肌肉量为什么在减肥中至关重要？教你如何避免肌肉的流失！

请瘦君曾经写过一篇关于减肥必备基础知识的文章

（ 减肥瘦身必须要get到的一个必备知识，助你获得理想身材 ）

这篇文章介绍过肌肉量在减肥中至关重要，今天这篇文章就来帮你详细解释一下原因！一定认真看哦

首先，我们来认识下身体是由哪些物质组成

我们的身体主要通过水分、脂肪、无机盐、蛋白质、肌肉、骨骼等物质组成。

在正常的成年男性体重构成中：水分占55-60百分之，脂肪占12-20％，无机盐占5.8-6.0％，蛋白质占16-18％

在正常的成年女性体重构成中：水分占55-60百分之，脂肪占20-30％，无机盐占5.5-6.0％，蛋白质占14-16％

我们日常说的减肥，并不是简单的减掉体重，而是减掉身体的脂肪含量，在减肥过程中如果仅靠体重来衡量减肥是否成功是没有意义的，因为减掉的体重可能是包括水分和肌肉，衡量减肥成功与否的标准是身体中脂肪含量的改变。

在科技发达的今天通过一个体脂称便可以看到体脂变动的大致数据，如果你不想买体重秤，最简单实用的方法就是判断腰围等围度的变化，我们知道腹部的重要脂肪是内脏脂肪，在减肥过程中最先消耗的就是腹部脂肪！

我们可以简单的通过腰围数据的变化来衡量减肥成功与否

那么，为什么说肌肉量在减肥中至关重要

第一：相同重量的肌肉相比脂肪要消化更多的脂肪

1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;而1公斤的肌肉每天却能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)，也就说人体的肌肉量占比越高，每天光躺着不动啥不干都会消耗更多的热量，它能够有效的提高基础代谢，这也是想要减肥不反弹的关键！

第二：肌肉的力量决定了生命健康质量和寿命的长短

人体组织最先开始变老就是从肌肉开始的，一般情况下肌肉在25-30岁到达最好的状态，随着年龄的增大，肌肉就会开始衰老，越来越松弛，身体也开始变的臃肿，身体也会经常感到疲倦，体力下降，行动迟缓，而且年龄越大肌肉消耗的热量会越来越少，人体的基础代谢也逐渐下降，这也就是为什么老年人比年轻人更容易发胖的原因

第三：肌肉量是好身材的关键

肌肉量的提高能够让你的身体更加紧致，有些运动健身达人和你拥有一样的体重和身高却明显比你瘦的多，这就是因为别人的肌肉量远高于你

为什么减肥过程中肌肉会流失

身体供能的原理：身体摄入食物被分解为葡萄糖，然后被肌肉和肝脏吸收，以糖原的方式储存起来

在正常情况下一个140斤的成年人，血液中的糖能够为人体提供约40卡的热量，肝脏中的糖原能提供约270卡的热量，肌肉里储存的糖原能提供1500卡的热量

我们知道运动会消耗能量，人体会消耗身体中储存的的糖原和脂肪，然而身体组织储存的糖原是有限的，经过一些高强度运动时，最快30分钟就能被消耗完，如果是轻松一点的运动比如走路，可以坚持消耗2个多小时，人体在高强度运动或者是饥饿状态时，当身体的糖原被消耗殆尽，身体就会启动应急机制开始通过消耗肌肉来合成葡萄糖，紧急为人体供能。

这也就是为什么通过大量节食来减肥容易反弹

（大量节食——长期处于饥饿状态——肌肉流失——人体消耗热量降低（基础代谢降低））

一般来说60分钟以内的中等强度运动（慢跑，快走）不会导致肌肉的流失，

如何能够减少肌肉的流失

答案就是摄入足够的蛋白质

人体每天摄入的蛋白质基本由主食，肉，蛋奶，豆类为我们提供（主要是由肉，和蛋奶提供），摄入蛋白质后在人体会有个循环的过程，我们不必担心某一餐没有吃够蛋白质，只要每天摄入足够的量即可

因为每个人不同的体重和每天不同强度的运动量，导致每个人每天需要摄入的蛋白质也不同

下面给大家一个简单的公式

男性保持肌肉量：体重（单位kg）乘1.0（单位g）等于每天需要摄入的蛋白质

男性增加肌肉量：体重（单位kg）乘1.5-1.7（单位g）等于每天需要摄入的蛋白质

女性保持肌肉量：体重（单位kg）乘1.2（单位g）等于每天需要摄入的蛋白质

女性增加肌肉量：体重（单位kg）乘1.3-1.5（单位g）等于每天需要摄入的蛋白质

（如果你超重，那么请通过理想体重来计算）

例如一位70kg的正常成年人，想要增加肌肉那么，每天需要蛋白质70x1.5=105克，折合成瘦肉（蛋白质含量大约20%），就相当于500克。但是，你不需要吃够500克瘦肉，因为其它的主食牛奶等都会为你提供蛋白质，肉只是其中之一

以现在的生活水平，每个人基本都能吃够蛋白质，不用刻意的去多吃蛋白质，蛋白质摄入过多一样会转化为脂肪

减少肌肉流失应该在运动后进行补充

上文说过，高强度的运动会导致肌肉的流失，但是在减肥过程中有时又无法避免，所以为了运动后肌肉的修复。运动医学专家建议在运动后的30-60分钟，通过吃一些低蛋白质+高碳水的食物来促进肌肉修复

建议以30克蛋白质加100克碳水化合物来搭配（碳水有利于胰岛素分泌，胰岛素促进肌肉吸收蛋白质，促进肌肉修复）

肌肉增长有多困难？

一般正常的成年人的肌肉增长的速度是0.2-1公斤每每周（男性快一些，女性会慢的多），刚进行肌肉训练的几个月增长较快，后面增长速度会变慢。

而且肌肉的增长还会受到很多因素的影响

1、遗传因素影响

通过训练你的力量可能会增加，但是肌肉却不一定会增加，你可以看看你的亲戚，如果他们大多在和你相同年龄时都比较瘦，那么你想要锻炼出一身肌肉真的是有些困难

2、性别影响

男性天生肌肉含量就女性高，男性的睾丸激素和肌肉纤维都比女性多，想练出肌肉也更加轻松

3、运动方式的影响

运动方面只依靠吃一些蛋白粉什么的是不行的，正确的有计划的进行阻力训练（力量训练）才是关键，这是一门很深的学问，有条件的小伙伴可以购买一些健身房的教练课，他们是专业的，一定能帮到你

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