先减肥还是先增肌？有氧运动是首选，力量训练门槛高！

减肥和健身，应该从哪个先开始？回答这个问题前，需要先定义一下“减肥”和“健身”这两个概念：

（1）减肥，是指运动减肥。其中的“运动”，对于大多数人来说，主要是指有氧运动。如果是单纯饮食减肥，就和健身没有先后关系。

（2）健身，这里应该是指力量训练。

所以，这个提问可以修改一下，表述会更准确：运动减肥和力量训练，应该从哪个先开始？

因为每个人的身体情况都不同，所以这个问题没有标准答案。大致可以分以下几种情况，进行讨论。

情况1：从不锻炼的人，无所谓从哪项运动开始。

如果你以前从不锻炼，现在决定开始运动了，那么可以先进行1至2周的尝试性锻炼。

建议，每周锻炼3次，每次1小时。这1小时，包括热身和放松，正式锻炼时长不得少于40分钟。

注意，在这一两周，对运动内容没有要求，你想做什么运动都行，只要你自己喜欢。运动强度也不用太高，让身体持续出汗就行。

这样的要求不高吧？但从实际情况来看，相当多的人熬不过这一两周（一共才6次运动）。

因为运动的辛苦感和痛苦感，会立即冲淡“减肥的雄心壮志”。

人类的弱点是，大多数人喜欢看到短期的、能够立即获得的回报，而运动减肥恰恰需要长期付出，才能得到回报，因此，短期的“运动痛苦”无法忍受。

既然一两周都无法熬过去，对于这一部分朋友，再谈论“运动减肥或力量训练”哪个先、哪个后，就没有意义了。

情况2：体脂率或体重不正常的人

这又分为两种情况，一种是超重或肥胖的人，一种是偏瘦的人。

对于超重或肥胖的人

应该从有氧运动入手，因为大多数有氧运动的训练门槛低，消耗热量多，减肥效果明显。

比如慢跑、快走、有氧操、骑车、踏板机、椭圆机、动感单车课等，这些都无需学习，直接就可以练。

这部分朋友，即便有其他训练目标（比如有些男性想练成肌肉男），也应该先有氧运动减肥。

待体脂率、体重恢复正常后，再考虑以力量训练为主，安排好轻重缓急，才是更为合理的安排。

资料：男性正常体脂率15%至20%，女性正常体脂率20%至25%。

对于偏瘦的人

当然就没有减肥问题，因此可以直接从力量训练入手。

较瘦的男性可以因此增长力量和肌肉量，较瘦的女性则有利于体形的丰腴。

情况3：力量训练从什么时候开始？

以减肥为主的新手，也可以从力量训练入手来锻炼，配合有氧运动，同样可以达到高效减肥的目的。

只不过力量训练的门槛较高，新手若自己练，不知道该如何练，也无法保证训练质量，因此效果就不怎么样了。

因此，就算一个运动新手，想练成肌肉男，也建议先从有氧运动入手减肥。

但如果你是跟着健身教练训练，那么就可以从力量训练入手了，因为“训练门槛”已经没有了（教练知道如何练）。

简而言之

如果你是体重、体脂率超标，即超重或肥胖者，那么应该先做有氧运动减肥。

如果你跟着健身教练训练，那么可以力量训练和有氧运动结合着一起练，减肥效果会更好。

当你的体脂和体脂率正常后，可以集中精力进行增加肌肉围度、肌肉力量和耐力的训练。

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