了解自己的身体：体质指数和身体成分

有人把减肥比喻成一场和肉肉的战斗，改变自己的身体和体重，需要的不止是决心，因为这种改变意味着生活方式的调整，需要对自己的身体进行一次全方位的了解，需要知道“我胖吗”“我有哪些重点的健康问题需要解决”，知道问题的重点在哪里，才能逐个击破。和减肥相关的基本参数和测量方法包括如下。

●身高、体重：可以在家测量。

●体质指数：通过身高、体重可以计算（体重除以身高的平方）。

●体脂：通过体脂秤或者体脂钳测量。

●腰围和臀围：通过卷尺测量。

●血压、血糖、血脂和肝功能、肾功能：需要医生帮助测量。

基于以上信息，才能对自己的身体和健康状况有初步的了解。这部分主要带大家深入了解一下以上参数和测量方法中最常用的体质指数和身体成分测量，让我们对自己身体的认识不止停留在秤上。

如何计算体质指数

有些人说胖不胖上秤就知道了，但是体重并不是衡量体形的最好标准，举个很简单的例子，同样是体重50kg，对于一个身高160cm的女生来说可能意味着身材丰满，但是对于一个身高175cm的女生来说，可能意味着骨瘦如柴。除了体重，还有什么指标可以用来衡量肥胖呢？体质指数（body mass i ndex，BMI）就是一个简单好用的指标。

BMI的单位是kg/m2，是临床上评价个体肥胖程度的指标。很多读者对于体质指数的概念并不陌生，只要知道身高和体重就可以计算出BMI，BMI>30kg/m2（对于中国人BMI>28kg/m2）就是肥胖。但是为什么把它作为肥胖的评价标准呢？这背后还有一段故事。

体质指数，它的另一个名字叫做奎特雷（Quetelet）指数，1832年由比利时数学和统计学家奎特雷提出。奎特雷毕生致力于通过统计学的方法研究社会科学，师从另一位统计大师泊松的他认为在一个社会中，人们的各种身体指标都是正态分布的，所以体形也应该是正态分布的，也就是大部分人是中等身材，而极端的胖和瘦都是少数。为了找到合适的描述体形的指标，他收集了几百人的身高和体重。结果发现体重的增加和身高的增加是不成正比的，而是与身高增加的平方成正比，这就是计算BMI的基础。

但奎特雷指数并没有立刻得到推广，直到第二次世界大战之后，人们的生活逐渐富足起来，开始关注体重增加所带来的各种慢性疾病。这一时期关于肥胖和健康的研究越来越多，医学界也越来越需要一个评价肥胖，也就是身体中脂肪含量的指标。20世纪著名的营养学家凯斯在尝试了多种体重和身高的指标之后，发现古老的奎特雷指数是与人体脂肪含量最相关并且最简单易测的指标，于是在1972年的一篇著名论著《相对体重和肥胖的指数》中，凯斯第一次使用“体质指数（BMI）”这个我们熟悉的名称来重新命名奎特雷指数。

1985年，美国国立卫生研究院（NIH）开始使用体质指数界定一个人是否肥胖，1995年世界卫生组织（WHO）也公布了体质指数的标准值。与单独测量体重相比，体质指数可以更好地评估体脂，即肥胖的程度。很多大规模的流行病学调查都证实了体质指数与身体中脂肪含量的多少是相关的。体质指数还与患心血管疾病的风险直接相关。实际上，随着体质指数的增加，患各种慢性疾病的风险都是逐步增加的，当体质指数到了28kg/m2以上，因各种疾病而死亡的风险增加更加明显。也就是说，肥胖不是单纯的体重大，还容易得各种疾病，说明人在体质指数上升的过程中进入了一个不健康的状态。医生呼吁控制体重、减少肥胖，并不是医生觉得胖人不好看，而是因为各种慢性病都会伴随肥胖而来。

