美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾说：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
10公里，说长不长，说短不短，为什么它会成为判断个人马拉松潜力的重要标准呢？
10公里代表什么？
同样是跑10公里，
受过专业训练的人，大约需要半小时；
未经过跑步训练的人，如果一直坚持跑步的话，大概需要32-38分钟；
没有受过专业训练，但体力耐力都很好的人，需要38-45分钟左右；
刚入门的人跑，则需要45-60分钟左右；
没有任何跑步基础的人，大约需要1小时多。
个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。
一般来说，男性平均配速每公里约5分35秒内，女性平均配速每公里约6分12秒内，初学者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。
以下是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：
* 不同性别，不同年龄段10公里平均配速表，仅供参考。
良好的跑步姿势有益于肌肉骨骼的健康。
它有助于减轻疼痛、避免受伤，尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。那么，如何保持正确的跑姿呢？
收紧核心
注意：腹肌≠核心。核心部位指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位。
收紧核心意味着核心肌群发力维持稳定。当你进行跑步时，这可以为四肢肌肉的发力建立支点，给上下肢力量的传递创造条件。跑步时如果核心不稳，会导致身体左右摇摆，降低跑步效率。
左图为核心未收紧，右图为核心收紧。
放松手臂姿势
跑步时，手臂扮演的角色是倾听脚和身体的动作，配合它们做出相应的动作，让身体保持平衡。
部分人在跑步时，手臂会有向外摆动、摆得太靠前、夹紧自己的身体等动作，其实这些都是影响跑步效率的不必要动作。建议轻松地带着手臂跑，随着脚步摆动，顺应平衡身体的需求来调整手臂的姿势。
入门级跑友应注意哪些问题？
如果你刚开始尝试跑步，建议先从2、3公里开始，慢慢增加至5公里，再尝试10公里。
请务必记得跑前要热身，跑后要拉伸。
如果你即将开始人生的第一场10公里，请先忘掉配速，轻松开跑，再循序渐进通过距离和强度来提升耐力。
避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭，请立刻停止跑步，以免受伤。
通过轻松的交叉训练（如游泳、自行车等）来平衡跑步时间。
跑马拉松，需要控制时间、控制速度。而作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，10公里正是速度与耐力的完美结合。
所以，想要跑好一场马拉松，请从跑好一场10公里开始吧！
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