以帮助杂乱的桌面回归整洁的模样。

还有多层组合收纳抽屉，三层防水、五层防水，可以轻松收纳文件、书籍、还有笔类物品，文件外层还可以写上文件名字，进行分类。

水培植物

办公室里多几盆绿色植物，会觉得心情很好，工作间隙偶尔照看一下小植物，又休息了眼睛又休息了身体。水培植物只要定期换水，可以活很久。

书写本子

可提高工作效率的本子，方格本或者普通的手帐日程本，都能让老师及时规划、完成既定的工作任务。每个人的偏好其实都不是一样的，还可以选择空白内页、横条、TO DO LIST、点阵之类的。放在工作位子上，一有什么想法灵感、学习点或者工作计划，都能及时记录下来，十分方便，不用的时候也能收纳起来，不占空间。

5.学会“不焦虑”的饮食

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。

低压/焦虑饮食原则：

• 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。

• 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。

• 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。

• 不食用过敏的食物。

• 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

• 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。

• 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

• 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

• 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

• 从以下四种分类来选择食物：

  ①水果和蔬菜（每日4～5次）；

  ②全麦谷物（每日2～3次）；

  ③动物蛋白质（每日2～3次）；

  ④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

• 三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

来源 | 星教师整合自网络，来源于《老师，是时候谈谈你的压力了》、《一款令老师相见恨晚的办公神器》、TED精选演讲、APESK&16Personalities心理测试网站、“邵逸夫医院”微信公众号

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来源丨中国教育报好老师

编辑丨校长派

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