健康科普三千问｜“睡眠令”出台 科学饮食保睡眠

红网时刻新闻记者 周曼 陈亚男 实习生 邵佳丽

为了减轻学生负担，日前，教育部和湖南省教育厅相继出台“睡眠令”，今天我们来谈一下生活中有哪些饮食和常识能促进更好的睡眠。

这些做法可改善睡眠

坚持“平衡膳食”。平衡膳食是所有人群维持身体健康的“金标准”。坚持食物多样；吃动平衡；多吃果蔬、奶、豆类；适量鱼、蛋、肉、禽；少盐少油等膳食对于青少年来说同样适用。

睡前半小时喝100～150ml的温牛奶或骆驼奶。牛奶或骆驼奶中的色胺酸含量较高，色胺酸是人体必需氨基酸，同时可以镇静安神；中小学生代谢旺盛，对营养需求量较高，睡前适量的温牛奶或骆驼奶能保护胃粘膜，减轻饥饿感，有助于睡眠。

日常的平衡膳食之外还可以适量的补充一些特殊的促眠食物如：小米，小米中也含较为丰富的色胺酸；核桃，核桃是植物中含DHA最为丰富的食物之一，DHA在增进大脑发育，改善记忆的同量也可改善睡眠；菠菜，菠菜的红根含有一般蔬果所缺乏的维生素K，菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让你保持心情平和。

不利于睡眠的做法

饮食习惯不要做太大改变。包括人在内的任何生物都有自己合适的“生物钟”和固有的习惯，所以为了改善睡眠而对饮食习惯做出大改动都不是明智之举。

睡前半小时不要大量饮水，睡前大量饮水主要会增加肾脏负担，导致夜尿增多；也有的人会导致出汗增加，这两种情况都不利于睡眠。

睡前不宜吃太饱。睡觉前吃太饱会增加胃的负担，导致胃内局部充血，而大脑供血供氧相对不足，这样短时间会让入睡较快，但长远来说不利于睡眠且容易导致肥胖。

睡前不喝咖啡、可可等兴奋类食物或饮料。人体中有一种叫做腺苷酸的物质，这种物质能够控制神经活动，能够使人体呼吸减缓、情绪减弱、降低利尿作用，反而导致细胞活动加快。脑垂体感觉到神经细胞的异常活动认为机体发生紧急情况，因此其释放荷尔蒙，指示肾上腺分泌肾上腺素，造成机体兴奋，增加利尿作用和胃酸分泌，使饮用者感到精神充沛，严重影响睡眠。所以很多家长来为了让孩子保持一个比较好的学习状态而去让其喝咖啡、可可等提神都会得不偿失。

除了吃，适当的运动和轻音乐也能改善睡眠。有研究证明，睡前小强度的瑜伽和轻音乐都能让大脑和肌肉放松，起到改善睡眠的作用。长时间和剧烈运动、律动感太强的音乐及游戏都不利于睡眠。

来源：红网

作者：陈亚男 邵佳丽

编辑：周曼

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