体质指数的计算方法很简单，只需要知道自己的身高［以米（m）为单位]、体重［以千克（kg）为单位]，就可以计算出来。

BMI=体重÷（身高）²

如一个人的身高是175cm，体重是65kg，那么他的BMI=65÷1.752=21.22kg/m2。

什么样的体质指数是健康的

刚才讲到了体质指数和很多疾病的发生率相关，那么什么样的体质指数是健康的，什么样的体质指数需要担心呢？常用的体质指数的分类是基于美国国立卫生研究院（NIH）及世界卫生组织（WHO）所做的心血管疾病的流行病学调查而界定的，当体质指数过低或者过高时患病的风险都会增加。

●低体重：BMI<18.5kg/m2

●正常体重：BMI=18.5～24.9kg/m2

●超重：BMI=25.0～29.9kg/m2

●肥胖：BMI≥30kg/m2

以上这些分界值主要是通过在白种人、西班牙裔及黑人中做的调查而确立的，可能低估了亚洲人群中肥胖的风险，因为不同人种的体重范围本来就是不一样的。WHO经过调查也发现在同等体质指数的情况下，亚洲人患糖尿病的比例明显更高，因为我们作为亚洲人，身材本身比较娇小，也就是骨骼和脏器所占的重量可能比白种人和黑人少，所以在同等体质指数的时候我们身体中的脂肪含量更高，而与各种代谢疾病风险相关的是脂肪含量，所以我们控制体重的目标要更严格。针对这个问题，我国原卫生部疾病控制司在2003年发布了《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，根据国人中心血管疾病和糖尿病的发病危险，将针对我国的体质指数标准定为如下四个区间。

●低体重：BMI<18.5kg/m2

●正常体重：BMI：18.5～23.9kg/m2

●超重：BMI：24.0～27.9kg/m2

●肥胖：BMI≥28kg/m2

有没有体质指数不准的时候

越的公式往往越缺乏实践意义，体质指数的优雅之处在于它的简便，只要知道身高、体重就可以计算，而且它能很好地反映身体中的脂肪含量。但是体质指数的短板也正是因为它的简洁，有很多个体化的信息无法得到反映。体质指数能很好地反映一般人群的体形和肥胖程度，这里的“一般人”指的是成年人，身体锻炼程度一般，适用于静坐或者轻中体力活动者。

烦琐

对于肌肉非常发达的人，如运动员或健美增肌者，因为肌肉的重量更大，所以体质指数整体偏高，用一般人的体质指数标准会高估这些个体的肥胖程度。有人统计了参加“超级碗”（橄榄球年度决赛）的美国橄榄球运动前锋，结果他们平均体质指数为31.9kg/m2，但是这些运动员显然并不肥胖，只是非常结实。所以除了体质指数之外，还需要更细致的身体成分分析来评估这些人的脂肪、肌肉含量。但是如果只是一周健身5次，每次30分钟，请不要轻易把自己划入专业运动员的级别，还是应该按“一般人”的体质指数来要求自己。

对于年龄很大的老年人，因为随着年龄增加，骨量会减少、肌肉也会减少，所以在同样体重的情况时，脂肪比年轻人更多。只关注体质指数会低估老年人的肥胖程度，如体质指数都是24kg/m2，但是70岁的老年人明显会比30岁的青壮年显得更臃肿，脂肪更多。

体重分为哪几个部分，瘦体重指的是什么

肥胖从根本上讲是身体储存脂肪含量过多，体质指数只是间接测量身高、体重得到的值，并不是直接测量身体中的脂肪含量。对于大部分人，体质指数与体脂含量的对应性比较好，但是对于体脂含量很低的运动员和肌肉含量较少的老年人，用体质指数就不能很好地反映脂肪含量，所以要想了解自己的身体情况，还需要测定身体成分。

我们的身体到底是由哪些部分组成的呢？简单地说，我们可以将体重分成两个部分：

体重=脂肪+非脂肪体重

从营养和减重的角度，非脂肪体重是除了脂肪之外的所有体重。它的组成部分包括肌肉、骨骼、脏器和结缔组织，还有身体中的水分。但是我们最关心的部分主要是肌肉含量，因为骨量、脏器重量对于每个成年人基本是一定的，不会发生太大变化。肌肉是影响我们代谢水平的主要因素，增肌也是在健身减肥的过程中大家着意追求的。

