力量训练，又称“抗阻训练”，就是我们平时所说的撸铁、举铁、器械训练，当然也包括了徒手自重训练。
在大多数人的认知中，力量训练只有两个作用，一是增肌（即增长肌肉围度），二是增加力量。实际上，力量训练同样也可以用于减脂。这好像有点出乎大多数人的认知，因为普通人一说要减肥，第一反应就是去跑步。
什么样的运动能够减肥？
理论上，只要能够让你的身体动起来，保持一段时间，就能达到减肥的目的。剩下来的，只是减肥效果好坏的问题。
接下来的问题是，什么样的运动减肥效果好？当然是耐力运动。
因为耐力运动时间长，身体需要大量消耗热量，此时脂肪氧化供能是其主要形式。所以，一说减肥就去长跑，一跑就半小时、一小时，确实有利于减肥。
不过，跑步等有氧运动只是耐力运动的一种（即有氧耐力）。而力量训练除了可以增肌、增加力量，还可以进行肌耐力训练（即肌耐力）。其训练特点是，轻重量、大容量、多组数、多次数、短间歇。
由于大容量训练的需要，一次肌耐力训练的时长也会比以“增肌和增加力量为目的”的训练时间长许多。在健身房，大多数健身者在以增肌、提升力量为目的训练时，每个动作通常在4至6组之间。
而肌耐力训练时，每个动作的训练组数有可能高达十几组。每组动作重复次数往往达到12次以上，甚至高达20次或更多。一次训练虽然看起来只由五、六个动作组成，但耗时可能高达90至120分钟。
特别是臀腿部的肌耐力训练，由于单次训练重量较大（和其他身体部位训练时相比），总的训练容量就会很大，总的能量消耗也就非常可观。
御行君翻阅了一下手边自己的训练记录。在臀腿耐力训练日，一次总的训练容量一般在40至45吨之间。而在臀腿力量训练日，一次总的训练容量则在20至25吨之间。两者相差近一半。
每次耐力训练后，都会让人有精疲力尽的感觉，这要比增肌或力量训练累多了。耐力训练时的出汗量，也会大增，绝不亚于长跑等有氧运动。
力量训练减脂行不行？行！先得克服三大困难！
前面已经说了，只要你能进行长时间的耐力型力量训练，当然可以减脂、减肥。但实际操作中，健身新手将会面临一些实际困难：
其一，力量训练水平太低，无法胜任长时间的耐力训练。
耐力训练时，体能和热量消耗相当大，且持续时间长。这就要求训练者，已经具备了较好的体能基础，包括一定的心肺功能水平（在蹲类练习中表现得尤其明显）。否则，第一个动作十几组还没做完，就很可能歇菜了。
不过，新手也可以只采用自重训练的方式进行训练。实际上即便如此，它的难度仍旧很高。比如，原地徒手深蹲，每组20个，共10组。有兴趣的朋友，可以尝试一下。
其二，力量训练有较高的技术门槛。
大多数常见的有氧运动，比如跑步、椭圆机、划船机、跳绳等，一般无需专门的培训就可以直接开始训练，几乎没有入门门槛。
力量训练则不同，设备多、动作多，使用和训练的技术要点也多。而且技术的掌握和熟悉，需要大量的训练和经验累积，并不是读懂、看懂或听懂书上写的、别人说的，就可以立马做到位了。
动作做不到位，一是影响训练效果，甚至无效果或产生负面效果，二是会有潜在的训练风险，比如有些新手喜欢盲目采用大重量。
所以用力量训练减脂，对于新手来说不适合，或者说技术上做不到。
其三，饮食控制和力量训练的矛盾。
力量训练，顾名思义，有了力量才练得动。力量训练非常需要碳水化合物（糖类）提供大量的可快速提供和消耗的能量。所以，健身者有句口头禅：碳水就是力量。
如果你对这句话没有体会，你可以尝试一下，空着肚子去举铁。然后下一次，再吃一顿丰富的含有碳水化合物的正餐，然后过一小时再去训练。两者一比较，就知道碳水对于力量训练有多重要。
然而主流的减肥理论认为，热量赤字是减脂的关键，而大量摄入碳水又会令体脂率增加，所以两者在本质上是矛盾的。即，在力量训练期间，想同时实现减脂和增肌，难度太大了。
贴士：有人会说，那就采用低碳饮食法，配合耐力型力量训练，就可以有效减脂了。理论上当然没错。但实际上如果你这么干，整个训练过程会变得很艰苦，甚至有痛苦不堪之感。有兴趣的朋友，也不妨一试！
有经验的力量训练者们在实践中也找到了不少方法，比如在不同的时机点摄入不同升糖指数（GI）的食物、采用碳循环饮食法、注重力量训练的质量、增加高强度间歇训练（HIIT）等等。这些听起来都让人头大。
简单地说，单纯想用力量训练来减脂，可以达到目的，但难度很高。
那么，有什么可行的力量训练减脂的建议吗？有。
一种办法是，力量训练和有氧运动相结合。这个方法适合不同训练水平的健身者。
可以在力量训练之后，紧接着进行不超过30分钟的有氧运动。
也可以将力量训练和有氧运动分开，各自单独进行锻炼。比如早上进行30至40分钟的有氧运动，下午再进行1小时的力量训练。
另一种办法是，加入高强度间歇训练（HIIT）。
比如在训练日，上午进行1小时的力量训练，下午进行15或20分钟的HIIT训练。
HIIT的减脂效果备受健身人士推崇，因为它并不是依靠长时间运动来减肥，而是通过较短时间内的高强度锻炼，制造氧债（身体缺氧），然后在恢复期身体需要更多的氧气参与（相当于还氧债），加速代谢。因而在结束运动的一两天内，身体仍旧处于较高水平的燃脂状态中。
不过，这个方法，对心肺压力极大，同样不适合新手。
第三种就是前面所说的，纯粹的耐力型的力量训练也是可以的，效果也不错，只是训练量大、难度高而已。
好了，现在你可以决定是慢跑减肥，还是举铁减肥了！
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