首发-瑜伽龟式为你的身体洗个澡，看起来很难，先做半龟式吧

瑜伽是一项历史悠久的运动健身方式，文化底蕴非常深厚，与普通锻炼不同的是在它众多的体式当中几乎每一个动作都有着自己神奇的传说故事，在古时代的修习者常常会受到在自然界中观察到的植物抑或是动物形体动作启发创立出一系列的动作体式！

这里面有着我们非常熟悉肢体动作优美的白鸽式，有自然生动的风吹树式，当然也有着看起来稍显怪异也具有一定难度的体式例如龟式。

这个体式就如同它的名字一般是通过模仿乌龟受到惊吓或者威胁缩回自己壳内的动作，在许多故事传说中乌龟都是沉静耐心的象征，我们通过练习这个体式可以将自己的身心抽离于外界纷繁嘈杂，内心的世界变得更加清晰可见，我们可以感到内心的安宁和平静，就好像拥有极度耐性的乌龟一样通过身体的蜷缩充分感受到身体的各个部位。

现代社会压力重重，每天奔波忙碌的我们泥泞于各种紧张焦虑中，如果能够为自己的身心都找到一处世外桃源，在高压的生活里追寻到一份宁静，在重重困难面前都可以保持冷静的能力，以正确的意识和洞察力来做出选择，就好像龟兔赛跑里的那只乌龟一样，即使面对不可能的挑战也最终可以完美的完成，让我们停留在龟式的动作中，学习耐心沉静不放弃学会从容面对挑战，学会与自己更好的共处，这样不管是在瑜伽练习中还是生活里都会受益匪浅，今天我们就来共同解锁下这个稍有难度的前屈体式-瑜伽龟式。

瑜伽龟式是什么：龟式瑜伽由梵文 翻译而来，龟式体式涉及的关节活动和肌肉工作机制有颈部屈伸，胸部腰部的屈伸，骨盆前倾，屈曲你的髋关节，外展的同时向内回旋，膝关节的伸展，踝关节背屈，肩胛骨的向上提动，向下向内回旋，外展，手肘关节向外伸直，两手前臂向内回旋，此组动作利用重力的作用使身体躯干俯向地面方向，通过延展身体脊柱肌群的活动以充分打开髋关节，脊柱在进行伸展的过程中以压迫手臂的力量使得髋关节驱动朝向膝关节的位置，腿部腘绳肌收缩使髋关节伸直，斜方肌和菱形肌向内收缩，带动肩胛骨内收，，三角肌后部发力使手臂紧贴腿部。你身体的整个脊柱肌肉都是处于拉长状态，菱形肌容易拉长来参与动作的完成。

瑜伽龟式体式功效：

1、充分锻炼灵活脊柱，帮助其增强柔韧和活力健康。

2、锻炼颈部灵活性，减少脂肪堆积预防双下巴的产生，塑造脖颈线条。

3、通过挤压腹部动作，按摩腹部五脏器官，提高淋巴系统循环，促进血液流通速度，达到滋养全身，加快身体新陈代谢，促进排毒及废弃物质的排出。

4、舒缓大脑神经系统，排解心情压力，使人神清气爽精神振奋。

分解瑜伽龟式动作步骤：

1、首先将你的身体呈坐立姿势于地面上，坐骨压实地面，屈曲双腿膝盖，双腿打开一个肩宽的距离，双脚脚掌踩实地面，屈曲身体脊柱超前倾斜45度，将你的双手手臂放置于两腿之间。

2、呼气，将你的双手手臂从两腿内侧绕过两膝窝处向后背方向伸展，让你的双手手背贴紧你的背部，待身体保持稳定后保持一个呼吸的时间。

3、 吸气，微微用力将你的上半身躯干向下压动，注意你的颈部要保持舒展状态，头部朝地面方向移动放低，直到你的额头轻轻触地即可，注意在动作过程中保持双腿肢体的稳固，伸展两臂，双手在后背处相扣，停留动作50秒，维持流畅均匀的呼吸节奏。

4、持续加大身体的伸展度，直到完全将你的前额、下巴、胸部依次完全触及地面，双腿从臀部方向向前蹬直延展，双腿膝盖向下压动，使你的双腿保持在完全直线上延申状态，此时你的身体是完全向前伸展状态，两大腿根部贴紧地面，将你的双手臂的内侧和双掌掌心完全放置贴合地面，待身体保持稳定后停留动作体式50秒钟。

5、呼气，屈曲双腿膝盖，下巴微微抬起，慢慢挺起你的上体，回到初始坐立姿势即可，放松全身即可。

瑜伽龟式动作注意事项：

1、进入龟式的动作要注意不是将你的身体硬拉到一起，而是让你的身体跟随感觉，所有身体器官向内收，感知你的后背、臀部、双腿的柔韧全身的柔软，顺着这种感觉来进行动作姿势。

2、在初始的坐立姿势时，两腿分开的距离可略大于两肩，双膝微屈将你的腹部从腹股沟处发力提起，躯体向前方折叠，充分扩展你的胸部不可耸肩。

3、在龟式练习中如果在尝试更深度的肢体移动过程中，要充分倾听自己的手臂，腿部，臀部以及背部反馈的感觉，在身体感觉非常不舒服的情况下，不要强行深入体式，尝试慢慢扩展腿部后侧，移动双腿动作，使你的膝盖和脚趾处于同一直线上，尽量感知你的手臂和腿部传导背部肌群拉伸延展你的上半身，吸气，尝试一点点将你的胸部和下巴向前方延伸，呼吸，双足进行跟随滑动即可。

4、当你的身体正式进行龟式体式动作姿势时，由于你的胸部的横膈膜会受到一定程度的压迫，会略感到呼吸困难，可以将胸椎进行屈曲，预留出空间来进行呼吸，注意动作全部都要保持稳定流畅的呼吸节奏，不可憋气完成动作。

温馨提示：如果女性练习者处于生理期间或者已经怀孕的话是不建议练习此组体式的，同样如果你本身患有腰椎间盘凸出或者曾有下背部肌肉拉伸，患有高血压或者心脑血管疾病等人群也是不适宜练习的。