臀部必练动作“单腿臀桥”的深度剖析

作者：张斌

摘要 单腿臀桥是杠铃臀冲的变体，包括单侧臀部伸展。单腿臀桥练习被用作加强臀部伸肌的一种方法:臀大肌和 腘 绳肌肌肉群。除了激活臀部的后部肌肉组织，单腿臀桥需要通过等长收缩来稳定臀部外展肌和核心肌肉。因为强有力的臀肌和 腘绳 肌群在横向稳定和爆发性直线运动中是必不可少的，单腿臀桥对普通人群和各种运动的运动员都是有益的，如足球、橄榄球。

髋关节核心肌群和大腿后部肌群是运动员力量发展的重要方面。虽然有许多锻炼臀大肌的运动，但单侧锻炼往往被排除在外。像单腿臀桥这样的运动除了在运动中激活许多主动肌外，还包括稳定肌肉的激活。在锻炼中加入单腿臀桥有很多好处，因为这项运动有很多变化。

使用的肌肉

对于单腿臀桥，所有3块臀肌都被激活。臀大肌：作为大腿的臀部伸肌和外侧旋转肌。关于臀中肌和臀小肌，两块肌肉都向外展大腿，而每块肌肉的各种纤维向外侧和内侧旋转大腿，这取决于臀部屈曲的程度。此外，阔筋膜张肌通过平衡髋关节的外侧旋转体起到稳定肌的作用。相对于腘绳肌，股二头肌伸展臀部并横向旋转大腿，而半膜肌和半腱肌有助于臀部伸展，并抵消股二头肌的横向旋转的力。腘绳肌也有屈曲膝盖的功能。尽管在这项运动中膝盖发生了屈曲，但是轻微的膝盖伸展是通过股直肌和股肌进行的。核心稳定肌，腰椎竖脊肌和腰椎多裂肌也参与其中。

单腿臀桥动作的训练效益

身体核心的强度和稳定性，包括脊柱、臀部和骨盆、近端下肢和腹部结构，为远端肢体的功能提供了最佳平台，印证了那句话，近端越稳定远端越灵活。因此，在许多运动中，臀部和骨盆的肌肉力量和爆发力对阻力训练和运动表现都有影响。举个例子，高翻、深蹲和硬拉都通过臀部伸展来获得巨大的力量和爆发力。这包括臀肌和 腘 绳肌。据推测，臀冲是一项成功的运动，因为它在运动动作中强调臀肌的激活和臀部伸肌的力量；然而，也存在许多变化。

单腿臀桥是杠铃臀冲的单侧变体。这种运动隔离了髋关节伸展的肌肉向心收缩，同时加强稳定了臀中肌和臀小肌，以及核心肌肉。McCurdy等人进行的一项研究报告称，短期、单边、低重量锻炼与未受过训练的人的双边锻炼一样有益。琼斯等人的另一项研究观察了双侧背蹲和单侧壶铃深蹲时的肌肉激活和睾酮反应。结果表明，尽管单腿壶铃深蹲的绝对负荷较低，但两种下肢练习之间的肌肉激活和睾酮反应没有显著差异。虽然研究中的训练计划不包括单腿臀桥，但我们认为单腿臀桥的单侧部分将和双侧部分一样有益。因此，在强健的运动和临床人群的体能训练中增加单腿臀桥有很多好处。

由于单腿臀桥的定位，某些臀部肌肉得到了强调。先前的研究已经报道，当臀部处于屈曲位置(即运动的底部)时，臀大肌产生最大的力量。尽管 腘 绳肌是臀部伸展的重要部分，但是通过屈曲膝盖可以减少它们在运动中的参与。因为半腱肌和半膜肌是双关节肌肉(交叉2个关节)，当关节靠得更近时，它们的作用力会减小，导致肌肉长度缩短。这就是所谓的主动不足。通过消除半膜肌和半腱肌在臀部伸展中的影响，在单腿臀桥的肌肉向心收缩动作中存在对臀肌活动的更大依赖。

