瑜伽第一课：4个动作教你轻松开胯，身体不再僵硬，练出修长美腿

都说练瑜伽先开胯，无论你是第一次的初学者还是进阶版高手开始练瑜伽，开胯就是瑜伽的第一堂必修课！只有你的胯打开了，才能做到标准正确的瑜伽体式，带给我们的效果更大。

今天小编就给你们带来一套在家里既安全又有效地轻松开胯瑜伽体式，能够在短时间内学习，让你的胯部变得柔软不僵硬，体式做得更加标准。

动作1怀抱婴儿式

坐在瑜伽垫上，屈你的左膝，右手抓住你的左脚外侧，然后轻轻地放在你的左膝上，保持后腰背部不要拱起来，吸气时脊柱是向上延展的，吐气时用你的右手将你的左小腿均匀地拉向整个胸腔位置。左手放在左膝上保持不动，保持你的胸腔和小腿接近到最近的点之后左右摇摆右腿，你会感受到臀部的外侧缘有非常强烈的拉伸伸展的感觉。

晃动到一个极限之后，将你的左脚掌踩在你的右手肘窝处，双手在你的小腿前侧十指交扣，也可以双手互握对侧的一个手腕，抱着整个左腿。用你的右手肘将你的左小腿向你的胸腔内侧收，收的时候一定要保持小腿和垫面平行，同时不要拱背下去，腹部核心一定收住往上提，依旧可以左右的摇晃一下。

动作2半莲花坐姿

继续上个动作，将你的左脚背直接放在你的右腿大腿腹股沟处，右手抓着你的左脚脚背固定住，不要让它乱晃，左手轻轻地搭在左膝上。然后随着你的吸气脊柱向上延伸，吐气时用手肘向下压，一定要伴随呼吸。做5-10组自然的呼吸练习，换侧练习，重复动作。做完直接将你的左腿向前伸直，同时晃动下脚踝放松。

动作3青蛙趴

开髋，将你的双侧膝盖向两侧展开，回头看一下你的大小腿一定要是成90度，脚指尖不向内收，指尖自然的指向后方，而且要注意你的臀部和大腿面要保持在一条直线上，臀部不能向后。膝盖向两侧延展到极限之后，你就屈手肘给带你的地垫上。达到极限之后，双手撑着地垫，一点一点将你的双侧膝盖缘内侧收回来，先让臀部向下坐在脚后跟上。

动作4武士坐

盘一个武士坐，双膝盖头上下折叠，尽量保持双侧膝盖全部垂直垫面。然后你的双脚脚背是均匀的放在地垫上，注意上方膝盖的臀肌不能翘，向下压，保持双侧坐骨向下压住垫面。

进阶版

如果你觉得在这里感觉不是非常明显，一组加强深吸气，脊柱向上，吐气时折叠上半身自然向前向下，双手均匀的向两个方向延伸，用你的鼻腔去寻找垫面，不要用额头。你的腹腔要非常松非常软的放在你的大腿面上，腹腔柔软向下沉，呆久一点保持均匀的一个呼吸。换另一条腿反侧练习。

结束语

这4个动作不论是平时在家睡前或是吃完饭之后，包括在女性经期都是非常好的练习，它可以帮助你打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环，更好去做一个下行动作，让体式更加标准。

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