肌肉：人体肌肉的含量与性别、年龄以及锻炼程度相关。对于男性，平均肌肉含量占体重的38%～54%；对于女性，平均肌肉含量占体重的28%～39%。

骨量：在成年后每个人的骨量不会有太大的变化，但绝经后的女性和老年男性骨量会逐渐减少。

水分：是体重波动的主要原因，肌肉、内脏中都有水分，人体的细胞也是浸泡在体液中，水分是体重短期内变化的主要因素，在24小时内就可以有很大波动。

剩下的体重是脂肪，但是脂肪也不都是“坏人”，脂肪还分为必需脂肪和储存脂肪，只有储存脂肪才是真正需要减掉的部分。

必需脂肪：储存在重要器官、骨髓和神经系统中的脂肪，是人体正常生理活动所必需的。男性与女性的必需脂肪是有差别的。女性乳腺、盆腔内妇科器官中的脂肪比男性多。男性必需脂肪占体重的3%，女性必需脂肪占体重的12%，当体脂含量低于必需脂肪时就会影响正常的生理功能，对于女性来说最突出的表现可能是闭经。

储存脂肪：是指在腹部以及皮下储存的脂肪，在男性与女性中占体重的比例类似，男性为12%，女性为15%，储存脂肪才是和慢性病关系最密切的部分。

在健身减肥的时候，大家可能会听到“瘦体重”这个概念，减肥的目标就是要在减少储存脂肪的同时，更多地保留“瘦体重”。瘦体重指的是哪一部分体重呢？

瘦体重=非脂肪体重+必需脂肪=体重-储存脂肪

如何测量身体成分

既然单独测定体重和计算体质指数不能完全反映身体成分，如何来测定身体成分呢？为了了解我们的身体，营养学家和运动生理学家们绞尽脑汁，想出了很多方法。几种常用的方法包括皮褶厚度测定、流体静力称重、生物电阻抗分析、双能X射线吸收法等几种，这些测定方法有的简单、有的复杂，接下来就一一介绍。

皮褶厚度测定：

大部分脂肪储存在皮下，可以通过测定皮褶厚度来间接推算体脂含量。标准的测量部位包括肱三头肌、胸部、肩胛下部、腹部、髂棘上以及大腿。用专门测量体脂的皮脂钳，通过多次测量取平均值的方法测出这些部位的皮褶厚度，之后可以比较总的皮褶厚度或者通过综合各部位的皮褶厚度通过公式计算出体脂含量。因为皮褶厚度是需要人为测定的，所以和测量者的手法有一定关系，误差较大。多次测量取平均值并且测定多个部位可以在一定程度上缩小误差。如果同一个测量者使用相同的体脂钳，多次测量，皮褶厚度是一种很好的监测体脂含量的方法，专业的运动员和健美比赛参赛者会用这种方法测定体脂。

流体静力称重：

即水下称重，很多人听过阿基米德通过浮力来测量皇冠密度的故事。流体静力称重就是利用阿基米德原理，通过浮力来测量人的密度，进而分析身体成分。肌肉、骨骼、脏器和脂肪密度不同，简单地说，在水里肌肉会下沉而脂肪会漂在水面上，所以脂肪含量高的人浮力更大，在水下比较轻；肌肉含量高的人在水下比较重。通过测定岸上和水下的重量，用一定的公式可以计算出身体成分。

生物电阻抗分析：

这是一种根据不同身体组织导电性质不同而测量身体成分的方法。肌肉组织和脂肪组织的含水量不同，脂肪组织含水量约为25%，而肌肉含水量约为75%，肌肉内含有较多水分，所以导电性更强。从电流通过身体的难易度可以知道肌肉含量的多少，由此可判断肌肉占体重的比例。这种技术使用方便，不需要特殊的技术和培训，是常见的体脂秤测定体脂采用的方法。

