平板卧推可以有效的锻炼胸肌，了解这些注意事项，有效的健身

导语：谈到胸部锻炼动作，相信大多数人都会首先想到卧推，杠铃卧推也好，哑铃卧推也好。与之相比，个人更喜欢哑铃卧推。因为哑铃具有控制性，所以能让我更清楚、准确地找出胸肌的发力感，也能减少对关节的伤害，甚至动作过程中胸部肌肉带来的挤压感是杠铃卧推无法比拟的。

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目标肌

根据锻炼的部位不同一般可以分为三项包括上斜卧推、平卧推、下斜卧推。我们都知道，上斜卧推主要集中在胸大肌上部，下斜卧推主要集中在胸大肌下部，所以很多人都认为平板卧推是在胸大肌上部进行训练，而下斜卧推主要是在胸大肌上部。这并不是那么简单。由于训练者常将上斜卧推视为专门训练动作，因此上斜卧推和下斜卧推并不常见。例如，我发现自己上胸太弱，就会在日常训练中加入上斜卧推这个动作。无论是上胸训练还是下胸训练，都要在卧推的基础上进行。但是卧推式是不一样的，它是整个胸肌的训练动作，从肌肉的拉伸状态来看，是将整个胸大肌的肌纤维拉到两侧，特别是胸腔外侧肌肉。

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卧推平板的益处

1、加强力量-复合动作可以预热神经系统，促进神经系统的生成和输出。

2、改善效果——复合举重是一种短时间锻炼大量肌肉的好方法。

3、增加热量消耗——肌肉参与越多意味着消耗更多能量。

4、心肺效应——由于复合运动的强度较大，需要大量的肌肉参与，因此能增强心脏和血管系统。

5、提高各个方面的运动表现——如果爱好者的三大项目成绩都不错，那么他就会更有活力、速度感和力量。

6、中心力——每个力都有一个大小相同和方向相反的反力。换言之，核心提供了一个桥梁，使身体的力量从身体的下部转移到身体的上部。核心力薄弱，产生的力也会减弱。

7、复合运动的分泌能够刺激生长激素和睾酮的释放。

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注意事项

在进行哑铃卧推的过程中，有没有什么办法能找到更好的肌肉力量呢？特别是对于健身新手来说，这一点非常重要，因为哑铃平板卧推能帮助我们很好地平衡两侧胸肌的力量，这个动作必须练好。

1、当进行哑铃卧推时，要注意动作的幅度

我们进行哑铃平板卧推时与杠铃平板卧推不同，此时我们的双手分别独立地进行运动，此时我们的双手处于非常自由的状态。因此，哑铃卧推比杠铃卧推更考验肌肉的平衡性。因此，我们往往在练习器械时，比做杠铃时，负重要，而哑铃的负重最小。不过哑铃平板卧推的好处是可以做更灵活的运动，当杠铃平板卧推时，我们的双手都在同一个杠铃上，此时胸肌的运动幅度会受到一定的限制，比如向下的时候杠铃最多贴近身体，当手臂伸直时胸肌仍有收缩的空间。因此，在进行哑铃平板卧推时，哑铃向下的时候速度慢一点，让双手低于胸肌水平，向上时，手臂与地面垂直，胸肌收缩更充分。

2、在卧推哑铃时，要加大肩关节内旋的动作

此方法比较简单，主要是利用我们胸大肌可使肩部关节内旋的功能，当肩关节内旋时，胸大肌收缩会更充分，而我们在杠铃平板卧推时不能做到这个动作。

3、不要将背部和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失控，这是危险的。

4、开始时，将哑铃的轴位放在乳头以上1厘米(胸肌中间)，可使胸大肌发力。若将哑铃举在肩膀上，只锻炼肩部肌肉。

5、要注意双肘展开，做卧推时，双臂在体侧打开，这样就能仅靠胸肌用力来完成动作。胸大肌在宽间距的时候以锻炼为主，而在窄间距的时候主要锻炼三角肌。

6、胸部肌肉练习不太有效。可以试着上斜推，躺在斜板上(大约20—25度)，然后用同样重量的杠铃或哑铃练习。因为肌肉给了另一角度的新刺激，你很快就会看到新的效果。

7、仰卧在平卧式推凳子上，两脚平地。弯胳膊，握住哑铃，拳眼相对，手心朝向下，哑铃的轴线位于乳头以上1厘米(胸肌中间)，抵住胸部。

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标准姿势

上推，两肘内收，夹肘的同时夹胸。当哑铃稍微前倾时，哑铃呈抛物线运动轨迹。当双臂伸直时，使哑铃的重心接近肩关节的支撑点，但是注意不要重合，这样骨头就能承受哑铃的重量(这种由骨骼而非肌肉支撑重量的情况称为“锁骨”)，导致胸肌松弛，影响运动效果。然后，双臂向两侧展开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，下降到最低时，即做上推。反复。

结语：平卧推举最主要的锻炼就是我们手臂的肌肉和胸肌，背部肌肉也有一定的锻炼效果。由于我在做动作的时候，我们的手臂总是用力的，而且在推手臂的过程中，我们的胸部也有扩张的作用，所以也可以很好的起到练胸效果。后背是在手臂循环的过程中，可以感觉到后背的扩张。