预防老年人肌力下降的训练指导

随着社会经济繁荣发展，生活质量提高，医疗技术不断完善，人类的平均寿命被不断延长，这也就预示着高龄人群不断扩大。根据国家统计局报道，截至2019年底，中国60岁以上人口约2.54亿，占总人口的18.1%，超过人口老龄化社会标准（60岁以上人口占总人口的10%以上）。

对于大基数的老龄人群来说，健康问题成为重中之重。这类群体面临的最常见的健康问题当属肌力下降，肌力的下降给众多老年人带来不便，因此有效的预防肌力下降或减缓老年人肌力下降的速度是实现“健康老龄化”的重要手段。有研究表明，在老年人肌力下降中，肌肉力量比肌肉质量下降得更快，也就是说我们更需要针对老年人的肌肉力量进行训练，而不是把肌肉质量、数量的提升放在首位。有研究表明，抗阻训练可有效预防或改善老年人的肌力下降，因此老年人群可适当进行抗阻训练来预防肌力下降或延缓肌力下降的速度，从而使自己拥有更好的生活质量。

以下列举几种常见中低强度抗阻训练方式，供大家参考、训练。在进行练习前需按照热身阶段、训练阶段、放松阶段的顺序进行训练，以免突然的大强度运动对心脏的冲击而造成损害。

1

热身阶段

热身阶段：以慢跑为主，可自行选择、调整，目的在于缓慢提高心率，提高身体温度。

2

训练阶段

轻磅数弹力带打拳训练

不同磅数弹力带拥有不同颜色，从轻磅数弹力带开始训练，逐渐提高弹力带磅数，阻力依次增大，可根据自己情况选择相应磅数的弹力带。

打拳训练起始姿势为双脚开立，膝关节微曲，右手紧握弹力带，从右腋下绕背后到左腋下，然后左手紧握。首先右手保持不动，左手紧握弹力带一端做冲拳姿势，左右手各做20-30次为一组。

轻磅数弹力带抬腿练习

起始姿势为双脚开立，左脚踩住并套住弹力带一端，另一端套于右脚，上体保持正直，然后右脚抬腿，脚尖勾住弹力带，直至大腿与地面平行，左右腿各保持30s为一组。

轻磅数弹力带后拉

起始姿势为双脚开立，双脚踩住并套住弹力带一端，弹力带从背后绕到肩胛骨位置，双手曲肘抬臂，并在肩胛骨位置紧握住弹力带另一端。背部挺直，开始后，双手上拉弹力带至伸直，重复20-30次为一组。

仰卧举腿（初阶可举单边腿）

身体仰卧，双手交叉放在胸前，双脚并拢伸直，开始做收腹抬腿动作，双腿抬起尽量至与地面垂直，保持1s后缓慢落下，但不接触地面，做10-20次为一组。

轻磅数哑铃侧平举

双脚开立，双膝微曲，双臂垂直下方，两手各拿一轻磅数哑铃，两手臂保持支臂状态，靠三角肌发力向各自方向侧举，直至两臂尽量与地面平行，保持1s后缓慢下落，连续做20-30次为一组。

慢速原地高抬腿练习+大幅度摆臂

双脚开立，上体正直，开始后两腿交替抬起，直至大腿与地面平行，同时左右手大幅度摆臂（如跑步摆臂姿势），30s为一组。

平衡练习

睁眼双脚站立、睁眼单脚站立、闭眼双脚站立、闭眼单脚站立。

可按照自己的情况选择相应阶段的平衡训练，20-30s为一组，平衡能力强的人群可适当延长自己的练习时间。

3

放松阶段

以按摩、静态拉伸、动态拉伸为主。

4

训练强度

每个动作练习两组，组间歇20s；每个动作之间休息40s；建议每周3-5次训练。

5

注意事项

在训练完成后注意营养补充，一次大运动量训练后，老年人需要更长时间来进行恢复，所以需要保证营养补充，加速身体恢复，实现训练效果。同时在运动过程中也要预防受伤，即时评估自己的身体状况，如果感觉自己运动能力与运动强度不匹配，请停止运动或及时调整运动强度。

参考文献：

[1]PHU S,BOERSMA D,DUQUE G Exercise and Sarcopenia[J].Journal of clinical densitometry:the official journal of the International Society for Clinical Densitometry,2015,18(4):488-492.

[2]GOODPASTER B H, PARK S W, HARRIS T B,et al. The loss of skeletal muscle strength,mass, and quality in older adults; the health, aging and body composition study[J].J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2006 ,61 (10): 1059-1064.

[3]侯志涛. 老年人抗阻训练健身方案制定和效果研究[D].北京体育大学,2015.

END