文/七月
在这个越来越先进和发达的时代，大家在享受科技为生活带来便捷的同时，也因此“丧失”了很多最基础的本能。例如人类在不断进化的十几万年间，要想生存下去，首先得有“食物”的供给，所以从远古时期，人们就学会了靠强壮的体能去“捕猎”获取食物，而“运动能力”也就成了人类的本能，可当我们站在食物链的顶端，用聪明才智发明出太多令生活便捷的东西后，人类也越来越“懒惰”了。
在各种美食的诱惑下，外卖、饭局等，在工作、家庭、父母、孩子、人家关系压力下，“肥胖”已然成为继心脑血管疾病之后又一个影响人类健康的“大问题”，甚至肥胖的人群越来越年轻化，情况也越来越严重。
所谓“肥胖”就是身体的脂肪含量超过了标准范围，一个健康的成年人，体脂率应该在20%以下才算正常，而体脂率超过25%就算是重度肥胖。
什么是脂肪？
说通俗一点，脂肪就是体内细胞中“油脂”聚集过量，造成细胞体积的增大，导致体内脂肪层过厚和体重增加。但脂肪同时也是身体重要的组成之一，它对身体的用途是：神经传导、储存能量、保护内脏以及保持体温。
严格说起来，“脂肪”也是人体不可缺少的物质，但也不宜过多。身体中的脂肪含量过少，尤其是女性，会引起很多妇科方面的问题，例如“大姨妈”出走、例假期提前或推后、大腿部位更容易堆积脂肪变得粗壮、没有脂肪御寒，免疫力低下、激素分泌紊乱等等，因此，保持适当的脂肪量，对身体是有一定好处的。但脂肪过多，就会造成肥胖，引起“三高”等心血管方面的问题，所以说，肥胖不仅仅是影响自身形象，更是对健康“百害无一利”。
这也是近年来，越来越多的人重视健康、关注身材的原因，特别是“减肥”这件事，也成了大多数人生活的一部分，对于注重形象的人而言，身材、皮肤状态、穿着等，都会因为“体重”的高低而有不同的体现，俗话说，“减肥堪比整容”，不是没有道理的。
但很多人认为，减肥期间是不能吃主食和肉类的，因为它们是导致肥胖的“罪魁祸首”，而蔬菜、水果这些食物就非常安全，吃多少都没关系。这样的观点其实是错误的，很早之前就已经被专业人士推翻了，导致肥胖的原因，不是吃不吃主食或肉类，除了基因遗传的原因之外，引起肥胖的因素有，饮食习惯、作息、肠道健康与否、压力、情绪、环境，以及运动的能力。
如果这几个方面不健康且不规律，就会形成一个“恶性循环”，最终导致肥胖。而所谓吃蔬菜水果就不会胖，也是错误的，无论是不是对身体有好处的食物，只要吃多了都会有问题，重点不是吃什么，而是食物所含的热量高低，看起来水果好像不会长肉，但其实有些水果的热量并不比米饭、肉类低，例如榴莲，100克榴莲的热量是147大卡，假如吃了1000克的榴莲，就摄入了1470大卡热量，如果一个人的基础代谢率是1500卡，那这一天就别想再吃其他东西了，否则热量超标，又没有被及时消耗掉，肯定会储存在体内变成脂肪。
应该怎样合理安排？
在饮食中，每天至少要有30%的热量来自于“脂肪”，最好是先了解自己的基础代谢是多少，在此基础上，清楚知道自己饮食摄入的总热量是多少，根据基础代谢率，将摄入热量平均分配到三餐中。
打比方你的基础代谢率是1600大卡，那么一天所需的热量摄入不能超过这个数值，建议，早餐尽量丰富，以蛋白质为主，热量控制在500卡，午餐以优质脂肪和蔬菜为主，少量的主食，先吃菜再吃肉，最后吃主食，热量控制在500~600卡，晚餐以低GI的水果或蔬菜为主，热量在300卡左右。如果一天所摄入的热量比基础代谢少100~200卡，甚至更多，对减肥瘦身是非常有利的，这就是所谓的“热量差”。
基础代谢对体重的影响
“爱吃不爱动”，是大脑的向往，但谁愿意让自己肥胖呢？为了控制体重，保持身材，就需要积极地去管理，不能偷懒。我们要做的是，控制好热量的摄入，让细胞中的甘油三酯不再聚集，细胞体积不再因此增大，从而降低体脂率。
所以说，体重掉了几斤，和体脂率是不是降低了，没有太大关系。其次，不要盲目地寻求瘦下来的方法，甚至是复制别人的减肥方式，所有能成功瘦下来的方法，都不一定适用自己，如果对自己没效果，还会导致失去减肥的动力和信心，让生理和心理都出现问题。
事实上，减肥和增肌差不多，都挺复杂的，其中的学问也很深
想要减掉脂肪，“饮食”是关键，而运动只是辅助，而且，想要成功瘦身，很多因素都在影响着减肥最后的结果。例如：自身基础代谢能力的强弱，稳定的内分泌，健康的肠道，消耗大于摄入等等，可生活中，成功瘦下来还不反弹的人，只有30%。
因此，想要瘦，除了饮食和运动的配合，还要注意其他方面的健康：
1. 好好吃饭，保证身体应该摄入的营养均衡
2. 保证内分泌和代谢水平的稳定
3. 多吃有利于肠道健康的食物
4. 好好休息，不要熬夜
5. 戒酒，酒精会抑制脂肪的分解
6. 适当的运动，有助于稳定和提高代谢水平，缓解紧张焦虑的情绪
写在最后：
“减肥”并没有太多花哨的方法，每一种打着“月瘦10斤”旗号的减肥广告，当中的“套路”也不过是围绕着“热量控制+运动”的核心，仔细分辨都八九不离十，而想要不花钱不费力、健康的瘦下来，只要改变生活习惯就行！
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