力量训练1小时有氧运动40分钟，5个月体脂率无变化？3方面没做好

力量训练1小时，接着有氧运动40分钟，而且坚持了五个多月，能够保有这样的运动量，已经是一位具有相当运动能力和经验的健身者了。一般不会有体重或体脂超标问题，顶多因为处于增肌周期，体脂率可能偏高一些。
如果在这样的运动方案下，锻炼者还发现自己似乎“胖了”，或者体脂率不降，不妨从以下三个方面进行检查，发现问题。
第一个方面：当前健身周期的训练目标是什么？

所谓“提纲挈领”，目标就相当于“纲”，目标明确，接下来该怎么吃、怎么练才有了方向。
“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”，这种有氧和无氧相结合的训练安排，可以用来增肌，也可以用来减肥。但到底实现哪一种效果，需要由当前的训练目标来决定。
如果锻炼者没有明确的目标，力量训练的方案很可能是混乱的，即想到什么、练什么。同时，饮食也可能是混乱的，想到什么就吃什么。
贴士：如何避免健身内容的混乱？做健身记录。
即将当前阶段的健身目标明确写下来，然后为每一次训练做事先的计划，然后再做实际的训练记录，饮食也同样做记录。事后，锻炼者就可以检查自己的训练和饮食记录，检查是否围绕健身目标展开训练，以及效果如何。

第二个方面：正在采用怎样的训练方式？

假设现在锻炼者准备通过“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”的方案，达成降低体脂率的目标。那么，运动方式可能是这样的：
（1）力量训练采用多组数、多次数、轻重量、短间歇的方式，侧重肌耐力的训练。
（2）有氧运动（以跑步为例），增加变速跑的训练时长，减少匀速跑锻炼。
如果当前的目标是增肌，那么训练方式可能是这样的：
（1）力量训练采用大重量、每组相对较少次数的方式，侧重发展肌肉围度和力量。
（2）有氧运动（以跑步为例），以低强度的匀速慢跑为主。根据锻炼者自身情况，还可以减少在有氧运动上的时间投入。
在后一种情况下（增肌），必然需要保持充足的热量和营养摄入，一般都会发生体脂率升高的情况。此时，骨骼肌含量当然也会提升。于是，总的体重也上升了。
在前一种情况下，虽然减脂是主要目标，但如果身体处于平台期，饮食上又没有适当的控制，那么体重或体脂是下降、维持还是上升，不一定。

第三个方面：锻炼者是如何吃的？

实际上，在上面的讨论中已经涉及到了饮食的问题。“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”，在这种运动方案下，锻炼者仍旧保持了高体脂率，而锻炼者的本意却是减脂，那么多半有以下两个问题：
（1）身体处于平台期。已经坚持了5个月，如果运动方案一直没有调整过，身体必定已经完全适应。无论是减脂，还是增肌，健身效果都将陷入停滞状态。解决办法很简单，升级运动方案，离开运动的“舒适区”，让自己“感到累”。
比如增加每周运动频率（每周3次提升到5次），或者提升运动强度（中低强度提升到高强度），或者尝试新的训练方式（匀速改为变速、高强度间歇训练）等。
（2）饮食无控制。所谓“饮食控制”，并不是指节食。而是饮食方案必须围绕当前的健身目标，实施相应的饮食法。每一种饮食法都有自己的指导原则，只要有效落实了这些原则，就有利于达到目标。
比如，力量训练者可以通过最普遍的“能量负平衡法”（热量摄入<热量消耗）减脂，也可以通过“低碳水化合物”饮食法减脂，减少主食、淀粉类食物、饮料、糕点等食物的摄入量等等。
总之，进入中高级健身阶段的锻炼者的饮食，不能是随意的，必须围绕健身目标展开。而且饮食法也有“有效期”，即在实施一段时间后，就不如刚开始减脂效果那么明显了，也需要及时更新。

该如何调整呢？给几个建议

建议1：明确健身目标，到底是减脂还是增肌。如果是增肌，短期内应该关心骨骼肌含量是否提升，而不是体脂率是否下降。增肌期，身体“变圆”也正常，因为体脂率多半会上升。
建议2：若以减脂为当前目标。在“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”这个方案中，力量训练应以“多组数、多次数、轻重量、短间歇”为主，有氧运动则增加节奏变化，减少匀速训练，延长每次有氧运动时长。
建议3：以减脂为目标，选择与确定一种饮食法，配合当前的健身方案。