力量训练是否可以促进新陈代谢？

你是否希望有一种激发新陈代谢的方法？许多人声称某某产品，食物或补剂可以做到这一点。但事实并不是那么简单，你的静息代谢或身体燃烧静息能量的速率在很大程度上取决于遗传学。你可能已经了解到有些人不论怎么吃都不会胖，这就是遗传学的力量。同时，年龄也是一个因素，一旦你超过30岁，静息代谢率就会开始降低。这也是人们30岁以后开始逐渐增加体重的原因之一。

对于这种新陈代谢的减慢，你可以采取什么措施呢？你可能已经听说过力量训练是促进新陈代谢的关键，而进行负重锻炼可以提高身体燃烧能量的速度。这有道理吗？科学对力量训练和新陈代谢率有何看法？这篇文章就带你了解。

什么构成的代谢率

当谈到代谢率时，我们指的是什么？你的身体不断燃烧大量的营养素，例如脂肪，碳水化合物和较少的蛋白质，从而为身体的各种活动提供能量。即使在睡觉时，身体也会继续燃烧储存的燃料，例如糖原和脂肪，以产生能量。因为即使你开始入睡，身体也永远不会停止工作。在标准条件下休息或入睡时，身体消耗能量的速率称为基础代谢率。这是保持体温足够高并为呼吸和器官功能等关键功能提供能量所需的能量。

静息代谢率与基础代谢率相似。不同之处在于，基础代谢率很难测量，因为你必须处于完全的休息状态，并且在一段时间内不能进食，而且还要处于一定温度的房间中。这就是为什么仅在实验室环境中使用它的原因。取而代之的是，研究人员使用更容易测量的静息代谢率来代替基础代谢率。

新陈代谢的其他组成部分包括活动性热生成，运动中燃烧的能量以及食物的热效应，身体消化和吸收食物所消耗的额外卡路里。静息代谢率会占据你每天的大部分能量消耗，大约占到60％到75％之间。

力量训练可以提高静息代谢率吗

多项研究表明，抗阻力训练可以适度地促进静息代谢。在一项研究中，健康但未经训练的65岁以上的成年人参加了为期26周的抗阻力训练计划。他们使用适合肌肉肥大的阻力进行了训练，阻力其单次最大力量的65％至80％。每个参与者进行了一次全身锻炼，侧重于复合式下半身锻炼，并使用渐进式超负荷逐渐增加了训练强度。

结果发现，当研究人员测量其静息代谢率并将其与试验开始之前的静息代谢率进行比较时，他们发现了显著差异。参与者的静息代谢率提高了7％，大约相当于每天多燃烧了100卡路里的热量。

2012年进行的另一项研究得出了类似的结论。经过10周的抗阻力训练后，参与者的静息代谢率增加了7％。但同时他们也有其他的改善，例如步行速度的提高，身体功能性的改善，体重减轻，认知能力的增强和自信心的增强。因此，抗阻力训练似乎确实可以适度地提高了静息代谢率。

实际上，抗阻力训练比跑步，骑自行车和轻快步行等耐力锻炼更能促进新陈代谢。在一项研究中，健康男性分为三组，一组使用大重量抗阻力训练，第二组仅进行耐力训练，而第三组进行组合训练。耐力训练组的静息代谢变化最令人失望，他们的静息代谢减少了大约2％。但令人惊喜的是，抗阻力训练组的基础代谢率提高了6％，而组合训练组则提高了5％。

力量训练可促进静息代谢

如果你认为你的新陈代谢像蜗牛一样缓慢，建议你进行抗阻力训练能获得一定的效果。使用较大的抗阻力来锻炼肌肉，可以增加关键的激素，包括肾上腺素和去甲肾上腺素，它们可以增加心率并暂时增加身体燃烧能量的速度。假设你正在努力训练，它还会刺激生长激素和睾丸激素的释放。通常，使用最大重量的65％至80％最适合构建新陈代谢活跃的肌肉并促进静息代谢。建议做大型的复合举重，例如深蹲和硬拉。这些练习可以锻炼多个肌肉群，并且最有效地锻炼肌肉并提高新陈代谢率。

加强力量训练的另一个原因

进行力量训练的最重要原因是保留已经拥有的肌肉。30岁以后你会逐渐失去肌肉，进入中年后期时，肌肉的损失会加速。这也部分解释了为什么静息代谢会随着年龄的增长而减慢。此外，通过力量训练，你将变得更强壮，身体的功能性也会更好。因此，在保持青春和避免与年龄有关的体重增加的方面，力量训练绝对占有优势。

参考文献

Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.

Exercise After-Burn: Research Update. By Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D.

Journal of Applied Physiology. 89. pages 977 -984. (2000)