举铁时“念动一致”，是多此一举吗？（科学证据）

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文章类型：健身科普文章

今天来探讨一个前两年曾经特别流行的话题：念动一致。

什么是念动一致？即训练时专注于目标肌肉，通过高专注度认为提高肌肉的紧张程度。估计每个健身博主可能都针对这个概念写过专门的内容。641也出过一期视频，讲如何运用这个技巧，达到“举轻若重”的效果。

但念动一致的概念，产生的时间其实远早于运动科学的诞生，早期的健美运动员靠这个信念练大了肌肉，但我们还是有必要重新审视一下：

-这个曾经、且仍然被大量健美运动员和爱好者奉为圭臬的法则，到底有没有科学依据？

-关注肌肉发力感一定是你的最佳选择吗？

-找不到发力感，训练还有效吗？

●念动一致的科学依据

这是2017年针对念动一致（Mind-muscle connection）做的专门的肌电图研究。实验召集了18名8年以上训练经验的男性测量卧推时，测量专注肌肉发力感对肌肉激活度的影响。

具体的肌电图如图所示， 一个峰值就是一次肌肉收缩。当受试者专注胸肌做组的时候，胸肌激活度会明显上升，肱三头的募集能力会下降（发力峰值不那么聚拢），专注肱三头也是相反的效果。（Calatayud，2017）

所以和健美祖师爷们的直觉性经验相同，念动一致、强调肌肉泵感确实是有道理的，一定程度上起到了指哪打哪的效果。

——但是，这种指哪打哪的效果，并不是所有情况都应验：

1.和你的训练经验有关。

还是这项研究，研究人员发现，卧推时能不能选择性激活肱三头肌，是和受试者训练经验正相关的（即使所有受试者训练经验都在8年以上）。不过也很好理解，健身房拉个新手去卧推，你很难指望他们能找到肱三头的主动发力感。

2.和你上的重量有关。

2015年的研究，同样也是胸肌训练，实验人员发现，这种通过强化专注度提高肌肉发力感的技巧，只能在80%1RM以下的重量范围内有用，即，只能在轻到中等重量中体现效果。（Calatayud，2015）

看折线图，发现做卧推只要提高专注度（无论是针对胸肌还是肱三头），对胸肌的刺激都会比普通卧推刺激更大。但一旦到达80%1RM以上的重量，这种因为专注度产生的肌肉刺激优势就消失了——因为举起大重量需要充分募集所有可能调动的肌肉。

3.和目标训练肌群有关。

实验证明，最能够通过“念动一致”，其实是腹部的肌肉组织，比如腹直肌和腹横肌——所以日常被各种教练挂嘴上的“收紧核心”，确实不是无稽之谈，它真的是你最能够通过意识来激活的肌群。

其次是背阔肌、胸大肌、肱三头和肱二头。

最后是下肢肌群。比如很多女性关注的臀部孤立训练，想要通过念动一致来改变激活的程度——倒不是不可行，也有实验证明在伸髋时可以有意识地预先激活臀大肌，从而减少腘绳肌发力（Lewis ，2009），但整体来说，所有相关的运动学研究，都认为，在下肢肌群日常进行的大重量训练里，“念动一致”（即专注自身肌肉发力感）对力量和肌肉增长都不是最佳选择。

●专注内部肌肉发力感不是唯一选择

从这么多实验里可以总结出的结论是，强调念动一致，对于上肢的健美式训练方法是非常有帮助和有必要的。但是当问题来到下肢，孤立训练的效益可能就低了许多了。

关于运动时注意力应该放在哪里的问题，除了强调“念动一致”对EMG肌肉刺激的加成，更多的研究说明：如果你是为了增加力量、维度、肌耐力……你还应该学会向外看。（Grgic ，2021）

“外部关注焦点”对于肌肉维度和力量增长同样非常有意义。

什么是外部关注焦点：最简单的例子就是硬拉时，你想的是专注于尽快将地面推开，而不是专注于伸展臀部寻求发力感。

多篇研究证明：下肢训练时将专注焦点放在外部，比放在内部的优势要明显很多

因为相较于上肢训练，下肢训练往往需要更多协调性，这时候强调孤立训练的发力感，对充分调动肌肉共同工作的帮助就非常有限了。你可以用坐姿腿屈伸器械来修饰腿型，但显然很难只靠这一台器械就把腿练粗——还得靠深蹲和硬拉。

●总结

关注肌肉发力感是训练的重要技巧，也不是唯一的技巧。这个技巧对于新手和练胸练手臂爱好者尤其有用。

此外，“念动一致”对于我们普通训练者的意义，在于训练时不断提醒自己，保持专注，有必要最好还能找个小伙伴，不断提醒你专注目标肌肉发力感。

总之，只要在健身房里保持专注，不看小姐姐不坐卧推凳上玩手机，绝对是利国利民利人利己的一桩好事。