如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感

大家好，我是悠米爱健身。

针对肩部训练，大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举，使用重量大、训练次数多，这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。

他们的肩膀有宽度、也有厚度，在正面展示身材时非常完美。

但是从侧面观察时，肩部后侧干瘪薄弱，如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。

那么到底该如何强化三角肌后束呢？

1.三角肌后束的训练难点

三角肌后束，它与三角肌前束互为拮抗肌，两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。

它又与斜方肌衔接，在训练背部肌肉时，可以附带练到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要单独训练。

三角肌后束的强弱，直接影响整体肩部和上背部的协调度。

训练三角肌后束，最大的难点在于：稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿。

如果使用了过大的重量，容易产生起身借力的问题，三角肌后束的受力感会减弱。

因此需要选择一些尽量孤立的动作，运动幅度不宜过大，这样才有训练效果。

2.针对三角肌后束的动作

动作1：站姿绳索面拉

这个动作适合用来做热身，目的是为了找到三角肌后束的发力感，为正式训练打好基础。

采用站立姿势操作，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。

双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。

注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。

如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。

动作2：斜板俯卧哑铃飞鸟

传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。

此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。

注意：双手握住哑铃时，手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。

如果哑铃凳长度不够，需要用前脚掌撑地训练，也可以在地面放置杠铃片，如此更加稳定。

动作3：坐姿器械反向飞鸟

错误动作：肩胛骨完全收缩

这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。

很多人只在乎重量，结果手臂发力过多；要么动作幅度太大，结果产生肩胛骨过度后缩问题，产生斜方肌中下部代偿。

注意：额头要贴于靠背上，双手握住中间的横杆把手，相当于正握姿势，同时要略微含胸弓背，能够减少肩胛骨的收缩。

整个过程中，手臂接近于伸直的姿势，不要做屈肘和伸肘的动作。

动作行程不要过大，感受到三角肌后束充分收缩即可，动作速度一定要慢、重量不宜过大。

动作4：单手俯身开肘划船

前面都是双手动作，最后还需要强化单侧三角肌后束，此时便可以加入单手动作。

这里需要利用T杠来训练，采用俯身屈髋的姿势，一侧手臂固定，另一手空握杠铃杆，用力向上提拉杠铃，如此左右交替重复。

注意：中间不要暂停，左右两侧同时做完再休息，这样可以让三角肌后束充分力竭，达到泵感效果。

如果健身房没有T杠，可以选择用哑铃代替训练。

3.参考训练计划：

站姿绳索面拉：25KG做5组*15次

斜板俯卧哑铃飞鸟：递增组：5KG做4组*14次，7.5KG做4组*12次，10KG做4组*10次

坐姿器械反向飞鸟：25KG做8组*12次

单手俯身开肘划船：20KG做左右交替4组*15次

具体的使用重量和训练组合、次数，需要根据自身能力来上下调整安排。

写在最后的：

肩部训练是一个整体计划，如果前期有个人偏好，只练三角肌前束和中束，后期肌肉不协调和体态问题会更加明显。

如果你的三角肌后束薄弱，一定要将它放在肩部训练的开始，而且每周要训练2次，找到正确的发力感才算做对了，而不是随意练几下就结束。

三角肌后束一定要多练，标准动作比重量更重要——悠米爱健身