在健身中最有效的增肌安排之一，就是推拉腿分化训练。它把主要的肌群分为了三个不同的训练。在拉日的训练中，主要练到的是背部肌群，二头和三角后束。这些肌肉在拉的时候都是一起在工作，所以安排成一次训练是很聪明的。
下面就介绍一下拉日的训练安排。
1，引体向上 3-4组，每组6-10次
引体向上是发展背阔肌最好的动作之一，尤其是在宽度方面。而且引体对背部其他肌肉也有很好的激活，所以它是一个很全面的练背动作。因此，计划中必须有它。
也可以选择反握引体向上，尽管这两个动作非常相似。但是还是有些许不同，反握对二头的激活就大得多，而正握对下斜方激活大得多。恰恰大部分人的下斜方都很弱，且正握又对体态和肩部健康又有作用。所以最好选择做正握引体向上。
2，杠铃划船 3-4组，每组10-15次
划船不仅是个全面的练背动作，还对发展中背厚度和下背尤其有效。安排在这里可以很好的补充前面的引体加强背部的厚度。
正确的做法是，先通过屈髋把上身下放，膝盖微微弯曲，在放到腘绳柔韧快用完时停住。一般来说大约在45度。然后正握杠铃，宽度刚好在膝盖两边。最后将杠铃拉向腹部位置，同时保持手肘与躯干差不多45度。
3.窄距反握高位下拉 3-4组，每组8-12次
这个动作将进一步针对背阔肌以及背部其他肌肉。之所以选择窄距反握是因为这个动作的方向更加垂直，能够更有效的锻炼到背阔肌的下背部。刚好可以和之前的引体相辅相成，最大化的加强背部的宽度。做这个动作时，身体微微后仰，同时保持肘部夹紧身体，从而更好的激活背部。
4，胸部支撑后束划船 3-4组，每组10-15次
这个动作与杠铃划船类似，但是对后束的刺激更大。虽然传统的划船有涉及到后束，我们可以通过拉起时把手肘打开提升它的参与。当手肘夹紧时，更利于背阔肌发力，当手肘打开时就会更利于后束发力，从而减少背阔肌的参与。再加上上斜凳的支撑，对后束的刺激就更大了。
5，杠铃窄距弯举 2-3组，8-12次
这是一个二头的孤立动作，主要针对二头的长头。因为短头在前面的训练已经练得很凶了。通过把手肘夹紧身体，加上比肩稍窄的握距，会使外侧头，也就是长头处于更好的发力位置。弯起时要专注于让小拇指发力，且动作要做全程。
6，面拉 4组，每组10-15次
面拉主要针对后束，中下斜方和部分肩袖肌群。面拉时应专注于肩外旋，就像在展示二头那样，可以更好的加强肩袖肌群。
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