体脂秤的问题是它的测量会受到身体中含水量、接触电极表面的干净程度等因素的影响。家里有体脂秤的可以试验一下，同一个人早上，也就是经过一夜的蒸发身体中水分含量比较低的时候测定的体脂含量和晚上吃完饭身体水分比较充足的时候测定的体脂含量会相差很多。另外，体脂秤计算体脂的公式是内置的，不同体脂秤是不一样的，同一个人，用不同品牌的体脂秤，同一时间测定，体脂也是不同的。所以对于体脂秤，建议每天同一时段，用同一个秤测定，看一段时间的变化趋势。单次的测量结果，或者偶尔去健身房测一下的结果需要谨慎对待。现在的体脂秤为了增加卖点，还会给出很多额外的参数，如内脏脂肪、蛋白质含量等，但体脂结果本身就是经过推算而得的，不是绝对准确，其他指标的可信性就更差了，所以不用过分纠结。另外，体脂秤在测量时要对人体施加一个很低的电流，安装起搏器的人以及孕妇不建议使用。

双能X射线吸收法（DEXA）：

目前测定身体成分比较准确的方法。有些读者可能做过骨密度检查，骨密度就是使用DEXA法测定的。这是一种通过X线照射来分析人体成分的方法。这种方法的劣势是需要专业的设备，要去医院才能做，并且有一定的辐射。

综合来讲，在自己家里方便地监测体脂含量，推荐的方法是用体脂钳测定皮褶厚度或者用体脂秤来测量体脂。但是需要注意各种方法都有一定的误差，即便是高级体脂秤测出来的结果也需要理智对待。

身体成分是如何变化的

很多减肥方法承诺快速减重，如“三天瘦五斤”“一周瘦十斤”等，这些看起来很诱人，但是在营养学这个领域“一件事情如果听起来太美好，多半是假的”。从某种意义上讲“一周瘦十斤”是可能实现的，但是减掉的不是我们想减的脂肪。如果在减肥前后测定身体成分，会发现快速减肥减掉的都是水分，瘦体重是不会在短时间内（几周）发生变化的。大部分快速减肥的方法都是通过利尿或者导泄让消化道和身体中的水分大量排出，导致体重下降，或者通过极低碳水化合物膳食来快速减掉糖原和糖原中的水分。2杯水大约是0.5kg的重量，脱水可以快速减低体重。但是这些方法通常都有一些副作用，如电解质紊乱或者脱水，而且在短期内体重又会回升，并不能减少肥胖所带来的并发症。

评价身体成分的变化需要整合体重和体脂这两个指标，并不是体重越大，人就越胖。在生活中我们可以根据体重和体脂的变化来评价减掉的到底是不是“肥”，增加的到底是不是“肌”。因为骨骼和内脏的重量在成年后不会发生太大的变化。当体重增加，体脂含量也增加时，说明脂肪增加了；当体重增加，体脂没有变化甚至下降了，说明肌肉增加了；当体重不变，体脂下降了，也说明肌肉增加，脂肪减少了，以此类推。

虽然瘦体重不会在短期内改变，但是瘦体重随年龄增长会越来越少。在体质指数测量时提到体质指数对于老年人可能不准确，这是因为随着年龄的增长，瘦体重会明显降低。当我们年龄增大之后，身体成分会怎样变化呢？

肌肉：在40岁之后，瘦体重会逐步下降，在40～70岁肌肉含量每10年下降8%，70岁之后每10年肌肉含量下降15%。正是因为肌肉含量的下降导致很多老年人容易跌倒。

骨骼：在40岁之后，人的身高每10年会降低1cm，在整个变老的过程中人会变矮2.5～7.5cm，这主要是年龄相关的骨量减少导致的。

脂肪：在30岁之后体脂含量会逐步上升，并且倾向于在内脏附近沉积。

在30岁之后体脂含量会逐步上升，并且倾向于在内脏附近沉积。

对于老年人体重虽然没有变化，但实际身体成分在悄悄发生改变，因为肌肉和骨骼比脂肪密度更高，所以压秤的部分都减少了，即便体重没有改变，脂肪总量也是增加的。随着脂肪的增加，患心脑血管疾病和糖尿病的风险也随之增加。所以对于老年人来说，体重控制更加重要，监测身体成分的变化比单纯称体重能更好地指导减重。

随着年龄的增长，需要积极控制体重，增加优质蛋白的摄入，同时注意减少膳食中的油和糖，在身体情况允许的条件下从事更多应力性和负重训练，才可以最大程度地维持肌肉和骨骼健康。

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