与杠铃臀冲不同，单腿臀桥的单侧部分从稳定臀部肌肉中获得额外的刺激。除了伸展臀部，臀大肌还能横向旋转臀部。理论上，随着大腿的过度侧向旋转，负责此的肌肉组织(即臀大肌和其他侧向旋转肌)将会缩短。结果，肌肉将不再处于有利的长度以通过臀部伸展提供力。为了抵消这种过度的侧向旋转，臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌被激活。在行走的站立阶段(单侧运动)，臀中肌和小肌外展站立腿，从而防止摆动腿的臀部对侧下垂。虽然单腿臀桥的力量与水平力量相比是垂直的(如行走中所见)，但可能需要增加臀中肌和臀小肌的稳定性，以在整个运动中保持最佳的臀部位置。其他稳定肌包括腰椎竖脊肌和腰椎多裂肌，它们显示出比单腿臀桥的腹直肌和外倾角更高的活性(9)。通过训练臀部周围和核心内的肌肉组织，确保了适当的生物力学运动，这反过来减少了受伤的方法。

单腿臀桥可以提高客户或运动员项目的其他基本素质。例如，一个最大强度和适应训练计划是深蹲的一些变体。如果没有适当的臀肌活动，蹲姿就会受到影响，从而影响运动员的表现以及关节的完整性。我们的论点是，从单腿臀桥获得的核心力量、臀部稳定和臀肌活动，可能会在深蹲和其他需要后部力量的运动中转化为稳定性和力量。

在运动表现中观察整个运动过程中臀部的参与度时，一个重要的方面是臀部与膝盖的伸肌比率。人们已经注意到，在跑步过程中，臀部伸肌力量可以改善垂直跳跃，减少膝盖损伤。李斯等人发现，最大的垂直跳跃是通过臀部伸肌产生更大的力量来实现的。关于跑步，直立的跑步姿势依赖于降低的髋-膝伸肌比率，这可能导致膝盖过度损伤。这种姿势与臀部伸肌无力有关，而那些臀部伸肌力量较大的人表现出更前倾的姿势。因此，增加后部肌肉组织的力量可以在整个运动过程中提高和保护运动员。

图1：（一）左腿抬高前在长凳上的起始位置。(二)左腿抬高；单腿臀桥下降阶段。(三)单腿臀桥完成锁定位置。

技术开始位置

开始坐在地上，上背部靠在一个软垫长凳上，支撑在肩胛骨的正下方。该接触点不应在整个运动过程中改变。根据个人喜好，手臂可以横跨长凳的宽度以增加稳定性，也可以折叠在胸部。

接下来，将脚转向臀肌，将脚跟打入地面。当用脚后跟推进时，伸展臀部，使躯干和大腿从肩膀到膝盖形成一条直线，与地面平行(图1A)。膝盖应该屈曲，这样胫骨垂直于地面，胫骨和大腿在膝盖处形成90度角。根据需要调整脚部，以达到这一位置。

在单腿臀桥的起始位置，脊柱和臀部应该保持相对中立的位置。

一旦达到稳定的姿势，轻轻地将重心转移到右脚跟，不要内收右腿。保持臀部完全伸展，通过屈曲臀部的左大腿慢慢将左脚跟抬高离开地面。在整个运动过程中，左臀部应该保持屈曲，就像把膝盖拉向胸部一样。

图2肩膀和脚放在地上，右膝外展，右脚向外旋转，同时左脚抬高离开地面。

下降阶段

在保持脊柱中立的同时，通过屈曲右大腿将臀部直接向地面下沉。臀部屈曲的角度应略大于90度，臀部保持在离地的位置。应该注意的是，这种运动起源于臀部，而不是腰椎。轻微的腰椎前突是正常的，但是臀部的屈曲不应该起源于腰部脊柱的支配(大于大约30度)。肩部将保持与长凳的最初位置接触，不会过度移动或滑动(图1B)。

