白岩松都推荐的动作——静蹲，对膝有益，但要做对，最全静蹲攻略

　　今天在刷短视频的时候，看到了一个关于静蹲的视频，还是白岩松老师推荐做的动作，内容是这样的：

　　“我鼓励所有的中国人练练静蹲，靠墙，静蹲，然后三十秒酸了，起来走，不到一分钟，再来三十秒，你一天做两组最好，一共每组就四次，加起来不到五分钟，一个礼拜之后，半个月之后，你就会觉得上下楼就有劲儿，你的骨骼就得到了非常好的保护。”

　　相信有不少朋友也刷到过这个视频，也迫不及待的试了试，打算每天坚持做一做，但别急！静蹲的确对你的膝盖有益，对你的骨骼健康有益，但提前是要做对，如果不清楚这个动作很容易蹲的膝盖痛，反而得不偿失。

　　今天这篇文章我们就来讲一讲如何进行正确的静蹲？

　　一.为什么推荐你做静蹲？

　　静蹲全名应该叫靠墙静蹲，如果你的膝关节有问题，感觉到不适很多人都会推荐你进行静蹲这个动作，这是因为静蹲会锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌又是保护我们膝关节的重要肌肉。

　　静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，自然对膝关节的强化，稳定有一定的作用，进而帮助你缓解膝关节的问题。

　　当你靠墙静蹲的时候，屈膝，可以很大程度上减少髌骨关节的压力，屈膝时髌骨会刺激关节腔产生更多的滑液，给关节软骨以润滑，营养的作用。

　　所以综合下来静蹲对于的膝关节是有一定益处的，但要注意的是，如果你的膝关节韧带和半月板近期做过手术，那进行静蹲这个动作前，最好咨询下医生。

　　二.正确的静蹲示范

　　正确的静蹲流程是：上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。

　　然后屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到90度最佳大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

　　双手可以抱在胸前，也可以放在大腿上方！

　　三.关于靠墙静蹲的角度

　　上面说到靠墙静蹲下蹲的角度90度最佳，但一开始练习的时候，并不是所有人都可以做到90度，对于膝关节有伤的人，可能做到90度会很吃力。

　　那我们就可以采用不同角度来进行静蹲练习，一般来说分为三个角度，如下图从左到右依次是：浅蹲，120度以上；半蹲100-120度；深蹲90度。

　　一般来说蹲的幅度越浅对膝关节的压力就越小！

• 浅蹲适合，膝关节有明显疼痛，肌肉力量很差的人群；
• 
  
• 半蹲适合膝盖疼痛可控、力量相对较差，但不影响日常生活的人群；
• 
  
• 深蹲适合运动是膝盖痛，肌肉力量较好，但有待提高的人群。

　　以上的角度根据自己的实际情况来选择，随着你力量的增强再慢慢的加大静蹲的幅度。

　　四.靠墙静蹲多长时间为宜？

　　一般来说保持在15-30秒一组是最好的，，蹲到感觉到肌肉酸痛也行，当然如果你想挑战自己极限也无妨，一直蹲下去，根据自己的感受来，这个因人而异，可能有的人10秒都做不了，那就必要非得勉强自己做15秒，循序渐进，慢慢来。

　　静蹲主要动用的肌肉是股四头肌，进行的时候大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，如果你的大腿力量很差，保持一段时间可能会有大腿发抖，无力的情况，这属于正常现象。

　　五.静蹲的技巧

　　1.找到合适自己的角度

　　这个建议你在练习的时候根据自我感受，看看可以下蹲到什么角度，然后保持好，让家人朋友在你的脚尖处的地面上画条线做个标记。

　　这样每次练习你都知道蹲到什么样的角度，持续一段时间后，慢慢的把脚前移，蹲的更低一些，这样你的强度就增加了。

　　2.时间

　　如果你想练耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止，每天练习3~5次，每次休息1~2分钟。

　　如果你想提高力量，那尽可能的蹲的低一些，保持在90度是最好的，每次坚持1~2分钟就力竭，如果不能力竭就尝试的负重，在你的大腿上加些重量，持续5-10次，组间休息15-30秒。

　　六.静蹲常见的错误

　　1.重心偏移

　　有些人练习静蹲会不自然的往身体一侧偏移，这个是不建议的，建议你练习的时候对准镜子，或者让朋友找到中心的位置。

　　2.下盖内扣

　　这个就不用多说了，任何深蹲形式的训练，膝盖内扣都是很严重的错误，这是对你膝关节损伤较大的姿势，会增加软骨磨损的风险。

　　3.塌腰，腰部与墙之间的空隙过大

　　要明白一点，当你上半身紧贴墙面时腰部有一定的空隙是没错的，挺直腰是保持生理曲线是一定会有空隙的，但这个空隙不会很大。

　　如果你腰部与墙面的空隙过大，就属于塌腰了，长时间保持会出现腰部不适，在进行的时候应该挺直腰背，收腹。

　　4.膝盖超过脚尖

　　静蹲不同于深蹲，膝盖超过脚尖的话，会增加髌骨关节的压力，容易地引发额外的疼痛，甚至一些软骨，韧带损伤的情况出现。

　　另外像腰骶部离开墙面，和头部，上背部离开墙面都是错误的做法，虽然这样的做起来会省力一些，但都属于代偿的发力模式，会让你腰部颈部等感到不适。

　　七.静蹲的局限性

　　静蹲首先它是属于一种静力式的训练，通过保持姿势来锻炼到关节和肌肉，虽然这种模式对肌肉的力量和耐力有一定的锻炼，但对于不同角度的关节活动性，控制能力会差一些。

　　其次静蹲训练的肌肉很局限，基本上只有股四头肌，对整个下肢的刺激是不足的，不能提高你整个下肢的肌肉力量水平，一定程度上会使得你前后肌力不平衡，也会使得你关节受限。

　　建议后期慢慢的增加一些离心收缩和向心收缩的训练，如：深蹲等，硬拉等动作，增加负重是最好的。

　　最后静蹲这个动作严格来说是一个养膝盖的动作，它并不能从根本上解决我们的膝盖疼痛的问题，缓解膝盖疼痛是可以的，具体原因这里就先不赘述了，我会单独写一篇文章来讲解。

　　八.静蹲的变式动作

　　静蹲有很多变式动作像：靠球静蹲，靠墙蹲起，负重静蹲，单腿静蹲等等。

　　这就需要根据自己实际情况来选择动作了，这里主要讲一些靠球静蹲，如下图：

　　利用瑜伽球，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大，对于没有什么训练经验的人来说，一开始训练时候可以选择这种动作模式练习。

　　好了，以上就是关于静蹲的解析，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞送三连，支持作者写更多的内容，谢谢大家！