喝咖啡能提升健身效果吗？

咖啡如今是全世界最受欢迎的饮品之一。 不仅仅是因为咖啡的味道，我们很多人喝咖啡是为了汲取咖啡因。

咖啡因能帮助你清醒、提高警觉性、集中注意力、增强认知能力、提高短时记忆能力和改善问题解决技巧。

而且咖啡还能增强你的运动表现。

在最近的一篇综述中，我们总结了所有荟萃分析（meta-analyses ）的结果，这些荟萃分析探讨了咖啡因对运动表现的影响。 荟萃分析是一种方法——结合多个研究的结果来预估真实的效果。

我们的综述包括300多项初级研究，参与者超过4，800人。 我们发现摄入咖啡因后运动表现有所改善的比例，从2%到16%不等。

那些对咖啡因反应最强烈的人可能会有大约16%的改善，但这是不常见的。 对于普通人来说，改善可能在2%到6%之间。

这在日常生活中似乎并不多见。 但在竞技体育中，即使是小小的提升也可以产生很大的区别。

我们发现咖啡因可以增强跑步和骑行的能力，或者在更短的时间内完成既定的距离。 它还可以让我们在健身房中增加重复举重的次数（相较于不喝咖啡时），或者增加举重的重量。

咖啡因为何能产生这些影响？

当我们感到疲倦时，一种叫做腺苷的化学物质会与大脑中的受体结合。 咖啡因的化学结构类似于腺苷，摄入咖啡因后，它会与腺苷竞争结合这些受体- 这告诉我们的大脑我们是多么疲惫。

醒着的时候，腺苷会减缓大脑活动，并导致疲劳感。 当我们摄入咖啡因后，咖啡因会与腺苷受体结合，并产生与腺苷相反的作用。 它可以减少疲劳感（例如，锻炼很累）。

研究人员曾经认为，经常喝大量咖啡的人会减少咖啡因的影响，但研究结果表明，无论习惯如何，咖啡因都具有提升表现的效果。

咖啡=咖啡因？

最近一项研究中，饮用咖啡或胶囊咖啡会产生类似改善人体循环系统的效果。 适度饮用咖啡时，咖啡因和咖啡似乎同样有益于改善身体表现性能。

但是咖啡中咖啡因的剂量根据咖啡豆的种类、冲煮方式和咖啡杯的大小而变化，也可能因不同的咖啡品牌而异，甚至同品牌的不同批次咖啡。

一般来说，一杯煮好的咖啡通常含有95至165毫克的咖啡因。

专家认为，需要3至6毫克/千克的咖啡因剂量才能提高性能。 对于70公斤的人来说，需要210到420毫克，或者大约两杯咖啡。

出于安全原因，那些不常喝咖啡的人应该从少量饮用开始，因人而异。

除了咖啡，研究人员正在探索其他咖啡因来源对运动表现的影响。 这些包括口香糖、酒、漱口水和能量饮料。 但这个研究领域相对较新，需要进一步研究。

运动前多长时间内喝咖啡呢？

专家建议在运动前约45-90分钟摄入咖啡因。 咖啡中的咖啡因能被更快地吸收，并且即使在运动前十分钟消耗，也可以引起身体表现增强的效果。

这是否意味着我们都应该开始多喝咖啡？ 好吧，虽然摄入咖啡因的人通常会改善他们的表现，但对某些人来说，这种影响可能微不足道。

过量摄入咖啡因会产生一些非常令人不快的副作用，包括失眠、紧张、烦躁不安、胃部不适、恶心、呕吐和头痛。

需要进行一定数量的个人实验，才能确定咖啡因是否会改善你的运动表现，或者只是让你头疼。

但对于那些寻求适度改善的人来说，喝咖啡是简单有效的方法。