为了避免右膝过度外翻，重心应该转移到整个右脚上，轻微强调脚跟。脚可以直接指向前方，也可以稍微向外旋转。在肌肉离心收缩阶段，应强调右髋外展肌和右臀肌的配合，以避免右髋过度内收(大腿向中线移动)。

鼓励客户和运动员在减少负荷模式(即体重和轻负荷)时正常呼吸，同时在接近最大负荷和重复负荷时保持精力充沛。

上升阶段

一旦右髋达到所需的屈髋，通过右脚跟推动重量，并与髋伸肌接合。右脚跟应该向下推，远离臀部。同时收缩右臀大肌，臀部会以曲线运动向上并朝向头部。

臀部将伸展至完全锁定位置，最大限度地伸展臀部。目标是在很少或没有腰椎受累的情况下实现全髋关节伸展(图1C)。

一旦这个阶段完成，臀部慢慢回到运动的加载阶段(即起始位置)。要完成一组，在另一条腿上重复练习。

变式

重要的是要注意到，许多不同的方法都有许多进步。客户和运动员在决定在日常锻炼中加入哪些变化时，应该遵循逻辑方法来挑战自己。例如，对于初学者来说，最好从肩膀和脚都着地开始。为了最大限度地发挥臀肌的功能，我们建议负重的腿在膝盖处稍微外展，脚稍微向外旋转(图2)。向外旋转脚也强调外侧腘绳肌的激活超过内侧腘绳肌的激活。大腿外展应该发生在脚向外旋转之前。一旦掌握了这个姿势，客户和运动员应该逐渐向外伸展整条腿和脚。当客户或运动员可以完成之前的动作而几乎没有重量转移时，可以使用壶铃、板、杠铃或沙袋给锻炼增加额外的负荷。对于较小的重量(如壶铃和铃片)，负荷应直接放在工作腿的臀部(图3)。为了进一步增加不稳定性，较大的负荷，如杠铃或沙袋，可以放在两个臀部(图4)。本文在图5和图6中提供了臀冲的其他变化，以及它们各自的描述。

图3：单腿臀桥的起始位置，壶铃直接放在右臀部上方。

图4：单腿臀桥的起始位置，杠铃放在臀部两侧。

图5：(一)脚抬高的单腿臀桥的底部位置，右脚放在长凳的边缘。(二)脚抬高单腿臀桥的锁定位置，右脚放在长凳的边缘。为了增加不稳定性，把脚放在TRX绳上。

图6：(一)滑板单腿臀桥 腘 绳肌卷曲。伸直右腿，跨过滑板，脚尖朝上，重心放在脚后跟上。左脚抬高，臀部弯曲。(二)向臀部滑动右脚跟，同时收缩臀肌，向上推臀部。

实际应用

如前所述，单腿臀桥是一种辅助锻炼，有助于通过下腹后部肌肉组织增强力量和爆发力。在跑步必不可少的运动项目(如足球、橄榄球)以及垂直跳跃项目(如篮球和排球)中，单腿臀桥是一个很好的辅助运动，可以融入力量和调节项目。对于运动员和非运动员来说，单腿臀桥也是一种调整姿势的有用练习。臀大肌与内旋姿势和前髋力量有关，这可能导致前髋疼痛和不稳定。需要稳定单腿臀桥的发力臀部，以加强对姿势和行走阶段很重要的3块臀肌。与臀部肌肉无力相关的另一个风险是 髌 股疼痛综合征(PFPS) 。塞恩和他的同事进行的一项研究调查了55名PFPS病女性患者的单膝运动和髋膝运动的效果。作者确定，在评估的2个组中，那些同时进行髋和膝锻炼的人与只进行膝锻炼的人相比，在疼痛减轻和功能增加方面有更大的改善。因此，建议加强后部和核心肌肉组织有助于提高运动成绩和预防损伤。我们鼓励力量和调节练习者使用单腿臀桥和本文中强调的它的变化，作为阻力训练项目的一个重要组成部分，以及它在提高整体表现中的作用。

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